آیا تمرین اسکات باسن شما را بزرگتر می‌کند؟

اگر لاغر اندام هستید، تقویت ماهیچه‌های باسن (ماهیچه‌های سرینی)، با تمرینات اسکات باعث بالا کشیده شدن و بزرگ‌تر شدن باسن‌تان می‌شود. عضلات باسن، شامل عضلات سرین بزرگ، متوسط و کوچک است. بزرگترین عضله در بدن، یعنی عضله‌ی سرین بزرگ، نقش مهمی در شکل ظاهری باسن شما دارد.

روش درست انجام اسکات

انجام تمرین اسکات به شکل صحیح، بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات سرینی شما دارد. در حالیکه پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن تان باز کرده‌اید بایستید. باید عضلات باسن‌تان را بکار بگیرید، عضلات شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید، و تیغه‌ی شانه‌هایتان را هم به سمت عقب متمایل کنید.

پاهایتان را از زانو بشکنید و لگن‌تان را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌تان کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشتتان را صاف نگاه دارید و زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاهایتان، و نه کمرتان، بلند شوید.

ملاحظات

اضافه کردن مقاومت به حرکت اسکات، باعث می‌شود عضلات باسن زودتر خسته شوند. دمبل‌ها، هالترها، دستگاه سیم‌کش، طناب‌های کشی، وزنه‌های کتل بل، و توپ‌های یوگا، نمونه‌هایی از مقاومت هستند.

بهرصورت با وجود مقاومت هم، باید بتوانید سه ست ۸ تا ۱۲ تایی را به درستی انجام دهید. تمرینات اسکات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین هر جلسه‌ی تمرینی ۴۸ ساعت فاصله بیندازید تا بدنتان ریکاوری شود.

23 نظر ارسال شده است

  1. هادی

    سلام ج حرکاتی باعث کوچکی باسن میشود ؟؟؟،کلیدی ترین حرکت

  2. lida

    سلام
    این تمرین اسکات درجاهای مختلف هم برای بزرگ کردن اومده هم برای کوچک کردن باسن. بالاخره بزرگ میکنه یا کوچک ؟ یا شاید حرکتش فرق میکنه برای کوچکی و بزرگی میشه توضیح بدید ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام لیدای عزیز،
      در حقیقت، تمرینات ورزشی به خودی خود، نه باعث کوچک کردن عضله و اندام می‌شوند، نه باعث بزرگی اش. تمرینات، صرفا باعث سفت شدن و در هم تنیده شدن عضلات، یا به نوعی باعث فرم گرفتن آنها می‌شوند.
      آنچه در درجه اول باعث افزایش حجم یا کاهش حجم اندام خاصی می‌شود، رژیم غذایی شماست. نوع تغذیه شماست که تعیین کننده چربی سوزی کلی بدن، یا افزایش حجم عضلانی به واسطه تمرینات خواهد شد. موفق باشید :)

  3. Joker

    سلام می خواستم بدونم که این حرکت برای مردی که عضلات سرینی بزرگی داره خوبه و اون رو کوچیک می کنه یا نه و اونو بزرگتر می کنه ممنون میشم جواب بدین

  4. نیلوفر

    سلام.من ۲۳ سالمه.وزنم متناسبه و نمیخوام کم شه.فقط کمی شکم دارم که میخوام آب بشه و باسنم برجسته تر شه و بقیه جاها سفت بشن.البته تمایل دارم ران هامم کمی حجیم بشه.بروجرد زندگی میکنم باشگاه میرم ولی راضی نیستم چون مربیهای خانم خیلی خوبی نداره.یک روز درمیون میرم و برنامم جوریه که سینه و پا با همه توی یک روز.خوواستم اگه بشه یه برنامه واسه یک روز درمیون واسم بذارین.ممنون میشم

    1. Hassan

      نیلوفر زنگ بزن برنامه دارم ۰۹۳۷۸۷۲۱۹۶۰

  5. M-z

    سلام ممنون از مطالب خوب و مفیدتون
    من اضافه وزن ندارم و تا ٢ سال پیش واقعا هیکل خوبی داشتم اما یه مقدار کاهش وزن پیدا کردم که باعث شد باسنم و سینه هام افتاده بشه کمی. میشه راهنماییم کنید که چکار باید انجام بدم با توجه ب اینکه سیاتیک دارم .

  6. yaaldaaaa

    سلام ممنون بابت سایت فوق الهاده اتون من 22سالمه تااین سنم اصلانیم کیلوهم اضافه وزن نداشتم اندامم خوبه فقط ی کم شکم دارم بنظرتون چیکارکنم سریعتراب شه؟اروبیک وبدنسازی هم میرم ممنون میشم راهنماییم کنین

  7. سارا

    سلام اول اینکه مرسی از سایت خوبتون و ممنونم که مطالب مفیدی میزارید ،من یه مقدار اضافه وزن دارم 16 سالم هست و 70 کیلومه از قسمت شکم و پهلو و پاها اضافه وزن دارم و خیلی از این موضوع ناراحتم فقط صبحانه یه لیوان شیر کم چرب میخورم برای نهار هم سالاد میخورم شام هم معمولا سالاد میخورم یا کلا شام نمیخورم 12 جلسه ایی میشه که به باشگاه میرم اما حتی نیم کیلو هم کم نکردم میشه بگید چکار کنم که مشکلم حل بشه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سارای عزیز.
      بدن شما، حداقل به میزان مشخصی کالری احتیاج دارد. اگر میزان خیلی کمتری از آن مقدار کالری مصرف کنید، بدنتان اصطلاحا به حالت بقا رفته و سوخت و سازش را کم می‌کند و چربی‌ها را برای روز مبادا ذخیره نگاه می‌دارد. از توضیحات شما بنظر می‌رسد که این اتفاق برقرار شده است.
      پیشنهاد می‌کنیم ابتدا میزان مورد نیاز بدنتان به کالری را مشخص کنید، که با توجه به سن و سال شما، باید حدود ۱۶۰۰ کالری در روز باشد. آنگاه، تمام فعالیت‌های اضافی که در روز انجام می‌دهید، مانند ورزش یا پیاده روی یا تفریحات دیگر، به این میزان می افزاید. نهایتا، باید حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری، از کل میزان کالری مورد نیاز بدنتان کاهش دهید، تا به تدریج و بدون استرس وارد شدن به بدنتان، شاهد کاهش وزن باشید. در ضمن، فراموش نکنید که شما در سن رشد قرار دارید، و هرگز نباید رژیم‌های غذایی سنگین بگیرید. موفق باشید :)

  8. محسن

    سلام.برای کوچک کردن باسن چه حرکت هایی رو باید انجام داد ؟ مرسی

    1. joojoo

      باید حرکات scissor kicks دوچرخه سواری دویدن روی پله ها پروانه و طناب انجام دهی

  9. زهره

    این حرکت رو هر روز چند ست و هر ست چند بار باید انجام داد.؟اسکات برای سفت شدن باسن و پشت ران.

    اگه سینه ها شل و افتاده باشن چقدر حرکات ورزشی میتونه موثر باشه.؟

    1. مجله تناسب اندام

      بدون وزنه می‌توانید در ۴ ست ۱۵ تایی، و با وزنه در ۴ ست ۸ تایی، روزی یک بار تمرین کنید. پس از یک ماه، نوع اسکات، و تعداد ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید.
      در مورد سوال دومتان هم بله، تمریناتی که عضلات سینه و اطراف آنرا هدف قرار می‌دهند در شکل گرفتن سینه موثرند. تمرینات مربوطه را می‌توانید با ماساژ و همچنین انواع درمان‌های خانگی همراه سازید تا به نتیجه‌ی دلخواه برسید. حتما بزودی در این مورد مطالبی منتشر خواهیم کرد. موفق باشید :)

      1. زهره

        ممنونم از وقتی که برای پاسخ به سوالم گذاشتین.

  10. فرهنگ محمدیان

    من باسن بزرگی دارم نسبت به بدنم همراه با گودی کمر بسیار زیاد چیکار کنم؟من عضلاتم زیر لایه ای قطور از چربی است؟برای کمرم چه ورزشی انجام بدم تا فشاری بهش نیاد؟جز فیله مه فک میکنم با توجه به ضعیف بودن کمرک فشار به مهره هام میاره جان من جواب بدین ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فرهنگ عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که به یک متخصص مراجعه نمایید، و تمرینات اصلاحی مختص بهبود شرایط فیزیکی عضلات ضعیف بدنتان دریافت نمایید. گودی کمر، ناشی از ضعف عضلات خاصی است، که برای رفع آن نیازمند حرکات اصلاحی هستید. همچنین از مربی‌تان بخواهید تا برای تقویت عضلات مرکزی بدنتان، تمرکز بیشتری داشته باشد. تمام تمریناتی که مربوط به عضلات شکمی، فیله و پهلوها هستند، به تقویت عضلات مرکزی شما کمک می‌کنند. تمریناتی همچون انواع پلانک، کرانچ، پادوچرخه، فیله، و غیره. در کنار تمرینات اصلاحی، تمرینات بدنسازی را هم با شدت متوسط و فرم صحیح حین اجرای تمرینات انجام دهید، مشکلی نخواهد بود. موفق باشید :)

  11. الی

    من این تمرینو انجام دادم اصلا فکر نمیکردم انقدر تاثیر داشته باشه ولی بعد از سه ماه کاملا به خواسته ام رسیدم.. عاااالی بود.

    1. eli

      golam hmishe anjam bede ke basanet nayofte

  12. oyan

    مطلب خوب مفیدی بودممنون.

  13. سارا

    من تجربه کردم واقعا عصلات باسن سف می شن و به سمت بالا وایمیستن

  14. goleij

    خیلی هم عالی. مرسی از مطلب مفیدتون.

  15. darush

    به نظرم کاملترین حرکتی هست که میشه با یک هالتر یا دمبل انجام داد
    واقعا حرکت فوق العاده ای
    اما
    در نظر رشد عضله باسن یکم اغراق شد :O

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!