خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تناسب اندام

جلوگیری از گرفتگی عضلات شکم

جلوگیری از گرفتگی عضلات شکم هنگام دراز نشست

اجازه ندهید که گرفتگی عضلات شکمتان، شما را از رسیدن به شکم عضلانی و شش تکه‌ای که آرزویش را دارید باز دارد. گرفتگی عضلات، در هر اندامی از بدن می‌تواند رخ دهد، مخصوصا اگر شخصی باشید که درگیر ورزش و تناسب اندام است. زمان گذاشتن برای مراقبت از عضلاتتان، و آشنایی با دلایل گرفتگی عضلات می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلاتتان هنگام درازنشست و همچنین تمرینات دیگر کمک کند.

مراقبت از عضلات

مرحله ۱

دقیقا پیش از شروع تمرینات شکمی همچون دراز نشست، عضلات اصلی‌تان را گرم کنید. تمرین با عضلات سرد می‌تواند براحتی باعث گرفتگی عضلات شود. از تمرینات کششی مانند آنهایی که در بخش دوم طرح شده است استفاده کنید تا خون را در عضلات اصلی‌تان به جریان بیندازید.

مرحله ۲

تقریبا یک ساعت قبل از انجام دراز نشست دیگر چیزی نخورید. هنگامی که شکمتان پر باشد خون بدن به سمت سیستم گوارش تغییر جهت می‌دهد نه به سمت عضلات شکمتان.

مرحله ۳

تنها با نوشیدن چند جرعه آب قبل تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرینات شکمی، عضلاتتان را هیدراته کنید. کمی هم الکترولیت مانند آنچه در نوشیدنی‌های ورزشی دیده می‌شود مصرف کنید تا عضلاتتان تغذیه شوند. کمبود الکترولیت، به تنهایی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شما شود!

مطلب مرتبط:  نحوه انجام صحیح دراز نشست

مرحله ۴

هر روز با عضلات اصلی تان تمرین کششی انجام دهید. افزایش انعطاف پذیری عضلات، تمایل آنها به گرفتگی را کاهش می‌دهند. حرکات کششی ملایمی مانند آنهایی که در بخش بعدی توضیح داده خواهد شد را امتحان کنید. و از حرکات کششی پر جنب و جوش و قدرتی دوری کنید، چرا که می‌توانند به عضلات سرد آسیب برسانند.

 [hr]

حرکات کششی

مرحله ۱

بر روی یک زیر انداز ورزشی، بر روی شکم دراز بکشید. جفت پاهایتان را بکشید، کف پاهایتان را به سمت سقف خم کنید به طوری که روی پاهایتان زیرانداز را لمس کند.

مرحله ۲

کف دستانتان را روی زیر انداز و در اطراف کمرتان قرار دهید، انگشتانتان باید کمی از بدنتان دور تر باشد. آرنجتان را نزدیک به بدن نگاه دارید.

مرحله ۳

نفسی بکشید و بالاتنه تان را از روی زیر انداز بلند کنید، سرتان را بالا نگه دارید و جلو را نگاه کنید. حالا پایین تنه تان را با تکیه بر انگشتان پاهایتان به بالا بکشید، بنابراین حالا فقط کف دستان و انگشتان پاهایتان است که زیر انداز را لمس می‌کند.

مطلب مرتبط:  ۵ عضله‌ی مرکزی بدن کدامند؟

مرحله ۴

به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید، سپس دوباره به آرامی پایین آمده و روی زیر انداز دراز بکشید. تا آنجایی که تحملش را دارید این حرکت را تکرار کنید.

توجه

  • خانم‌ها در طول دوران قاعدگی بیشتر مستعد گرفتگی عضلات شکمی هستند.
  • حرکت کششی معرفی شده در بخش دوم، برای اشخاصی که کمرشان مشکل دارد مناسب نیست. با پزشکتان مشورت نمایید تا درباره‌ی حرکات کششی مناسب، شما را راهنمایی کند.
  • سرعت دراز نشستتان را کند کنید. اگر بین هر بار انقباض، اجازه ندهید تا عضلات شکمتان ریلکس شوند، به احتمال بیشتری مستعد گرفتگی عضلات شکمی خواهید بود.
  • گرفتگی عضلات را با انجام حرکات کششی منحرف کرده و از شر آن خلاص شوید.
  • اگر گرفتگی عضلاتتان شدید شد و نتوانستید آنرا با مراقبت‌های اولیه مهار کنید، حتما به یک پزشک مراجعه کنید.