چقدر طول می‌کشد شکمتان را شش تکه کنید؟

هم زنان و هم مردان می‌توانند با تمرینات مداوم و مناسب، عضلات شکمشان را سفت و محکم کنند. روش‌های عضله سازی، سایز و سفتی عضلات شکم را افزایش می‌دهند. ولی مدت زمانی که طول می‌کشد تا به عضلات شش تکه برسید، به جنسیت شما، و اینکه چطور تمرین می‌کنید و آیا چربی اضافه دارید یا نه بستگی دارد.

عضلات شش تکه

عضله‌ی شش تکه به معنی «عضله‌ی راست شکم» است که فوق‌العاده سفت باشد. عضله‌ی راست شکم، عضله‌ای است که بطور عمودی در قسمت پایین نیم تنه تان در قسمت جلو قرار دارد. این عضله از بالای ناحیه تناسلی شروع، و در محل اتصال استخوان دنده‌ها در قسمت پایین جناغ سینه تمام می‌شود. وقتی این عضله منقبض شود، به شما کمک می‌کند تا از کمر خم شوید. وقتی هم پرورشش دهید، به شکل شش تکه‌ی سفت در جلوی نیم تنه‌ی شما ظاهر می‌شود.

چطور عضلات شش تکه داشته باشیم

برای ایجاد عضلات شش تکه، باید بطور مداوم تمرینات قدرتی انجام دهید و یک برنامه‌ی پرسازی یا عضله سازی را دنبال کنید. یک برنامه‌ی پرسازی، بصورت جلسات تمرینی پشت سر هم اجرا خواهد شد که هر جلسه از حجم بالایی برخوردار است. عضلات شکمی هم مانند تمام عضلات بدن شما، بعد از تمرینات قدرتی به استراحت نیاز دارند. بنابراین بین جلساتی که شکمتان را تمرین می‌دهید، ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.

حداقل تمرین مورد نیاز، دو بار در هفته است، اما شما با سه روز تمرین در روزهای متناوب می‌توانید زودتر به نتیجه برسید. در هر جلسه ۵ تمرین مختلف را انجام دهید. تمریناتی مانند کرانچ ساده، کرانچ پا دوچرخه، کرانچ وارونه، کرانچ پا صاف همزمان و غیر همزمان. سه ست از هر تمرین را انجام دهید و با وجود خستگی، هر ست را کامل کنید.

رسیدن به نتیجه، زمانبر است

شما با تمرینات مداوم در ۸ هفته، شاهد افزایش قابل توجهی در میزان سفتی عضلات شکمتان خواهید بود. چون مردان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری دارند، به احتمال زیاد زودتر از خانم‌ها به نتیجه خواهند رسید.

عضلات شش تکه تان را آشکار کنید

مهم است که بدانید عضلات شما با بافت چربی که عمدتا روی عضلاتتان قرار گرفته، کاملا مجزا هستند. بنابراین انجام تمرین برای ایجاد عضلات شش تکه، الزاماً نیاز به افزایش سایز عضلات شکمی ندارد، بلکه مستلزم این است که بدنی با درصد چربی کم داشته باشید و آنرا حفظ کنید.

اگر عضلاتتان را با تمرینات قدرتی پرورش دهید ولی چربی اضافه داشته باشید، سفتی عضلات شما پنهان می‌ماند و قابل دیدن نخواهد بود. برای سوزاندن کالری و چربی سوزی نیز، می‌توانید تمرینات کاردیو را با تمرینات دیگرتان ترکیب کنید.

9 نظر ارسال شده است

  1. بهار

    جا داشت که کامل تر توضیح بدید
    در ضمن در ابتدا نوشته شده ۴۸ ساعت فاصله بین تمرینات شکم بعد گفته شده سه روز در هفته!!!!

    1. Samir

      خب گفت که اگه سه روز در هفته تمرین کنی زودتر به نتیجه میرسی

    2. نسیم

      در کل میشه ۳ روز در هفته رو مثلا روز های فرد رو اختصاص داد به تمرینات شکم
      برای چربی سوزی هم باید ورزش های هوازی هم حتما انجام داد مثل پیاده روی روزانه و دوی نرم یا استفاده از تردمیل
      کاردیو به نظر من خیلی موثره خودم نتیجه گرفتم ازش

  2. بابک

    کاش عکس های بیشتر و گویاتر میزاشتید؟
    مثل نمونه ی تمرین هایی که در بالا گفته شده (کرانچ، …)
    تا کسانی که میخان در خونه یا بدون مربی تمرین کنن (که کم هم نیستن)، حداقل شکل و ظاهر رو بدونن

  3. حسین

    اخه بعضیا که این دستگاه اه در دست رسشون نیست باید چیکار کنند!ابیشتر توضییح دهید

  4. Saeed Update

    مطالبتون یکم خلاصه هست لطفا بیشتر تشریح کنید….

  5. امیر

    سلام
    یه پیشنهاد دارم، یک بخشی در سایت راه اندازی کنین به اسم باشگاه ها! هر هفته برین به یه باشگاه از امکاناتش عکس بزارین! از کیفیت دستگاه ها بگین! امکانات جانبی که داره! در مورد مربی هاش توضیح بدین! در مورد جا پارکش و… بعد امتیاز بدین!
    اینجوری هم سایت تبدیل به یک مرجع خوب میشه هم ما با باشگاه ها امکاناتشون بیشتر آشنا میشیم! میشه تسمیم گرفت کجا باشگاه بریم یا بفهمیم باشگاهی که میریم چیا کم داره! خودم هم خیلی دوست دارم در جریان این پروسه باشم!
    مرسی

    1. مجله تناسب اندام

      سلام امیر عزیز؛

      بسیار پیشنهاد خوبی بود، ممنون از اینکه فکرتون رو با ما به اشتراک گذاشتید :)
      حتما این موضوع و اجرای اون رو بیشتر بررسی خواهیم کرد. امیدواریم که بتونیم اجراییش کنیم.

    2. پردیس

      آره راست میگه

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.