مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات




روال تناسب اندام مناسب برای شمشیر بازی

شمشیر بازی، ورزشی است که به هماهنگی دست و چشم، قابلیت حرکت انفجاری و دقت موشکافانه نیاز دارد. هر نوع شمشیری که از آن استفاده می‌کنید، بهرحال باید سریع‌تر و دقیق‌تر از حریفتان باشید. این امر مستلزم قدرت، سرعت و زمانبندی و همچنین مهارت است.

برای پیشرفت در بسیاری از این جنبه‌ها، یک روال تمرینی بر اساس تمرینات انفجاری، به شما کمک می‌کند سریع‌تر خیز بردارید و آن چند سانت اضافه‌ای که برای کسب امتیاز برنده شدن به آن نیاز دارید را بدست آورید. البته هیچوقت فراموش نکنید قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید.

قدرت پایین تنه

مقدار زیادی از قابلیت حرکت انفجاری شما از پایین تنه می‌آید و پاهای قوی برای حرکت کردن در زمین بازی، حیاتی هستند. اسکات و لانژ باید بعنوان تمرینات بنیادی در نظر گرفته شوند و نقطه تمرکز بسیاری از تمرینات باشند.

حرکت اسکات را با تکنیک خوب انجام دهید و هنگام اجرای لانژ مطمئن شوید که در دامنه کامل حرکتی تمرین می‌کنید، زیرا هنگامیکه در یک رقابت خیز بر دارید، اغلب در یک وضعیت به شدت کشیده هستید. اگر شما در تمام اوقات فقط یک پای یکسان را در جلو قرار می‌دهید، ممکن است مایل باشید برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی، روی تمریناتی از نوع لانژ، بیشتر کار کنید.

قدرت بالا تنه

مقدار زیادی از نیروی کنترل سلاح شما از شانه‌ها می‌آید و پرس سرشانه با هالتر، بهترین تمرین برای تقویت آنهاست. کار کردن روی عضله پشتی بزرگ (پهن ترین عضله پشت) و عضلات زیربغل بسیار مهم است، زیرا قسمت اعظم قدرت شما از پشتتان می‌آید. حرکات بارفیکس دست عکس، و قایقی، ضروری هستند.

توجه داشته باشید اگر مقدار زیادی از وقتتان را به تمرین شمشیربازی فقط با یک بازو اختصاص می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای رشد متعادل، تمرین شانه اضافی روی بازوی دیگرتان انجام دهید. تمرینات عضلات گرداننده‌ی شانه، مانند چرخش سرشانه به خارج، به بهبود استحکام شانه کمک کرده و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهند.

برای انجام تمرین چرخش خارجی سرشانه، باید کنار دستگاه سیمکش، بصورتی که یک طرف بدنتان به سمت دستگیره‌ی دستگاه باشد بایستید. سپس دست مخالف را از جلوی بدنتان عبور داده و دستگیره را که کنار بدنتان تنظیم شده می‌گیرید، و بازویتان را در جهت مخالف مقاومت وزنه، تنها با چرخش سرشانه‌تان به بیرون می‌کشید.

Shoulder-External-Rotation

قابلیت حرکت انفجاری

بعد از ایجاد یک تکنیک خوب، باید یاد بگیرید که به روش داینامیک، اسکات انجام دهید. سقوط آزاد انجام ندهید! بلکه خودتان را به سرعت پایین بیاورید و با استفاده از اثر واکنش کششی که بوجود آمده، به صورت انفجاری بطور کامل به بالا برگردید. این روشی است که وزنه برداران المپیکی اسکات انجام می‌دهند. وزنه برداران، بیشتر از هر دسته دیگری از ورزشکاران، در لیفت‌ها قدرت تولید می‌کنند.

تمرینات پلایومتریک مانند پرش‌های عمقی و شنا سوئدی انفجاری نیز قدرت را افزایش می‌دهند. شما در هنگام خیز برداشتن، با فشار روی انگشتان پایتان بلند می‌شوید، بنابراین طناب زدن می‌تواند مفید باشد و شما را از مزایای اضافه آماده سازی با یک تمرین هوازی عالی هم، بهره‌مند می‌سازد.

برنامه تمرین

سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی، کل بدنتان را تمرین دهید. این کار به شما زمان زیادی برای ریکاوری خواهد داد و نباید با تمرین شمشیر بازی‌تان تداخل داشته باشد. اگر به آماده سازی بیشتر نیاز دارید، آن را در روزهای تعطیلتان برنامه ریزی کنید، اما آماده سازی اصلی شما باید همیشه، تمرین کردن رشته ورزشی خودتان باشد.

هنگام اضافه کردن تمرینات کاردیوی بیشتر، اطمینان حاصل کنید که آنها توانایی ریکاوری شما را تضعیف نکرده و شما را برای تمرین اصلی‌تان خسته نمی‌سازند. در زمین بازی، هیچکس اهمیت نمی‌دهد که شما چقدر سریع می‌توانید صد متر را بدوید، بنابراین هرگز توجهتان به این مسئله را از دست ندهید که تمرینتان باید به شما کمک کند به اهداف اصلی‌تان دست یابید.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید