مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات


پاک مهر

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد، کدام را انتخاب کنیم؟

خیلی ساده است: اگر می‌خواهید زورتان زیاد شود و عضله بسازید، با وزن زیاد و تکرار کم تمرین کنید، و اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و کات کنید، با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. اما صبر کنید، آیا واقعا به همین سادگی است؟

نه دقیقا!

ما معمولا شاهد این هستیم که برخی از بدنسازان، طرفدار این الگوی فکری هستند که برای چربی سوزی، باید با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنند. اما آنطور که ما یافته‌ایم، همیشه این صحیح نیست. قبل از اینکه به سراغ اصل موضوع برویم، اجازه دهید که بحثی را برایتان روشن کنم.

عضله، عضله است

در حقیقت چیزی به این مضمون وجود ندارد که عضلات شما کات شده یا کات نشده باشند. عضله، عضله است! بعضی‌ها عضلات بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند، اما اگر اندامتان کات نیستند و عضلاتتان به خوبی نمایان نشده‌اند، همه‌اش بدین معنی است که لایه‌ای چربی عضلات شما را پوشانده است. پس برای اینکه عضله‌هایتان خودی بنمایانند، باید عضله بسازید و چربی بیشتری بسوزانید.

حتی اگر نمی‌خواهید که عضله سازی کنید، هنوز هم باید عضله سازی را برای خودتان هدف قرار دهید. بگذارید توضیح بدهم:

وقتی که هدف شما عضله سازی باشد، کاری که در واقع انجام می‌دهید این است که چربی‌های ناخواسته‌تان را با عضله‌ی بدون چربی جایگزین می‌کنید. و همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده، عضله سازی کار بسیار سختی است، پس نگران نباشید، شما ناگهان غول نخواهید شد.

وقتی شما روی عضله سازی کار می‌کنید، خیلی بهتر هم چربی خواهید سوزاند، و در نتیجه به اندامی کات و عضلاتی نمایان دست پیدا خواهید کرد. عضلات، کمک می‌کنند تا حدود چهار برابر بیشتر انرژی بسوزانید. پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید، طبیعتا چربی کمتری خواهید داشت.

پس هدف اولتان باید این باشد که عضلات بیشتری بدست بیاورید، حتی اگر تصمیم بر چربی سوزی دارید. این دو دست در دست هم دارند.

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: سوخت و ساز

هنگامی که بدنبال این هستید تا جمع و جور تر شوید، یکی از چیزهایی که باید رویش تمرکز کنید، افزایش سوخت و ساز بدنتان است، چه درون باشگاه، و چه خارج از آن.

با وجود اینکه تمرینات هوازی طولانی مدت و آرام، و تمرین با وزنه‌های سبک، در حین تمرین کالری می‌سوزانند، اما زمانی که تمرینتان تمام شود، کالری و چربی سوزی هم متوقف خواهد شد.

این بدین معنیست که اگر بدنبال اهداف بزرگی باشید، راندمان تمریناتتان در این شرایط خیلی پایین خواهد بود. اگر می‌خواهید تا نتایجی جدی و مشهود بدست آورید، باید طور دیگری به تمرین‌هایتان نگاه کنید. هدفتان نباید این باشد که فقط در طول تمرین هرچه می‌توانید کالری بسوزانید. بلکه هدفتان باید این باشد که حتی پس از تمرینتان هم، کالری سوزی ادامه یابد!

بهترین راه برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، این است که تمرینتان را شدید نگاه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه‌های سنگین، و تمرینات انفجاری، بهترین تمریناتی هستند که باعث خواهند شد پس از اتمام تمرین، کماکان چربی سوزی‌تان ادامه یابد.

در نتیجه، برای افزایش سوخت و ساز، تمرین با تکرار کم و وزن سنگین، بهتر از تمرین با تکرار زیاد و وزن کم جواب خواهد داد.

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: مبانی

قبل از اینکه بزنیم به دل مطلب، اجازه دهید تا مبانی سیستم تمرینی تکرار کم را در برابر تکرار زیاد بشناسیم. اول اینکه، در تمرینات با تکرار زیاد، فیبرهای عضلانی از نوع آهسته (slow twitch یا عضلات کند انقباض) به کار گرفته می‌شوند. این دسته از فیبرهای عضلانی، ساخته شده‌اند تا تحمل بیشتری داشته و دیرتر هم خسته می‌شوند.

اما از سوی دیگر، در تمرینات با تکرار کم، فیبرهای عضلانی از نوع تند (fast twitch یا تند انقباض) به کار گرفته می‌شوند، که برای حرکات انفجاری ساخته شده‌اند، و سریع‌تر هم خسته می‌شوند.

تمرین با تکرار کم (یا تمرینات قدرتی) عموما به هر تمرینی که تعداد تکرارهایی بین ۱ تا ۵ داشته باشد اطلاق می‌گردد. اما تمرین با تکرار زیاد (یا تمرینات استقامتی) معمولا در محدوده‌ی تکرار ۱۲، ۱۵ و بیشتر قرار دارد. بین این دو، یعنی از ۶ تا ۱۲  تکرار هم، به محدوده‌ی هیپرتروفی یا عضله سازی تعلق دارد.

وقتی تصمیم به خوش اندام شدن دارید، هر کدام از این مراحل جا و نوبت خودشان را دارند. اما سوال این است که کدام یک از همه بهتر است؟ در ادامه‌ی این مقاله ما در سه نوع زمینه و هدف مختلف صحبت می‌کنیم. این اهداف، قدرت و توان، چربی سوزی، و عضله سازی هستند.

توجه: وقتی که صحبت از تمرین سنگین می‌کنیم، منظورمان وزنی نیست که برای بلند کردنش دست و پا می‌زنید! حتی وقتی سنگین تمرین می‌کنید، باید بتوانید وزنه‌ها را به بهترین شکل کنترل کنید. مثلا اگر بخواهید ۸ تکرار را با وزنه‌ی سنگینی انجام دهید، باید وزن طوری تنظیم شود که نتوانید ۹ یا ۱۰ تکرار انجام دهید. وزنه‌ی انتخابی باید اجازه دهد که تکرارهایتان را کامل کنید، اما نه اینکه بتوانید بیشتر از آن ادامه دهید.

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: قدرت و توان

در مقالات گذشته دیدیم که بهترین راه برای بدست آوردن قدرت و توان، انجام حرکات ترکیبی (compound movements) که بیش از یک عضله را درگیر می‌کنند، با وزنه‌های سنگین‌تر اجرا می‌شوند است. هنگامی که سنگین وزنه می‌زنید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا خودش را با شرایط وفق داده، رشد کند، و قوی‌تر شود. و بخاطر داشته باشید، وقتی که شروع به عضله سازی می‌کنید، چربی‌های ناخواسته را هم از خودتان دور می‌کنید.

سنگین وزنه زدن، فشار زیادی به بدنتان وارد کرده، و آنرا وادار می‌سازد تا ساعت‌ها پس از تمرین به ریکاوری و ترمیم خودش بپردازد. یعنی پس از اینکه تمرینتان تمام شد، حتی زمانی که روی مبل لم داده‌اید، چربی سوزی خواهید داشت. معامله‌ی بدی نیست!

با وزنه‌های سبک هم می‌توان قدرت و توان را افزایش داد، اما کمی پیچیده‌تر است، و هنوز هم باید کمی با وزنه‌های سنگین دست و پنجه نرم کنید. به تجربه‌ی من، بهترین راهی که می‌توان از وزنه‌های سبک برای کسب قدرت استفاده کرد، ترکیب آن با وزنه‌های سنگین است.

طبیعتا اگر ۲۵ بار با یک دمبل ۲.۵ کیلویی تمرینتان را اجرا کنید، به قدرتتان افزوده نخواهد شد. اگر می‌خواهید با تکرار زیاد، قدرت کسب کنید، باید تمرینتان ترکیبی از وزنه‌های سنگین و سبک باشد. البته این موضوع برای هر تمرینی اجرایی نخواهد بود. اما برای اغلب تمرینات مهم همچون اسکات، ددلیفت، و پرس سینه شدنی است.

روتینتان را با ۱ تا ۳ ست ۴ تا ۸ تکراره با وزنه‌های سنگین شروع کنید. پس از به اتمام رساندن این ست‌ها، وزن را کاهش دهید، و یک ست ۱۲ تا ۲۰ تکراره با وزن سبک اجرا کنید. فقط باید مطمئن باشید که در طول تمام تکرارها فرم صحیح حرکت را رعایت می‌کنید. در مورد ددلیفت، من تکرار بیش از ۱۲ تا را توصیه نمی‌کنم.

پس نتیجتا، در مورد افزایش قدرت و کسب توان، نتیجه در وزن سنگین و تکرار کم خوابیده است.

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: چربی سوزی

وقتی که بحث بر سر تکرار کم در مقابل تکرار زیاد در زمینه‌ی چربی سوزی باشد، داستان کمی جالب‌تر می‌شود. در یک تحقیق جدید، شرکت کننده‌ها به دو دسته تقسیم شدند: یک گروه سنگین وزنه زدند، و گروه دیگر تمرینات کاردیو داشتند.

در پایان تحقیق، هر دو گروه به یک میزان کاهش وزن داشتند. ولیکن، تمام وزنی که دسته‌ی اول از دست دادند از چربی بود. در صورتی که آنهایی که با تمرین کاردیو وزن کم کردند، ترکیبی از عضله و چربی را از دست دادند!

پس وقتی صحبت از نتیجه می‌شود، مطمئنم که خودتان مشاهده کردید سنگین وزنه زدن، برای چربی سوزی خیلی موثرتر است. به عبارت دیگر، میزان چربی سوزی همیشه به شدت تمرینات شما بر می‌گردد. چه شما با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، چه با وزنه‌های سبک، و چه با ترکیبی از هر دو، بهترین نتیجه‌ی چربی سوزی زمانی حاصل خواهد شد که تمرینتان شدت زیادی داشته باشد.

باز هم می‌گویم که به تجربه‌ی من، ترکیبی از وزنه‌های سنگین با تکرار کم، و وزنه‌های سبک با تکرار زیاد نتیجه‌ی عالی‌ای دارد. یک راه دیگر هم برای افزایش میزان چربی سوزی، این است که در تمرینتان، فاصله‌های استراحت بین ست‌ها و تمرینات را کمتر کنید. حتی اگر سنگین وزنه می‌زنید، باز هم می‌توانید استراحتتان را کم‌تر کنید. اگر از این می‌ترسید که حجیم شوید، کاهش میزان استراحت کاملا شانس حجیم شدن را از شما خواهد گرفت.

پس در حوزه‌ی چربی سوزی اگر بخواهیم تکرار کم و تکرار زیاد را باهم مقایسه کنیم، همه چیز به شدت تمرینتان بر می‌گردد. و باز هم تکرار می‌کنیم که اجرای ۲۵ بار جلو بازو با هالتر با وزنی خیلی سبک، تمرین شدید به حساب نخواهد آمد! درست است که احتمالا عضلاتتان به سوزش می‌افتند، اما هنگامی که می‌خواهید چربی سوزی کنید، تمرینات ترکیبی تاثیر خیلی بیشتری خواهند داشت.

و یادتان هم نرود که هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی کمتری هم خواهید داشت. پس شروع به عضله سازی کنید و شاهد این باشید که چربی‌هایتان ناپدید می‌شوند.

تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: عضله سازی

وقتی که صحبت بر سر عضله سازی باشد، می‌توانید چند کار مختلف انجام دهید. همانطور که قبل‌تر هم اشاره شد، هیپرتروفی یا عضله سازی، در محدوده‌ی بین ۶ تا ۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد. البته برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تکرار کم یعنی ۱ تا ۵ تکرار هم در زمینه‌ی عضله‌سازی تقریبا نتایج مشابهی دارد.

وقتی می‌خواهید عضله سازی کنید، هدفتان همیشه باید این باشد که قوی‌تر شوید. هر باری که به باشگاه می‌روید، باید از تمرین قبلی‌تان قوی‌تر شده باشید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود که عضلاتتان را کماکان به چالش می‌کشید تا رشد کنند. نباید اجازه دهید که عضلاتتان خودشان را با شرایط وفق دهند و به آنچه انجام می‌دهید عادت کنند.

و همانطور که می‌دانید، ساخته شدن عضلات از سوی دیگر به اینکه چه و چگونه غذا می‌خورید هم مربوط است. اگر به اندازه‌ی کافی مواد غذایی مناسب مصرف نکنید، هر نوع تمرینی که هم که انجام دهید، رشد کردن خیلی سخت خواهد بود.

کلام آخر

بسیار خب، بالاخره کدام یک بهتر است؟ تکرار زیاد، یا تکرار کم؟

همان طور که دیدید، در این مقاله به وزنه‌ی سنگین خیلی بها داده شد. نه تنها با سنگین وزنه زدن می‌توانید عضله سازی کنید، بلکه می‌توانید چربی سوزی هم داشته باشید. با وجود اینکه تکرار زیاد بهمراه وزنه‌های سبک جایگاه خودشان را دارند، هیچوقت نباید تمام تمرکزتان را روی آن سیستم بگذارید. بلکه تنها باید بخشی از تمرینتان را به آن اختصاص دهید.

می‌توانید تعداد تکرارهایتان را به ۴ تا ۸ تکرار محدود کنید و نتایج خوبی ببینید. آنوقت در برخی از تمرینات اگر احساس نیاز پیدا کردید، می‌توانید یکی دو ست با تکرار زیاد و وزنه‌ی کم هم به آن اضافه کنید. مهم‌ترین تمرکز شما در تمام تمرین‌هایتان باید شدت تمرین باشد. اگر تمریناتتان را شدید نگه دارید، نتیجه‌های شگفت‌انگیزی خواهید دید.

ارسال مطلب به دوستان در تلگرام
اشتراک:


41 دیدگاه

  1. سلام و خسته نباشید
    من نزدیک به یکساله بدنسازی کار میکنم
    نه میخوام چاق بشم و نه لاغرفقط میخوام بدنم خوش فرم بشه و عضله بیارم.
    سوالم اینه حرکاتم رو باید تند بزنم یا آهسته یا معمولی؟
    مربیم میگه بعضی حرکات رو آهسته بزنم بعضیا رو معمولی
    ولی بیشتر میگه نه تند نه آهسته
    ولی من واقعا نمیدونم چیکار کنم؟چون شنیدم اگه تند بزنی لاغر میشی و عضلاتت آب میشه
    واسه همین میترسم حتی معمولی زدنم واسم با استرسه.میترسم هرچیم تو این یه سال ساختم آب بشه و زحماتم هدر بره
    میشه لطفا راهنماییم کنید.

  2. سلام.و عرض ادب. بنده دقیقا همین متد شما رو به همراه تغذیه ی خوب اجرا کردم؛ و در عوض حجم عضلاتم به شدت افزایش یافته و خیلی درشت شدم؛ (به خصوص سرشانه و زیر بغل)با همون وزن سابق . برای کاهش وزن باید چیکار کنم؟ چون احساس می‌کنم با همین روند باید برم مسابقات!! ممنون میشم پاسخ رو ایمیل کنید برام. تشکر

  3. سلام
    مطلبتونو خوندم من به تازگی ورزش فیتنس و شروع کردم قبلش زومبا اروبیک میرفتم ، حالا سوالم از شما اینه که تو این مدت که رفتم فیتنس احساس میکنم بدنم سایزش تعقیر کرده و بیشتر شده آیا این تعقیر سایز موقتیه یا اینکه با تمرینات فیتنس با وزنه و هالتر سنگین این روند بیشتر شدن سایزم ادامه دارد ؟ چون من به تنها چیزی که فکر میکنم کم شدن سایزم نه بیشتر شدنش …
    در ضمن من قبلا بعد از تمرینات زومبا با وزنه های سبک و تعداد زیاد تمرین میکردم و وزنم و سایزم خیلی پایین اومد …….
    به امید اینکه فیتنس سایزمو کمتر کنه اومدم تو این رشته لطفا به من بگید که انتخابم درست بوده یا خیر؟

  4. مسعود كلانتري در

    این مقاله کاملا درسته من چند ماه پیش خیلی شدید تمرین میکردم چون ذاتا وزنه های سنگین با تکرار هم رو دوست دارم و هفته ای یک کیلو میرفت رو وزنم ولی از اونجا که خیلی کربو مصرف میکردم کیفیت وزن خوب نبود و همراه با چربی بود طوری که هوازی رو شروع کردم و مصرف کربو رو نا نهایت ممکن کم کردم یعنی افتضاح. البته گوشت مصرف میکردم که بعد از یک و نیم ماه نزدیک ۶ کیلو وزن کم کردم ولی به خاطر مصرف خیلی پایین کربو هیدرات ذخایر گلیگوژن ماهیچه هام کلا تخلیه شده بود و باعث شد که علاوه بر چربی ،ماهیچه هم از دست بدم و کلا هم ضعیف تر و لاغر تر شدم و همچنان اگه ادامه میدادم پسرفت شدیدی میکردم که در نهایت هم به اون کات زیبایی که میخواستم نمیرسیدم فقط راه رو به عقب بر میگشتم که الان دو روزه با مطالعه رو نت فهمیدم جریان از چه قراره و امروز دوباره شروع کردم به تمرینات انفجاری ، البته قراره سه روز در هفته یک ساعت هوازی تردمیل به همراه مصرف به اندازه کربو نه بیش از حد داشته اشم ببینیم چی میشه !! در نهایت اینکه تمام جملات این مقاله رو من شخصا دیدم و درستیشو حس کردم

  5. سلام ممنون از راهنماییتون من قبلا فقط با دمبل ورزش سنگین انجام میدادم اما بخاطره عمل کیسه صفرا شکممو عمل باز انجام دادم وبیشتراز ۶کیلو نمیتونم دمبل بزنم خواهش میکنم راهنماییم کنین آیا با۶کیلو میتونم انداممو حجیم کنم یا باید دوره بدنسازیو تا آخر عمرم خط بکشم…

  6. سلام
    مقاله شما جنبه علمی نداره و چیز ثابتی برای همه نیست!ِ
    من خودم دمبل سبک با تکرار زیاد رو بیشتر دوس دارم

  7. آقا مطلب خیلی مطلب خوبی بود ولی هیچ دلیل علمی ای ندادین که چرا و به چه دلیل وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر عضله سازیه بیشتری نصبت به وزنه های سبک تر و تکرار بیشتر دارن البته همینکه فهمیدیم خوب بود ولی برای کسی مثل من که دنبال یه پروژه علمی هستم برای اینکار زیاد مناسب نبود اگه میشه دلایل علمیشم بگین ، با سپاس

  8. باسلام
    یه سوال داشتم من قبلا خیلی چاق بودم تونستم به خوبی وزن کم کنم و چند ماهی هست که عضله سازی میکنم ولی هنوزم درصد چربی بدنم بالاست یه مشکلی دارم اینه که میخواستم بدون چربی زیر سینه و میزان چربی بدنم رو چجوری میتونم پایین بیارم؟؟ هفته ای ۴ روز باشگاه میرم ۳۰ دقیقه هوازیم کار میکنم . سن ۱۷ قد ۱۷۰. آیا با همین روشی که در بالا ذکر شد میتونم نتیجه بگیرم؟؟
    با تشکر.

  9. سلام
    ببخشید 21 سال دارم وزنم 95 قد 188 تمرینات هوازی بیرون باشگاه و داخل باشگاه دارم مدت کوتاهی میخوام عضله سازی با چربی سوزی انجام بدم به توصیه شما زیاد تعداد کم ماه اول بعد زیاد تعداد بالا ماه دوم اینجور جواب میگیرم ؟

  10. سلام.اینکه ست های کاهشی مثلا12.10.10.8 با افزایش وزنه و ست های افزایشی مثلا4.6.8.10.12 با کاهش وزن چه تاثیری دارد؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین.

  11. با سلام خدمت شما …
    من تقریبا تو بازه زمانی دو سال و نیم ،۱۵ماه تمرینات سخت بدن سازی انجام دادم و از ۸تیکه بدن شش تیکش نمایان شده و اندام عضلانی خوبی دارن اما بزرگترین ایراد من بازوهام هستند که به نظر خودم یکم گوچک هستند …من هفته ای دوبار بازو کار میکنم اما این مشکل حل نمیشه …از پودر یا پروتیینی هم استفاده نکرده ام ….لطفا راهنماییم کنین
    با تشکر

    • سلام مهدی عزیز،
      در هر فردی، عضلات خاصی از بدنش، سخت‌تر از باقی عضلات شکل، فرم، یا حجم می‌گیرند. باید در مورد این عضلات، تمرینات چالش بر انگیز تری را اجرا کنید. مثلا می‌توانید از سیستم‌های تمرینی مختلف همچون دراپ ست، یا سوپر ست، یا ست‌هایی با تکرارهای بالا همچون ۱۰۰ تکرار بهره ببرید.

  12. سلام
    میخواستم بدونم در یک حرکت با 3 ست آیا از سنگین به سبک شرو کنیم یا سبک به سنگین

    • سلام مهرداد عزیز، اصل بر این است وزن ثابتی را انتخاب کنید که بتوانید هر ۳ ست را بصورت کامل و صحیح اجرا کنید. البته، سبک کردن وزنه‌ها در هر ست هم یک تکنیک تمرینی است که می‌توانید اینچنین تمرین کنید. موفق باشید :)

  13. سلام خسته نباشید
    من وزنم 58 و قدم 168
    15 کیلو از وزن خودم کم کردم قبلا 73 کیلو بودم الان دیگه هر کاری میکنم تا بشم 55 دیکه نمیشه گوشت بدنم خیلی ی ی شل شده خصوصا پشت ران و سینه
    میشه منو راهنمایی کنید فقط من ستون فقراتم طی تصادف آسیب دیده و نمیتومم هر ورزشی رو انجام بدم

  14. داداش بدن من تیکه هاش کامله بدنسازی هم رفتم 16 سالمه وزورمم درمقابل دوستام خیلی زیاده (از خودم تعریف نباشه ولی راس میگم )یعنی الان میرم کشتی بامربیمون کشتی میگرم فقط مشکلم اینجاس جاش اینجا نیس بگم ولی چیکا کنم شاید شماکمکم کنین مشکلم اینه که موقع دعوا حریفمم میدونم در مقابل من ضعیفه ولی باز استرس پیدا میکنم اصلا موقع دعوا نمیتونم تمرکز داشته باشم دستو پام میلرزن اگه امکان داره راهنمایی کنید خیلی ممنون میشم

    • خخخ
      دااش دمتگرم،سعی کن دعوا نکنی پسر خوب،هیکلو قوی نگه دار بعنوان ویترین،وگر نه اگر بلایی سر تو یا کسی که باهاش دعوا میکنی بیاد عواقب ناراحت کننده ای در پیش داره،مثل بازداشتگاه و دادگاه و دیه
      مواظب باش

  15. باسلام و خسته نباشید. برای فرم گرفتن سینه باید سبک تمرین کرد یا سنگین؟ منظورم جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه است
    و سوال دیگه اینکه آیا میتوان همزمان چربی سوزی و عضله سازی را با هم انجام داد؟

    • سلام علی عزیز،
      در مورد سوال اول، تفاوتی نمی‌کند. افتادگی سینه‌ها تنها در صورتی که چربی بدنتان افزایش پیدا کند اتفاق خواهد افتاد. بنابراین برای جلوگیری از بروز چنین شرایطی، باید رعایت غذایی داشته باشید و ورزش کنید، هر ورزشی و با هر سبکی :)
      در مورد سوال دوم، بله امکانش هست. البته در مقایسه با زمانی که هدفتان صرفا عضله سازی یا صرفا چربی سوزی باشد، کمی دیرتر شاهد تغییر در بدنتان خواهید بود.

  16. درود بر شما. اون طور که متوجه شدم شما تلفیقی از تکرار سنگین و سبک مد نظر شخصیتونه. برای مثال حرکت پرس سینه رو اگه در چهار ست انجام بدیم ست اول با 10 تکرار و وزنه 80 کیلو و ست دوم با تکرار 12 و وزنه 70 کیلو ست سوم 15 تکرار 60 کیلو و ست اخر 20 تکرار 50 کیلویی. درست متوجه شدم یا خیر ؟ توضیح بدید ممنون میشم

    • سلام سیاوش عزیز،
      بهترین حالت این است که تمام سیستم‌های تمرینی را تجربه کنید. بدین ترتیب بدنتان به سیستم خاصی هم عادت نخواهد کرد و دائما در حال تغییر خواهید بود. یک ماه تکرار کم و وزنه‌های سنگین، و ماه بعد تکرار زیاد و وزنه‌های سبک‌تر، و به همین ترتیب :)

  17. چون حجم سازی کار میکنم بلافاصله بعد از باشگاه سیب زمینی و فیله یا شیر موز میخورم
    کلا مواد غذایی حاوی پرو و کربو استفاده میکنم اما کمی شکم دارم
    خوردن اینا باعث نمیشه شکمم بزرگ بشه؟

    • خیر. اما چنانچه احساس می‌کنید وعده‌هایتان حجیم است، می‌توانید آنها را در ۲ وعده و با کمی فاصله مصرف نمایید، تا هم بیشتر احساس سیری کنید، و هم حجم معده‌تان بزرگ نشود.

  18. سلام
    میشه لطفا راهنماییم کنید به جای ۴ست ۸ یا ۱۰ تا ،ست هامو از ۱۲تا ۶کم کنم؟ این بهتر جواب میده با تکرار به تعداد مساوی

    • سلام ندای عزیز،
      در کل، سیستم‌های تمرینی متفاوت و متعددی وجود دارند. پیشنهاد ما این هست که همه‌ی سیستم‌های تمرینی را امتحان کنید. مثلا یک ماه، تکرارهای یکسان و کم، یک ماه تکرارهای یکسان و زیاد، یک ماه ست‌های نزولی، یک ماه سوپر ست، و… تا هم بدنتان به شرایط و سیستم خاصی عادت نکند، و هم اینکه ببینید کدام سیستم تمرینی بهتر در مورد بدن شما جواب می‌دهد. چرا که پاسخ سوال شما، بدن به بدن متفاوت است. موفق باشید :)

  19. سلام. ضمن تشکر از شما.
    در بخش چربی سوزی نوشته اید که استراحت کم بین ست های با وزنه سنگین. فرصت حجیم شدن را میگیرد. یعنی حجم اتفاق نمی افتد. اما این گفته شما با توجه به اصول علم تمرین(مثلا کتاب بومپا)غلط است . و این جمله راجع بع افزایش قدرت بیشینه صحیح است.
    لطفا با مستندات علمی یا معرفی یک منبع معتبر راهنمایی فرمایید.
    ممنون

    • سلام مجید عزیز،

      از تذکر شما سپاسگزاریم. سیستم‌های تمرینی نیز همچون درمان‌های پزشکی، بسته به مربی یا پزشک متفاوتند، و گاه متضاد. دیدگاه متداولی که در مورد استراحت بین ست‌ها وجود دارد، استراحت کوتاه ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه را به افزایش استقامت، ۱ تا ۲ دقیقه را به افزایش حجم، و ۳ تا ۵ دقیقه را به افزایش قدرت ارتباط می‌دهد. بنابراین با توجه به این دیدگاه، اگر استراحت کوتاه باشد، تاثیر کمتری در افزایش حجم خواهد داشت، اما بهرحال حجم گرفتن عضله بدلیل طبیعت این ورزش، اتفاق خواهد افتاد.

  20. سلامی دوباره
    میشه بفرمایید بعد از انجام مراحل بالا از چه پروتئین بدون کربو استفاده کنم.(نام دقیق پروتئین)

  21. سلام عرض میکنم خدمتتون
    من 20 ساله هسنمبا وزن 82 و قد 186 با تیپ بدنی مزومورفی یک ساله بدن سازی میرم بدنم فرم خوبی گرفته، چربی شکم و پهلو نسبتا به قبلا بهتر شده ولی میخوام شش تکه بشه میشه راهنمایی کنید.از پروتئین و کربوهیدرات تا حالا استفاده نکردم.میشه یک راهنمایی کلی در مورد بدنم و استفاده از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.خیلی ممنون از سایتتون

    • سلام یاسر عزیز،
      برای بدست آوردن شکم تخت و سپس شش تکه، باید درصد چربی بدنتان کاهش یابد. پیشنهاد می‌کنیم که اول در مراکز تناسب اندام یا مطب پزشک‌های تغذیه، کامپوزیشن بدنتان را دریافت کنید تا از میزان درصد چربی بدنتان مطلع شوید. سپس با رعایت برنامه‌ی غذایی کم کربو و کم چرب، و پر پروتئین، و انجام منظم تمرینات بدنسازی در کنار تمرینات هوازی، چربی سوزی کنید، تا به اندام مورد نظرتان دست یابید.

  22. سلام ممنون. با این مطلب که درباره استراحت گفتین پس برای افزایش حجم استراحت طولانی تر موثره؟ تا چه حد طولانی تر؟ من شنیدم میگن میزان استاندارد یک دقیقه بین ست ها و دو دقیقه بین آیتم ها… برای افزایش حجم این کافیه یا بیشتر؟

    • سلام امیرحسین عزیز،

      درست است که به اعتقاد بعضی، کاهش میزان استراحت بین ست‌ها شانس حجیم شدن عضلات را کاهش می‌دهد، اما این دلیل بر این نخواهد بود که افزایش میزان استراحت هم به حجم بیشتر کمک کند. استراحت بین تکرارها و ست‌ها، برای اینکه حداکثر استرس و فشار به فیبر عضلانی شما وارد شود، محدوده‌ی مشخصی دارد، و نباید بیش از اندازه استراحت کرد.

  23. سلام.برای ساختن عضله ای مث باسن و ران و اب کردن چربی شکم و پهلو ب طور همزمان میشه من رو برای استفاده از وزنه ها راهنمایی کنید.البته چربی هام خیلی زیاد نیستن.ولی میخوام کلا اب شن.همزمان.

    • سلام ساحل عزیز،

      بر روی تمرینات بدنسازی، هم بالاتنه و هم پایین تنه تمرکز کنید. بهترین تمریناتی که باعث تقویت و عضله سازی ران و باسن هم می‌شوند، اسکات، و ددلیفت هستند. البته این دو تمرین، جزو تمرینات حرفه‌ای بحساب می‌آیند، بنابراین اگر تازه کار هستید، حداقل یک تا سه ماه باید تمرینات ابتدایی را انجام دهید تا با تکنیک‌های وزنه زدن به درستی آشنا شوید.
      در کنار تمرین با وزنه، پس از هر جلسه‌ی تمرینی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی هم انجام دهید. میزان مصرف پروتئینتان را افزایش، و کربوهیدرات را کاهش دهید :)

  24. ممنون وعالی
    یه سوال که سنگین باعث نمیشه سرعت کم بشه؟؟
    بعد به نظر شما اگر 25 وزنه زده بشه و شدید باشه تاثیر انچنانی نداره؟
    بعد میشه در مورد سرعت زدن وزنه هم یه تو ضیحی بدید
    مرسی از مقالات عالیتون

    • مهرداد عزیز، وزن، باید با توجه به تعداد تکرارتان انتخاب شود. باید وزن را طوری تنظیم کنید که بتوانید تمام تکرارها را انجام دهید، اما نه یکی بیشتر. بنابراین، طبیعتا هرچقد تکرار تمرینات بیشتر شود، به همان تناسب وزن هم کاهش می‌یابد.
      در مورد سرعت اجرای تمرین به زودی مقاله‌ی مفصلی خواهیم نوشت. اما فعلا به این نکته اکتفا کنید که سرعت باید آنقدری باشد که فرم تمرین خراب نشود. از طرفی آنقدر هم کند نباشد که در دو سه تکرار اول تمام انرژی‌تان خالی شود.

      موفق باشید :)

نظر خود را بیان کنید