خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

چقدر زمان باید صرف وزنه زدن کنم؟

مقدار زمانی که شما به بلند کردن وزنه ها اختصاص می دهید، به تجربه وزنه برداری شما و اهداف تمرینی تان بستگی دارد. وزنه برداران با تجربه می توانند فشار تمرینی بیشتری را تحمل کنند و برای مشاهده پیشرفت مستمر، به تعداد جلسات بیشتری نیاز دارند. مبتدی ها باید زمان بیشتری را به ریکاوری عضله و به جلوگیری از بیش تمرینی اختصاص دهند. هرچه فشار تمرینی بیشتر باشد، زمانیکه باید اجازه دهید بدنتان بین جلسات ریکاوری شود، بیشتر خواهد بود.

اگر مبتدی هستید

یک برنامه قدرتی پایه برای تقویت یک ساختمان عضلانی متوازن در تمام گروههای اصلی عضلانی، تقویت رباط ها و تاندون ها و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی شما طراحی می شود. مبتدی ها می توانند با انجام ۲ تا ۳ جلسه در هفته که هر کدام حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد، قدرت پایه شان را بهبود ببخشند. وزنه برداران با تجربه همچنان می توانند از یک برنامه قدرتی پایه بهره ببرند اما هدفشان باید انجام ۳ تا ۴ جلسه تمرین درهفته باشد که هر کدام حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشد.

مطلب مرتبط:  افراد لاغر چگونه باید ورزش کنند؟

برای عضلات بزرگ

هیپرتروفی به افزایش حجم عضلانی اشاره دارد و اندام وزنه برداران با تجربه را باریک تر می سازد. توماس آربیچل و راجر ارل، دانشمندان ورزشی و نویسندگان “ملزومات تمرین قدرتی و آماده سازی”، می گویند که تمرین کردن برای هیپرتروفی، همیشه با افزایش قدرت عضلانی مرتبط نیست. برای ایجاد هیپرتروفی، شما باید ۲ تا ۴ جلسه درهفته با وزنه تمرین کنید و درهر جلسه حدود ۶ تا ۹ لیفت انجام دهید. هر جلسه باید حدود ۴۰ دقیقه طول بکشد و شامل یک گرم کردن کامل باشد.

برای به حداکثر رساندن قدرت

بهبود قدرت حداکثر شما، مستلزم بلند کردن وزنه های سنگین تر است و بدنتان به زمان بیشتری برای ریکاوری و سازگاری در بین جلسات نیاز خواهد داشت. برای بهبود قدرت حداکثرتان، فقط ۲ تا ۳ جلسه تمرین با فواصل مناسب در هفته انجام دهید. فقط ۳ تا ۶ تمرین با ۳ تا ۶ ست از هر کدام را انتخاب کنید. به خودتان مقدار زیادی زمان برای استراحت کردن در بین ستها دهید که به شما حدود ۳ تا ۵ دقیقه زمان برای ریکاوری دهد.

اگر هدف شما توان است

توان، ترکیبی از قدرت حداکثر و سرعتی است که در آن، لیفت انجام می شود. ورزشکاران برای دستیابی به میزان بالایی از نیرو بطور سریع ــ از جمله در فوتبال یا راگبی ــ به توان نیاز دارند. مشابه تمرین قدرت حداکثر، تمرین توان نیز شدید است و به مقدار زیادی زمان ریکاوری نیاز دارد. مبتدی ها در هنگامیکه یک برنامه پاورلیفتینگ را آغاز می کنند، باید ۲ جلسه در هفته تمرین کنند، در حالیکه وزنه برداران با تجربه تر می توانند ۳ جلسه تمرین انجام دهند. برای بهبود توان عضلانی تان، فقط ۲ تا ۵ تمرین انتخاب کنید و ۳ تا ۵ ست از هر کدام را انجام دهید.

مطلب مرتبط:  مصارف و فواید پودر وی

یا برای استقامت

استقامت عضلانی، توانایی بدن شما برای تحمل یک بار معین برای مدت زمان طولانی تر است. تمرین کردن برای استقامت عضلانی باید شامل زمان ریکاوری کمتر باشد زیرا شما عضلاتتان را آماده می سازید که در حالیکه تحت خستگی قرار دارند، تمرین کنند. برای بهبود استقامت عضلانی، هر هفته ۳ تا ۴ جلسه تمرین انجام دهید و هر تمرین را ۱۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام ادمین عزیز مجله ورزشی شما بهترینه واقعا تبریک میگم یه سوال داشتم در مورد خواص مکملها زیاد نوشتین ولی این مکملهای اصل و واقعا از کجا میشه تهیه کرد بهتر نیست معرفی بفرمائید من چهل سال دارم تازه میخام شروع کنم واز دنیایی بدنسازی دور بودم پس یه طعمه خوب واسه کسایی هستم که جنس تقلبی میفروشن لطفا راهنمایی بفرمایید متشکرم.