خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تناسب اندام

چگونه گرما می‌تواند شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل کند؟

ورزش در هوای گرم

از درجه حرارت بالای تابستان به نفع خودتان استفاده کنید. با توجه به یک تحقیق جدید، ورزش کردن در گرما ممکن است مزایایی مشابه تمرین کردن در ارتفاعات بالا داشته باشد. در هنگام ورزش کردن بالاتر از سطح دریا، بدن شما باید تعداد گلبول‌های قرمز خونش را برای هماهنگی با محتوای اکسیژن کمتر در جو، افزایش دهد.

دکتر بن لی، نویسنده این مطالعه، و تکنسین آزمایشگاه فیزیولوژی در دانشگاه بت در انگلستان توضیح می‌دهد که این امر، مقدار خونی که قلب شما باید با هر تپش پمپاژ کند، و مقدار اکسیژنی که شما می‌توانید به عضلاتتان برسانید را افزایش می‌دهد. نتیجه اینکه شما می‌توانید به مدت بیشتری سریع‌تر تمرین کنید، و حالا تیم دکتر لی کشف کرده‌اند که تمرین کردن در دماهای بالا در سطح دریا، منجر به نتیجه مشابهی می‌شود.

برای این مطالعه، شرکت کنندگان بمدت ۶۰ دقیقه در یک اتاق گرم با حرارت ۴۰ درجه سانتی‌گراد رکاب زدند. مقدار پیشرفت در حداکثر حجم اکسیژن (بدن شما چقدر موثر اکسیژن را دریافت می‌کند) و سرعت این دوچرخه سواران، مشابه زمانی بود که چندین مایل بالاتر از سطح دریا دوچرخه سواری کرده بودند.
لی توضیح می‌دهد که گرما، نه تنها باعث می‌شود بدنتان سلول‌های قرمز خون بیشتری تولید کند، بلکه قلبتان را نیز مجبور می‌کند خون بیشتری به سطح پوست شما برای پراکندن گرما بفرستد. اگر بطور مکرر در گرما تمرین کنید، قلبتان می‌تواند با هر ضربان، موثرتر کار کند.

مطلب مرتبط:  ست‌های نزولی: یک تکنیک تمرینی برای عضله سازی

بعلاوه با توجه به یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی، دوچرخه سوارانی که در گرمای بالا تمرین کرده بودند، شاهد افزایش ۷ درصدی در حداکثر حجم اکسیژن و قدرتشان در زمانی بودند که در دماهای خنک‌تر تمرین کردند. در حالیکه محققان انگلیسی فقط روی دوچرخه سواران مطالعه کردند، لی معتقد است که تمرین کردن در گرما ممکن است به شما کمک کند در سایر ورزش‌های استقامتی مانند دویدن نیز پیشرفت کنید.

شما چگونه می‌توانید به این نتایج دست یابید؟

اکثر باشگاه‌ها دمایی معادل ۲۰ درجه سانتی‌گراد دارند (با اینحال کلاس‌های دوچرخه ثابت در فضای داغ، شروع خوبی برای نزدیک شدن به این نتایج هستند). بنابراین بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که از دو یا دوچرخه سواری در فضای بسته صرف‌نظر کرده و این تمرینات را در فضای باز و یک روز گرم انجام دهید. اما شدت‌تان را پایین نگه دارید. گرما فورا تنفس و ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث می‌شود فعالیت بدنی‌تان، چالش برانگیزتر از زمانی بنظر برسد که آن را در دماهای پایین تر انجام می‌دادید.

مطلب مرتبط:  چالشی ۳۰ روزه برای دویدن

در یک مقیاس فشار ۱ تا ۱۰، سعی کنید در حدود ۴ تمرین کنید. شما باید قادر باشید از طریق بینی‌تان نفس بکشید و به حرف زدن ادامه دهید. کاملا هیدراته به سر تمرینتان بروید و در تمام مدت تمرین، مراقب تشنگی‌تان باشید. لی توصیه می‌کند هر زمانی که در طول تمرین احساس تشنگی کردید، مایعات بنوشید.