از زمان ایجاد تمرین اینتروال با شدت بالا، تمرین تاباتا در اواخر دهه ۱۹۹۰، تمرین اینتروال به یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان تبدیل شده است و با توجه به نتایج چشمگیر آن، جای تعجب ندارد. صدها مطالعه علمی ثابت کرده اند که HIIT برای موارد زیر موثر است:
- عضله سازی
- چربی سوزی
- کاهش وزن
- بهبود عملکرد ورزشی به طور کلی
- افزایش عملکرد خاص ورزشی
- افزایش استقامت
- افزایش قدرت عضلانی
- و این لیست همچنان ادامه دارد
ساختار منحصر به فرد تمرینات HIIT (دوره های با شدت بالا و به دنبال آن دوره های با شدت پایین) آن را به تمرینی تبدیل می کند که نتایج مثبتی ارائه خواهد داد و برخی پیشرفت های جدی در آمادگی کلی ایجاد می کند. اما یک تازه وارد وجود دارد: تمرین اینتروال مستمر: آن یک ترکیب فوق العاده از تمرین HIIT و وزنه برداری معمولی است.
چگونه عمل می کند؟
یک تمرین دایره ای پایه وزن بدن را در نظر بگیرید:
- شنای سوئدی
- بارفیکس
- اسکوات
با یک مدار طبیعی، شما یک ست عادی از هر تمرین را انجام خواهید داد و در پایان مدار، استراحت می کنید. با یک تمرین HIIT، شما هر تعداد تمرینی که می توانید را در۴۵ ــ ۵۰ ثانیه انجام می دهید (با ۱۵ ــ ۱۰ ثانیه استراحت بین هر حرکت) شدت بالاتر این تمرین، قلب تان را به پمپاژ و عضلات تان را به فعالیت وا می دارد.
با یک تمرین اینتروال مستمر، شما بهترین هر دو روال را با هم ترکیب می کنید:
- ۱ ست شامل ۱۰ شنای سوئدی معمولی (شدت کم و متوسط)
- به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد بورپی و شنای سوئدی با دست زدن درهوا که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
- ۱ ست شامل ۱۰ بارفیکس معمولی (شدت کم و متوسط)
- به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد بارفیکس که می توانید انجام می دهید (شدت بالا)
- ۱ ست شامل ۱۰ اسکات معمولی (شدت کم و متوسط)
- به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد پرش اسکات که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
و با آن، شما یک مدار را انجام داده اید!
تمرین بسیار شدیدی است. مگر نه؟ بجای انجام فقط تمرین HIIT یا تمرینات معمولی، شما هر دو را در یک زمان انجام می دهید. شما از مزایای تمرین اینتروال با شدت بالا به همراه مزایای تمرینات معمولی بهره مند خواهید شد. آنچه که این سبک تمرین را اینقدر عالی می کند، این واقعیت است که شما زمان بسیار کمتری را به استراحت اختصاص می دهید. ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می ماند. این یعنی شما کالری بیشتری می سوزانید، استقامت تان را افزایش می دهید و سیستم قلبی عروقی تان را به خوبی تقویت می کنید
خوبی این تمرین، آن است که شما می توانید آن را با هر ورزشی انجام دهید. در حالی که بهترین حالت آن است که آن را با حرکات وزن بدن انجام دهید (که می توانید به سرعت با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام دهید) می توانید آن را با حرکات وزنه، حرکات کتل بل و حتی تمرینات باندهای مقاومتی نیز انجام دهید. حتی می تواند با یک تمرین کاردیو مانند این نیز انجام شود:
- یک توپ طبی را در دست نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه آهسته بدوید (با سرعت ۷ -۸ کیلومتر بر ساعت).
- برای ۱۵ ــ ۱۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.
برای یک تمرین کاردیوی شدید، این را تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
مراقب باشید. HIIT برای افرادی که دچار ضعف قلبی یا ضعف عضلانی هستند، مناسب نیست و تمرین اینتروال مستمر، شدیدتر نیز هست. این واقعیت که شما استراحت نمی کنید، به این معناست که خیلی سریع از نفس می افتید و به پایان رساندن آن به استقامت زیادی نیاز خواهد داشت. این تمرین برای کسانی مناسب است که در وضعیت بدنی عالی هستند و می خواهند باز هم سخت تر تمرین کنند.
