۱۰ نکته برای تمرین کردن مثل یک ورزشکار سطح جهانی
با رسیدن المپیک زمستانی ۲۰۱۴ به اوج خود، و البته پرماجرا بودن آن، همه همیشه به این فکر می کنند که «این افراد چگونه تمرین می‌کنند؟ » خب، با اینکه شرکت کننده‌های المپیک در اوج کمال ورزشی هستند، «رازهای» مختلفی در تمرینات المپیکی وجود دارند که می‌توانند هر برنامه‌ی تناسب اندامی را صرف نظر از سطح آن، ارتقا دهند. سخنگوی انجمن ورزشی آمریکا، تاددورکین ۱۰ نکته را برای تمرین کردن مثل یک ورزشکار المپیک، تقدیم شما می‌کند.
۱- تغذیه و هیدراتاسیون
برای داشتن عملکرد در سطح المپیک و داشتن انرژی بسیار زیاد، باید به درستی غذا بخورید که شامل خوردن یک صبحانه از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین بدون چربی است، سپس دوباره هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار و کمتر از ۹۰ دقیقه از تمرین، غذا بخورید. به اندازه‌ی نصف وزن بدنتان، همان مقدار آب خالص بنوشید و اگر با شدت زیاد یا به مدت طولانی تمرین می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید تا الکترولیت‌ها را جبران کنید.
۲- خواب کاملاً ضروری است
ورزشکاران سطح بالا که سخت تمرین می‌کنند به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند. با رفتن به رختخواب قبل از ۱۱ شب به کیفیت خواب توجه داشته باشید و برای ترشح بهینه‌ی هورمون‌ها، ۳۰ دقیقه قبل از خواب از کامپیوتر یا تلویزیون استفاده نکنید تا از اثرات امواج الکترومغناطیس دور بمانید و محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید.
۳- گرم کردن و ریکاوری صحیح
بعد از ۱۰ دقیقه پیاده روی آهسته یا طناب زدن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف گرم کردن‌های دینامیک مثل لانژ جهشی یا معکوس کنید تا (انعطاف پذیری، هماهنگی و ریتم را بهبود ببخشید و طبیعتاً از وقوع آسیب‌ها جلوگیری کنید). بعد از تمرینتان، تکنیک‌های ریکاوری مثل غلتک فومی، ماساژ و ورزش‌های کششی و انعطافی را به کار بگیرید تا مطمئن شوید بدنتان انعطاف پذیر باقی می‌ماند و درد یا کوفتگی را کاهش دهید.
۴- آمادگی ذهنی
ورزشکاران المپیک، زمان زیادی را جهت آمادگی فیزیولوژیک برای روز مسابقه صرف می‌کنند. برخی راه‌ها برای انجام این کار شامل این موارد است: تمرین و تکرار، خواندن کتاب‌ها و نقل قول‌های الهام بخش، تمرین مانترا و مهم‌تر از همه، آن‌ها یک برنامه دارند که در موفقیت آن‌ها دخیل است. صرف نظر از اینکه هدف تناسب اندام چیست، این تکنیک‌ها می‌توانند کمک کنند تا به آن دست پیدا کنید.
۵- یک مربی استخدام کنید
ورزشکاران ماهر، مربی دارند. افرادی که خواهان تغییرات قابل توجه هستند به برنامه‌ریزی، انگیزش، یا مسئولیت پذیری نیاز دارند و یک مربی حرفه‌ای رسمی می‌تواند به شکل قابل توجهی به افزایش نتایج کمک کند.
۶- از یک مجموعه از ورزش‌های دینامیک استفاده کنید
به جای اینکه فقط از تجهیزات ثابت استفاده کنید، از توپ طبی یا توپ‌های سوئیسی استفاده کنید و فعالیت‌های قطری و چرخشی و همچنین ورزش‌های یک طرفه را با هم تلفیق کنید. بدوید. بپرید. بیندازید.
۷- وزنه‌های سنگین بلند کنید
برای اینکه فوق العاده باشید، باید خودتان را به چالش بکشید تا به حداکثر افزایش قدرت دست پیدا کنید. هر هفته یک بار اقدام به انجام ۲ تا ۳ ست لیفت «بزرگ» با ۴ تا ۶ تکرار کنید. علاوه بر قوی شدن، لیفت سنگین پاسخ هورمونی را به حداکثر می‌رساند.
۸- بارفیکس قدرتی
بارفیکس عضلات بزرگ کمر را درگیر می‌کند تا به دویدن سرعتی، بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش متابولیسم کمک کند، چون کمر از عضلات بزرگی تشکیل شده است. شیوه‌های مختلفی برای بهبود یا تقویت یک بارفیکس صحیح وجود دارد، از جمله استفاده از یک کش بارفیکس (super band)، داشتن یک شریک تمرینی که به شما کمک کند و استفاده از دستگاه پارویی.
۹- صبح زود تمرین کنید
ورزشکاران المپیک همین کار را می‌کنند، پس شما هم می‌توانید. احتمال اینکه صبح زود دچار حواس پرتی شوید که مانع تمرینتان شود بسیار کمتر است و در تمام روز احساس فوق العاده‌ای خواهید داشت.
۱۰- با یک شریک یا در یک گروه تمرین کنید
ورزشکاران المپیک به این مشهور هستند که سال‌ها قبل از آنکه در روز مسابقه در مقابل یکدیگر مسابقه بدهند، با هم تمرین می‌کنند. مسئولیت پذیری یک بخش بزرگ از موفقیت است و هنگامی که با یک دوست، همسر، یا حتی در یک گروه کوچک در کلاس تناسب اندام تمرین می‌کنید، پایبندی شما به تمرین افزایش پیدا می‌کند. نیازی به اشاره نیست که این کار کمک می‌کند تا در روزهایی که احساس می‌کنید در بهترین وضعیت خود نیستید، شدت را بالا ببرید.
