خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

نکاتی برای دویدن : چگونه بیشتر بدویم؟

دویدن

آیا در حال تمرین برای یک ماراتون هستید؟ با نکاتی که به شما خواهیم گفت انگیزه‌ی بیشتری برای این کار کسب کنید. برای انجام ماراتون یک دلیل داشته باشید، می‌خواهید برای خودتان بدوین، برای کمک به یک خیریه، یا فقط برای سریع‌تر دویدن؟ یک دلیل قانع کننده پیدا کنید. دلیل شما، چیزی است که در یک صبح سرد و بارانی شما را از رختخوابتان بلند می‌کند و به سراغ تمرین می‌کشاند.

دویدن اول صبح

تمرینتان، باید اولین کاری باشد که در صبح انجام می‌دهید. در این صورت به احتمال خیلی بیشتری تمرینتان را انجام می‌دهید و دلایل و حواس پرتی‌های کمتری باعث نادیده گرفتن تمرینتان خواهد شد. پس از هر جلسه‌ی تمرینتان، حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان انعطاف پذیر شده و از وارد شدن آسیب به آن‌ها جلوگیری شود.

کفش مخصوص

یک جفت کفش مخصوص دویدن که اندازه و مناسب پاهای شماست تهیه کنید تا از صدمات احتمالی جلوگیری کنید. پیشنهاد می‌کنیم به فروشگاه‌های ورزشی محله‌تان بروید تا در این مورد شما را راهنمایی کنند. قدرت استراحت و دوره‌های ریکاوری را دست کم نگیرید. همیشه پس از یک جلسه‌ی تمرینی سنگین، یک تمرین سبک داشته باشید و حداقل هفته‌ای یک روز کامل به خودتان استراحت بدهید.

مطلب مرتبط:  ۴ نکته جدید در باب دویدن

استراحت بین تمرین

راه رفتن تقلب نیست! شما هنوز هم در حال پیشروی هستید. بهتر است بجای اینکه دویدنتان را قطع کنید، یک دقیقه به خودتان فرصت دهید و راه بروید، سپس دوباره تمرین را از سر بگیرید. اگر در آستانه‌ی تمرین بیش از حد هستید یا اینکه ناخوشید یا صدمه دیده‌اید، کلاً نباید تمرین کنید.

با دوستتان بدوید

کسی را پیدا کنید که با شما تمرین کند. اگر شما جلسه‌ی تمرینی خود با همراهی شخص دیگری را در برنامه‌ی روزانه‌ی خودتان گنجانده باشید، احتمال بیشتری می‌رود که تمرینتان را انجام دهید. البته وقتی کسی باشد که با او گفتگو کنید، جلسه‌ی تمرینی باحال‌تری نیز خواهید داشت و زمان زودتر می‌گذرد (البته توجه داشته باشید که در طول جلسات تمرینی سنگین، گپ نزنید!).

۲۰ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام من یه فوتبالیستم ۱۵ سالمه بازیکن خوبیم همیشه تو تیمم فیکسم تورو خدا یکی کمک کنه که چرا وقتی تو زمین بازی که برم زود خسته میشم باید چکار کرد یکی جواب بده تا بیشتر وزیادتر وتا اخر بازی بدوم ونفس زیادی بیارم.پلیز یکی کمک کنه اجرکم عندلله

  • سلام من یه بازیکن 15ساله فوتبال هستم شیش ساله به طور حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی نمیدانم چرا در تمرینات هوازی و دویدن کم میارم لدفا راهنمایی کنید با تشکر

    • سلام من مربی آمادگی جسمانی هستم عوامل زیادی هست که ممکنه باعثشه،مثل تغذیه نادرست تمرین زیاد و خارج از توانایی بدن انجام ندادن تمرینات تقویت ی واکتفا به تمرینات تخصصی شما
      ۱خوب استراحت کن ۲باکمک مربی برنامه هوازی بگیر ۳تمرین بدنسازیم حتما داشته باش صد در صدبهتر میشی
      ضمنا یه موقعی از سن آدم بدن ایست داره که ممکنه شما دچارش شدی که جای نگرانی نیست خوب میشی موفق باشی

      • سلام من یه فوتبالیستم ۱۵ سالمه بازیکن خوبیم همیشه تو تیمم فیکسم تورو خدا یکی کمک کنه که چرا وقتی تو زمین بازی که برم زود خسته میشم باید چکار کرد یکی جواب بده تا بیشتر وزیادتر وتا اخر بازی بدوم ونفس زیادی بیارم.پلیز یکی کمک کنه اجرکم عندلله

  • سلام من قبلا در دوی 100 متر اول شدم موقعی که 13 سالم بود . ولی بخاطر این که خونمون دور بود پدرم اجازه نداد برم تهران برای تمرینات ملی ، می خواستم بپرسم کسی هست که بگه برای اینکه به شرایط قبل برگردم چیکار باید بکنم . خیلی پشیمونم حداقل در دوی استقامت چی نمیتونم شرکت کنم ؟؟؟ کمکم کنید خواهش میکنم !!!

  • سلام وممنون از سایت خوبتون.من بسکتبالیستم وعضو تیم نوجوانان استان هستم.امروز در سالن برای اولین جلسه بعد از عید مربی چنان ما رو دواند که من سرم گیج میرفت و فشارم افتاد.بعد از اون مربی چند قند به من داد تا فشارم بیاد سر جاش. میشه یه راه کاری بگید تا این اتفاق در اثر زیاد دویدن دیگه نیوفته؟

    • سلام محمد عزیز؛

      هنگام ورزش، یا بعد از ورزش، ورزشکار معمولا یا دچار هیپوگلیسمی (افت قند خون) میشه و یا دچار ارتواستاتيک هایپوتنشن (افت فشار خون وضعیتی).

      اگر ضعف و سرگیجه و تعریق و لرزش دست بگیرید، قندتون افتاده. اما اگر سرتون سنگین بشه یا چشماتون سیاهی بره یا بیهوش بشید، احتمالا فشارتون افتاده.

      علت اینکه در طول ورزش افت قند پیدا می‌کنید، اینه که قند ذخیره شده بنام گلیکوژن مصرف میشه، و قند خون کاهش پیدا میکنه. اما علت اینکه فشار خون افت میکنه تغییر در وضعیت بدن و کاهش فشار خون برای رسیدن به مغز هست.

      اگر قندتون بیفته، باید یک ماده ی غذایی شیرین یا کربوهیدراتی بخورید. اگر فشارتون بیفته باید دراز بکشید و پاهاتون رو بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا خون به سمت سرتون جریان پیدا کنه.

      و برای پیشگیری از اینکه قندتون بیفته باید پیش از تمرین کربوهیدرات بخورید. برای اینکه فشارتون نیفته باید از ایجاد تغییرات سریع در وضعیت بدنتون جلوگیری کنید، مثلا در تمرینات کششی، باید تمرینات رو به آرامی انجام بدید.

      ما رو از پیشرفت‌هاتون بی خبر نگذارید، موفق باشید :)

  • مربی من 5 بار مقام اول کشوری رو بدست آورده.ألان که عیده دردسترسم نیست حالاازشما میپرسم اینترولی که شما میگید یا همون آنتراکت، تأثیری در نحوه کالری سوزی نداره؟{من یه بار درمطلب دیگه ای کامنت گذاشتم سال نوروتبریک گفتم کافیه یا بازم مبارکا باشه؟}راستی بعضیا موقع دویدن ماسک میزنن به نظر شما باعث نمیشه دوباره دی اکسیدووارد ریه هاشون بکنن؟

    • تمرینات اینتروال، باعث میشن بیشتر چربی سوزی داشته باشید.
      یک دلیل ساده‌اش اینه که برای کم و زیاد شدن مداوم ضربان قلب، انرژی بیشتری نسبت به تمرینات عادی استفاده خواهید کرد.

      در مورد ماسک‌های جراحی، معمولا این ماسک‌ها برای جلوگیری از انتقال بیماری‌های واگیردار استفاده میشه و ظاهرا در مورد کاربردی بودنش برای محافظت در هوای آلوده بحث وجود داره. اما در مورد اینکه استفاده از اون حین ورزش ضرر داره یا نه، ایده‌ای نداریم، شاید باید از یک پزشک این مورد سال بشه.

  • من تو فضای باز میدوم 25دقیقه تنهاوفقط همزمان موزیکای شاد گوش میدم.ولی جون به لبم میرسه.تو سالن بخاطر تکراری بودن شکل ومنظره باشگاه زود خسته میشم بیشتر از 7دقیقه نمیتونم.راستی میگن باید زمان دویدنوبیشتر کرد من همین25 دقیقه با جون کندن میرم چطور زیادش کنم؟

    • این موضوع دیگه به خصوصیات شخصی شما بر میگرده که چه چیزی می‌تونه محرک شما باشه.
      در مورد من مثلا، وجود یک پارتنر برای دویدن و گپ زدن با اون فوق العاده تشویق کننده است. شاید اگر یک ساعت هم باهم بدویم متوجه گذر زمان نشیم.

      در رابطه با خستگی زیادتون، بهتره که به سراغ تمرینات اینترول برید، در این تمرینات، در طول مدت تمرین مثلا نیم ساعت، بصورت مداوم شدت تمرین در حال تغییر هست، بنابراین با استراحت‌های کوتاه مدتی که دارید، دیگه جونتون به لبتون نمیرسه :)

  • به نظر من ورزش همراه تمرکز باشه نتیجه بهتره.چون دوستان باشن باعث حواسپرتی میشن.در ضمن دویدن رو دوست دارم ولی نمیدونم چرا کم میارم.سعی میکنم از طریق دوچرخه این نقیصه رو جبران کنم.درضمن بگم که من بدنسازی کار میکنم.ممنون میشم در این مورد بهم مشاوره بدید.

      • درسته من خودم رشتم تربيت بدني وقتي امادگي جسماني دارم خيلي خسته ميشم مشكل من نفس گيري كه برام خيلي سخته به خاطرهمين هميشه ازبقيه جاميمونم لطفا به وبلاك منم سربزنيد

  • من یه دونده ی 400 متر هستم؛متاسفانه باشگاه یا تمرین که میرم باید اونقدر بد اخلاق باشم تا دیگران باهام صحبت نکنن و وقت تمرینم رو نگیرن؛
    به نظرم صحبت نکردن توی تمرین به خصوص باشگاه خیلی به تمرینم کمک کرده!

    • اول درود
      دوم هم من با نظر شما در مورد حرف زدن کاملا موافق هستم خود بنده اصلا خوشم نمی یاد موقع تمرین کسی باهام حرف بزنه ولی این نشد راه حل که بیام اخم بکنم :)
      با دوستاتون صحبت کنید و براشون شرح بدید که دوست ندارید در موقع تمرین با اونا صحبت کنید .
      مهم ترین چیز قبل از هر چیز دیگه در یه ورزشکار رفتار ورزشکاریش است !