تمریناتی برای درمان قوز کمر

کیفوز یا قوز کمر، انحنایی در ستون فقرات است که منجر به گرد شدن کمر خواهد شد. این مشکل که معمولاً به نام گوژپشتی یا قوز کمر شناخته می‌شود، کاملا شایع است. به عبارت ساده‌تر، کیفوز منحنی واقع شده در ستون فقرات پشت قفسه سینه است.

زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آن‌ها نصیحت می‌کنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از بوجود آمدن قوز کمر است. البته مبتلا شدن به قوز کمر، سن و سال نمی‌شناسد. حتی بزرگسالانی که کار می‌کنند هم همیشه صاف نمی نشینند. بعلاوه شانس ابتلا به قوز کمر خیلی زیاد است.

تمرین هایی برای درمان قوز کمر

اگر شما از قوز کمر رنج می‌برید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بالا آوردن دستانتان (بالای سر یا طرفین) کمی برایتان دشوار است. کودکان، افراد سالخورده، بیماران استئوپروز و کسانی که به پوکی استخوان یا آرتروز مبتلا هستند از قوز کمر رنج می‌برند. جدای از صاف نشستن در محل کار یا سر کلاس درس، همچنین احتیاج دارید تا تمریناتی را انجام دهید تا قوز کمرتان درمان شود.

حالت کمر

زمانی که می ایستید، می‌خوابید، راه می‌روید و یا می‌نشینید، باید حالت بدنتان را بررسی کنید. معمولاً ما قسمت فوقانی کمر و شانه‌هایمان را خم می‌کنیم تا از درد گرفتن کمرمان جلوگیری کنیم. اما وضعیت بدن شما بر ستون فقراتتان تأثیر می‌گذارد. حتی اگر گودی کمرتان درد می‌گیرد، مطمئن شوید که صاف نشسته اید، ایستاده‌اید، یا خوابیده اید.

حرکات کششی

بر روی یک صندلی بصورت صاف بنشینید. ستون فقرات، دست و سرتان باید در یک راستا باشد. حالا به آرامی تا می‌توانید سر خود را به پایین خم کنید. باید در پشتتان احساس کشش کنید. این کار را برای ۲ هفته، روزانه ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. حتی می‌توانید به صندلی تکیه دهید و این حرکت را انجام دهید. فقط باید اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان صاف است.

عضلات گردنتان را تقویت کنید

تمرینات مقاومتی ایزومتریک، بر روی عضلات گردن و شانه کار می‌کنند. معمولاً قوز گردن شما را سفت کرده و آنرا برای حرکت به اطراف به چالش می‌کشد. پس، کف دست خود را به پیشانی‌تان فشار دهید. حالا به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید، و از عضلات گردنتان برای متوقف کردن این حرکت کمک بگیرید. این کار را برای ۵ تا ۶ ثانیه ادامه دهید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۳ تا ۴ بار تکرار نمایید. می‌توانید این تمرین را برای بهبود قوز کمرتان یکبار در روز انجام دهید.

سیم کش نشسته

طنابی را به سیم کش نشسته وصل کنید. پاهایتان را روی تکیه‌گاه قرار دهید، و کمی زانوهایتان را خم کنید. هر طرف طناب را در دستانتان نگاه دارید و سپس آنرا به سمت چانه خود بکشید. آرنج‌هایتان را بالا نگاه دارید و بازوهایتان را به موازات زمین نگه دارید. و یادتان باشد زمانی که تمرین سیم کش نشسته را انجام می‌دهید صاف بنشینید.

کاهش دراز و نشست

تمرینات بیش از حد بدنسازی می‌توانند شما را دچار قوز کمر کنند. پس تمرینات دراز و نشست را کاهش دهید، چرا که می‌تواند بر روی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد. تمرینات دراز و نشست چنانچه بیش از حد انجام شوند ممکن است باعث ضعف عضلات ستون فقرات شما شوند.

صاف خوابیدن

بر روی زمین صاف بخوابید. دستانتان را در اطرافتان قرار دهید و سرتان را بالا بیاورید. حالا به آرامی عضلات باسنتان را سفت کنید و به آرامی قفسه سینه‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. برای چندین ثانیه در همین وضعیت بمانید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

بسیار خب، این‌ها چند تمرین برای بهبود وضعیت قوز کمر بودند، آیا آن‌ها را انجام دادید؟ آیا تمرینات دیگری برای درمان قوز کمر می‌شناسید؟ آن‌ها را با ما در میان بگذارید.

از دست ندهید...

11 نظر ارسال شده است

  1. هیوا

    تصویر-.-

  2. Maryam

    Very goooooooooooooood

  3. مهلا

    ممنوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووون

  4. هنگامه

    حرکات عالیی هستن اما کاش تصویرم داشت.ممنون

  5. مهدی

    خیلی ممنون. واقعا این حرکات برای من مورد نیاز بودن که توی این سایت فوق العاده پیداشون کردم و از این به بعد هر روز یه سری به این سایت می زنم.

  6. شایان

    خیلی خوب بود واقعا ممنون

  7. سعید

    یکی از دلایلی که قوز تشدید میشه ضعف عضلات شکمیه که راه تقویتش دراز ونشسته .از طرفی دراز ونشست قوز روتشدید می کنه.
    چه کنیم؟

    1. مجله تناسب اندام

      برای تقویت عضلات شکم، تمرینات مختلفی وجود داره. حتما نیازی نیست که دراز و نشست انجام بدید :)

  8. هادی

    توضیحات خوبی داشت ولی کاش با تصویر همراه میبود تا مفهومی تر میشد
    تشکر

  9. باران

    راه کار های جالبی بود ولی کاش تصاوری هم برای هر کدام از ورزش ها داشتید تا بشه از روی عکس ها ورزشو انجام داد اخه این جوری خیلی سخته تا بفهمی چه ورزشی رو باید انجام بدی ولی در کل خوب بود

  10. راستین

    بسیار ممنونم از وبسایت خوبتون . چند روز است که با وبسایت شما آشنا شدم و بسیار هم استفاده کردم از مطالبتون . خواستم مراتب تشکر و قدردانی رو به عمل بیارم :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.