تناسب اندام

چگونه دراز و نشست شیبدار انجام دهید؟

دراز و نشست

وقتی دراز و نشست شیبدار انجام می دهید، میز دراز و نشست شیبدار، به یک وسیله ی تمرین برای تقویت باسن، و محکم کردن عضلات شکم تبدیل می شود. این تمرین را می توان در زوایای مختلفی انجام داد، که وقتی قوی تر می شوید، عضلاتتان را به طور مداوم به چالش بکشد. تمرین با فرم صحیح تضمین می نماید که کمر و گردنتان دچار کشیدگی نمی شود. همیشه پیش از شروع هر گونه برنامه ی تمرینی با پزشک خود صحبت کنید تا این اطمینان را بدهد که در معرض خطر آسیب قرار ندارید.

انجام دراز و نشست شیبدار

میز دراز و نشست شیبدار هم می تواند در یک زاویه ی ثابت تنظیم شده باشد و هم اینکه ممکن است به شکل میز متحرکی باشد که می توانید زاویه را تغییر دهید. پیش از دراز کشیدن روی میز، آن را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. اگر تازه کار هستید، از زاویه ی ۳۰ درجه شروع کنید، در حالی که ورزشکاران پیشرفته تر باید از زاویه ی ۴۵ درجه استفاده نمایند. طبق گفته ی سایت Muscle & Strength هرچه زاویه بیشتر باشد، تمرین چالش برانگیز تر خواهد بود. همیشه میز را چک کنید تا مطمئن شوید با فشار آوردن به آن، به طرفین تکان نمی خورد.

مطلب مرتبط:  چگونه وقتی نتایج مورد نظرتان را نمی بینید، با انگیزه بمانید

وضعیت شروع

با انداختن پاهایتان بر روی میز و دراز کشیدن روی کمر، بر روی میز شیبدار سوار شوید. پاهای خود را بین پدهای مخصوص پا قرار دهید. در این حالت شما خواهید نشست. به آرامی، هر بار یک پا را بلند کنید تا مطمئن شوید که پدها می توانند وزن شما را تحمل کنند و اینکه آنها ثابت هستند. اگر ثابت نیستند، از یک میز شیبدار دیگر استفاده نمایید چون در صورتی که پاهایتان سر بخورد یا شل شود، می توانید به خودتان آسیب وارد نمایید. بازوهایتان را به شکل ضربدری روی سینه تان قرار دهید تا مطمئن باشید که از بازو های خود برای ایجاد شتاب برای بلند کردن بدنتان استفاده نمی کنید.

فاز انجام حرکت

در حالی که پاهایتان به طور محکم در جای خود قرار گرفته اند، یک نفس عمیق بکشید. همین طور که عضلات شکمی خود را منقبض می کنید، بازدم نموده و به آهستگی بالا تنه ی خود را به سمت میز پایین بیاورید، تا حد امکان کمرتان را صاف و کشیده نگه دارید. وقتی کمرتان تقریباً با میز تماس پیدا کرد، توقف نمایید. یک نفس سریع به داخل کشیده و در حالی که بازدم می کنید، عضلات شکمی را منقبض نموده و بالاتنه تان را به حالت آغازین برگردانید تا تمرین کامل شود. تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت نموده و یک یا دو ست تکرار کنید. این تمرین، عضلات iliopsoa در باسن تان و rectus abdominis یا عضلات شکمی جلوی شکم تان را تقویت می نماید.

مطلب مرتبط:  ۶ نوع پودر پروتئین که شما هرگز نباید بخرید

انواع مختلف

برای تغییر تمرین، چندین انتخاب دارید. به عنوان نمونه، می توانید هنگامی که به سمت بالا برمی گردید بدنتان را به چپ و راست بچرخانید تا عضلات oblique (عضلات مورب شکمی) در دو طرف شکم تان را تمرین دهید. یک راه دیگر، نگه داشتن یک صفحه وزنه در جلوی سینه تان، هنگامی که به حالت آغازین برمی گردید است، تا شدت تمرین را افزایش دهید.