ست‌های نزولی: یک تکنیک تمرینی برای عضله سازی

ست‌های نزولی، از آنجایی که یک راه سریع و آسان برای افزایش جریان خون در عضلات، افزایش پمپاژ قلب، و از همه مهم‌تر خسته شدن عضله محسوب می‌شوند، تکنیکی عالی برای افزایش حجم عضلانی هستند.

ست‌های نزولی چه هستند؟

ست‌های نزولی یک روش تمرینی هستند. در اجرای تمرینات با این روش، تمرین را انجام می‌دهید، سپس وزن را کاهش می‌دهید، و دوباره تمرین را ادامه می‌دهید تا زمانی که دیگر عضلاتتان اصطلاحا خالی کنند و دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین را نداشته باشید. این روش تمرینی در سال ۱۹۴۷ توسط هنری اتکینز، سردبیر مجله‌ی Body Culture اختراع شد.

دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شوند. سپس وقتی وزن را کاهش داده و تمرین را ادامه می‌دهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک می‌شود که در ست‌های تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.

روش ست‌های نزولی انواع مختلفی دارند. دو نوع متداول این روش تمرینی بدین ترتیب است:

پیمایش رک دمبل (Running the Rack)

این تکنیک هنگامی که از دمبل استفاده می‌کنید مورد استفاده قرار می‌گیرد. زمانی که با دمبل توانتان تمام شد، وزن سبک‌تری را از رک دمبل‌ها (جایی که دمبل‌ها چیده می‌شوند) برداشته و هر تعداد تکرار دیگری که می‌توانید ادامه می‌دهید. و به همین ترتیب تا زمانی که دیگر عضلاتتان خالی کند، بصورت مداوم وزن را سبک‌تر می‌کنید. یک روتین ساده‌ی سیستم تمرینی پیمایش رک، برای تمرین جلو بازو متناوب این است:

ست ۱: با وزنی تمرین کنید که بین ۴ تا ۶ تکرار، توانتان تمام شود

ست ۲: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۸ تا ۱۰ تکرار

ست ۳: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار

ست ۴: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۱۲ تا ۱۵ تکرار

ست ۵: وزن را بین ۲.۵ تا ۵ کیلو کاهش دهید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار

قوانین: اولین ست، باید سنگین ترین وزن باشد. بین ست‌های نزولی استراحتی وجود ندارد. وزنه‌های انتخابی‌تان را از روی رک برداشته و نزدیک خودتان بچینید.

برداشتن وزنه‌های بشقابی (Plate Stripping)

هنگامی که با هالتر تمرین می‌کنید، هر بار از هر طرف هالتر یک وزنه کم می‌کنید، زمانی که دیگر نتوانید با هیچ وزنی تمرین را ادامه دهید. در حالت ایده‌آل، باید یک حریف تمرینی داشته باشید تا وزنه‌ها را برای شما بردارد، تا بتوانید وضعیت بدن خودتان را حفظ کنید.

زمانی که دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین با وزن جاری را نداشته باشید، حریف تمرینی شما می‌توانید به سرعت از هر طرف یک وزنه را بردارد، و آنقدر به این رویه ادامه دهد تا زمانی که دیگر عضلاتتان به نزدیک‌ترین حد خود به خستگی برسند.

یک روتین ساده سیستم «برداشتن وزنه‌های بشقابی» برای تمرین پرس سینه این است:

ست ۱: وزنی را انتخاب کنید که پس از ۴ یا ۶ تکرار توانتان تمام شود

ست ۲: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۸ تا ۱۰ تکرار

ست ۳: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۰ تا ۱۲ تکرار

ست ۴: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۲ تا ۱۵ تکرار

ست ۵: ۱۰ کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۵ تا ۲۰ تکرار

قوانین: اولین ست، باید سنگین ترین وزن باشد. بین ست‌های نزولی استراحتی وجود ندارد. بهتر است که یک حریف تمرینی وزنه‌های شما را برای کاهش وزن بردارد.

4 نظر ارسال شده است

  1. عزت البیگ بنگ فولادوند

    خیلی عالیه این سیستم
    عضلات سینه من رو ترکوند 6 سال پیش
    فقط به لحاظ فنی بهتره که یه ست سبک قبل از انجام این سیستم زده شه
    چون قرار سنگین ترین وزنه ی ممکن رو از ابتدا برداریم بزنیم بهتره که قبلش عضله ی مورد نظر به قدر کافی گرم شده باشه و آماده باشه.

    1. saeed

      آره بایستی با یه وزنه کم یخورده گرم کنیم اول کار.

  2. Peyman

    من قبلا حریف تمرینی داشتم…اولی که همش از زیر کار در میرفت و نمیومد و منم سرد میکرد…. دومی هم که اینقد اعتماد به نفسش بالا بود که خودشو در حد رونی کلمن میدونست ( شایان ذکر است 6 ماه کار کرده بود :))) ) از همه حرکاتت ایراد میگرفت و وقتی بهش میگفتی این حرکتت اشتباهه زود عین دخترا جوابت رو میداد و قهر میکرد…الان یک ماهه که باشگاهمو عوض کردم….بدون حریف تمرینی….هدست بیسیمم رو میزارم رو گوشم…. و تنها دوستم اونجا مربیمه….توی سالن باشگاه با هیچکس حرف نمیزنم….خودمم و خودم و هدست خوبم که بهم انرژی میده :) …خیلی هم خوشحالم و بدنمم تغییر کرده

    1. sali

      ما سه نفریم 1 سالی میشه باهم تمرین میکنیم…….انقد تو باشگاه چرت و پرت میگیم میخندیم که همش تو شمارش ست ها به مشکل میخوریم یه موقع میبینی بجای 3 ست 5 ست زدیم…………خخخخخخخ مث بمب میخندیم فقططط لا مصب حرف تمرینااااااااااا

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!