مجموعه‌ی ماشین‌ها، وزنه‌ها و افراد خوش اندام داخل یک باشگاه بدنسازی، خیلی برای مبتدیان جالب بنظر می‌رسد. اما انتخاب دستگاه ورزشی مناسب و ترتیب تمرینات که بی خطر و موثر باشد، کار ساده‌ای نیست. موسسه‌ی ورزش آمریکا یا ACE، یک راهنمای کاربردی ارائه کرده که در آن برای هر برنامه‌ی ورزشی سه عنصر را پیشنهاد داده است: تمرینات هوازی، قدرتی و کششی.
باشگاه بدنسازی شما شامل ماشین‌های هوازی یا کاردیو، وزنه‌های مختلف و محیط‌هایی خالی برای انجام تمرینات کششی است. دکتر لن کراویتز، استاد «دانش ورزش» در دانشگاه نیو مکزیکو، پیشنهاد می‌کند هنگامیکه می‌خواهید برنامه‌ی ورزشی خود را تدوین کنید، تمرین‌هایتان را باید به ترتیبی بچینید تا کارایی فیزیکی‌تان را بالا برده و خستگی را به حداقل برساند.
بعنوان مثال، در عوض اینکه مثل همیشه تمرین کاردیوی خود را اول انجام دهید، با تمرینات قدرتی آغاز کنید. تمرینات کششی هم بهتر است برای قسمت آخر تمرین، کنار گذاشته بشوند، یعنی هنگامی که بدن شما خوب گرم شده است.
تمرینات کاردیو
نکته ۱: ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، مثل تردمیل، دوچرخه ثابت، پله رو، پارو زن یا الپتیکال.
نکته ۲: دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و با سرعت کند تا متوسط برای پنج تا هفت دقیقه تمرین کنید.
نکته ۳: سرعت تمرینتان را از متوسط تا تند افزایش دهید. سپس شدت تمرینتان را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. حرفی بزنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح سالمی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اما اگر در کل نتوانید حرف بزنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.
نکته ۴: سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۴ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.
نکته ۵: تمرین کاردیوتان را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.
تمرینات قدرتی
نکته ۱: تمرینتان را به انواع تمرین با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها تقسیم کنید و هر سه مورد را در برنامه‌ی ورزشتان جای دهید. برای هر گروه عضلانی بزرگ، شامل شانه، سینه، پشت، بازوها، شکم و پاها تمریناتی داشته باشید.
نکته ۲: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ تا ۱۰ بار بصورت کنترل شده، حرکت را با آن اجرا کنید و با تکرار آخر سفت شدن عضله‌تان را حس کنید.
نکته ۳: با یک ست و ۸ تا ۱۰ تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی هم که انجام یک ست برایتان راحت شد، تعداد ست‌ها را به دو یا سه بار افزایش دهید.
نکته ۴: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکت به شما فشار وارد می‌شود و در حال تقلا هستید، یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه، وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و برعکس آن، زمانی که وزنه را پایین میاورید نفس بکشید.
نکته ۵: بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید.
تمرینات کششی
نکته ۱: در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرین کششی انجام دهید.
نکته ۲: بر روی هر عضله‌ای که تمرکز کرده‌اید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بصورت کشیده نگاهش دراید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.
نکته ۳: به حالت نشسته، پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا عضلات پشت پایتان کش بیایند. سپس به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را در بغلتان جمع کنید تا عضلات کمرتان کش بیاید. حالا صاف بایستید و دستانتان را پشت کمرتان بهم قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.
