تقریبا یک هفته دیگر ماه رمضان شروع می شود. اگر شما یک مسلمان پایبند به احکامتان هستید، احتمالا می‌دانید که عضله سازی در طول ماه رمضان و با روزه داری، آسان نیست. در مقابل انواع دیگر روزه، ماه رمضان نسبتا طولانی است، نوشیدن آب است و مسلمانان هم در مورد آن بسیار سخت گیر هستند.
هشدار: قصه کوتاه!
من هرگز نمی‌دانستم که روزه گرفتن و عضله ساختن بطور همزمان، چقدر می‌تواند سخت باشد! تصادفا فردی را ملاقات کردم که در مورد عضله سازی، بسیار جدی بود اما حدود یک ساعت دورتر از محل کارش زندگی می‌کرد. او در میان روز آنقدر خسته می‌شد که یک مکان جدید، نزدیک تر به محل کار و باشگاه اجاره کرد تا قدرت کافی برای رفتن به باشگاه را داشته باشد.
آیا شما هم فکر می‌کنید وقتی از اذان صبح تا اذان مغرب روزه هستید، برای ساختن اندام مورد نظرتان باید چه کنید؟ بسیاری از مردم با این مسئله درگیرند، و دلیل اصلی آن هم، نداشتن استراتژی است که در عدم آگاهی و دانش، ریشه دارد.
واقعیت این است که روزه گرفتن در واقع از طرق مختلفی مفید است. بعنوان مثال، روزه بدن شما را به وضعیت کاتابولیک (وضعیت تجزیه یا تفکیک) می‌برد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تمرین کردن در وضعیت روزه داری، تقریبا میزان رشد عضلانی را دو برابر می‌کند! اما واضح است که چرا مردم در طول مسیر با موانعی روبرو می‌شوند. این مشکلات معمولا توسط عادات سفت و سخت افراد و اطلاعات محدود آنها درباره‌ی نحوه به حداقل رساندن تاثیر منفی روزه، بوجود می‌آید.
اثرات نامطلوب اصلی عبارتند از: کم شدن آب بدن، و کمبود انرژی ناشی از مصرف کم کالری. این شد که ما تصمیم گرفتیم در این مطلب به ۵ روش برای ساخت عضله در طول ماه رمضان، نگاهی بیندازیم.
۱. عضله سازی در ماه رمضان، با مواد غذایی مناسب آغاز می‌شود
سعی کنید در رژیم غذایی‌تان از کربوهیدارت‌هایی که به آرامی هضم می‌شوند استفاده کنید. هدف، خوردن منابع انرژی با کربوهیدرات‌های کند انتشار با یک شاخص گلیسمی پایین است، که به شما در سراسر روز انرژی خواهند داد. علاوه بر منابع پروتئین معمولتان، شما می‌توانید از غلات سالم مانند سبوس جو دوسر، جو، نان جو تیره سبوس دار، یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
شما می‌توانید این را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، گل کلم، کلم پیچ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و یا مارچوبه ترکیب کنید. سیب زمینی شیرین، کوینولا، آجیل‌های سالم و کره آجیلی (در حالت ایده آل، ارگانیک) و انجیر و خرما را با وعده غذایی پس از تمرینتان فراموش نکنید.
همچنین بخوانید: بدنسازی در ماه رمضان
۲. تمرینتان را به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه محدود کنید
یکی از اهداف اصلی شما در طول رمضان باید حفظ عضله باشد. با اینحال بجای تمرین هیپرتروفی، از روال‌های تمرینی قدرتی کوتاه‌تر استفاده کنید. برای تنوع، تمرینات قدرتی حد وسط را امتحان کنید. این تمرینات عبارتند از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، متشکل از حرکاتی که چند مفصل را درگیر می‌کنند، در فرکانس تکرار پایین تا متوسط.
از زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و تمرینات مختلف فشار دادنی مانند پرس سینه یا پرس سرشانه استفاده کنید. این تمرینات به احتمال کمتری منجر به خستگی مرتبط با تمرینات طولانی یا ورزش کاردیو و هوازی می‌شوند.
شما فرصت زیادی برای اندوختن کربوهیدرات‌ها در طول روز نخواهید داشت. بنابراین سعی کنید از دچار شدن به کمبود کالری در طول ماه رمضان، اجتناب کنید.
۳. در شب‌ها نیز مقدار زیادی کربوهیدارت بخورید
بعضی از افراد، از اجتناب از کربوهیدرات‌ها در شب و قبل از خواب حمایت می‌کنند. اما من هرگز طرفدار این مسئله نبوده‌ام. اگر شما هم مانند آن افراد فکر می‌کنید، در تلاش برای به خواب رفتن با شکم خالی موفق باشید!
علاوه بر وعده‌ی غذایی پس از تمرینتان، مطمئن شوید که قبل از خواب، به خوبی غذا می‌خورید. درست مانند هر وعده‌ی غذایی دیگر، مطمئن شوید که وعده‌تان شامل مقدار زیادی کربوهیدارت و همچنین انواع گزینه‌های سالم دیگر که برای عضله سازی ضروری‌اند، می‌باشد. مصرف پروتئین (بویژه کازئین) ۳۰ دقیقه قبل از خواب، سنتز عضلانی شما را افزایش خواهد داد، و به بدن شما امکان می‌دهد مواد مغذی را در طول وضعیت روزه طبیعی بدنتان (یعنی درهنگام خواب) جذب کند.
واقعیت این است که کل مفهوم «نخوردن کربوهیدرات قبل از خواب» در ایده‌ی مصرف انرژی کمتر در طول شب، ریشه دارد. با اینحال، مطالعات نشان می‌دهند که این مصرف انرژی، تقریبا به اندازه‌ی انجام ندادن هیچ کاری در زمان بیداری است. بنابراین نگران آن کربوهیدرات‌های آخر شب نباشید، بخصوص در طول دوره‌های طولانی روزه، مانند ماه رمضان.
همچنین بخوانید: غذاهای کربوهیدرات دار
۴. به اندازه کافی بخوابید
خواب، قطعا برای تولید انرژی و عضله سازی، مهم است. برای عضله سازی در ماه رمضان، خوابیدن، احتمالا یکی از مهمترین کارهایی است که شما می‌توانید در بیرون از باشگاه انجام دهید. داشتن خواب کافی، ترمیم بافت عضلانی شما و ریکاوری مغزتان را تضمین خواهد کرد.
شما احتمالا در زمان بیداری، فقط یکجا نمی‌نشینید و کارهای دیگری نیز انجام می‌دهید. بنابراین خوابیدن، مصرف انرژی کمتر به همراه خواهد داشت، و شما می‌توانید انرژی بیشتری که از مواد غذایی در طول روز جذب کرده‌اید را حفظ کنید.
خب، آیا می‌دانید چگونه می‌توانید در ماه رمضان، خواب اضافی را در برنامه‌تان جای دهید؟ خیلی ساده می‌توانید حداقل ۱ تا ۲ ساعت بعد از سحر بخوابید. داشتن همین چند ساعت خواب اضافی، به شما انرژی بیشتری برای طول روز خواهد داد.
همین مساله برای عصرها نیز صادق است. اگر کار شما بطور معمول در ۵ عصر تمام می‌شود، احتمالا تا افطار حدود ۴ ساعت وقت دارید. از این زمان برای خوابیدن استفاده کنید و قبل از تمرینتان، انرژی بدست آورید.
۵. در اواخر روز تمرین کنید
تمرین کردن در اواخر روز، چند مزیت دارد. اگر تصمیم بگیرید در حالت روزه تمرین کنید، نیازتان به سنتز پروتئین و ریکاوری پس از تمرینتان افزایش پیدا خواهد کرد. اما اگر تصمیم بگیرید بعد از افطار تمرین کنید، برای فشار آوردن بیشتر به خودتان و تمرین کردن با حداکثر ظرفیت تان، انرژی کافی خواهید داشت.
در هر صورت، اگر بتوانید قبل از تمرینتان، مقداری خواب اضافی داشته باشید، از انرژی بیشتر و توانایی دریافت مواد مغذی از وعده‌ی پس از تمرینتان، سود خواهید برد.
تمرین کردن در شب همچنین به شما اجازه خواهد داد که در طول تمرین بعنوان یک میان وعده از پروتئین بار استفاده کنید، یا شیک قبل یا پس از تمرین بنوشید. فراموش نکنید که برای افزایش جذب پروتئین، با وعده پس از تمرین تان مقداری کربوهیدرات‌های ساده مانند انجیر و خرما بخورید.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای ماه رمضان
جمع بندی
ماه رمضان، مانند هر دوره‌ی طولانی روزه داری، می‌تواند برای کسانی که تمایل به ساخت عضله دارند، مشکلاتی ایجاد کند. برخلاف باور عموم، روزه گرفتن از نظر رشد عضلانی و کاهش چربی، از راه‌های بسیاری مفید واقع می‌شود. ما بدنمان را به یک وضعیت کاتابولیک می‌بریم و کاهش وزن را میسر می‌سازیم.
از قبل برنامه ریزی کردن برای تمرین، خواب، و تغذیه، به شما امکان حفظ و ساخت عضله خواهد داد.
چند روز اول گذر از عادات غذا خوردن عادی به روزه داری، آسان نیستند. با اینحال، اطلاعات و استراتژی درست، شما را مجهز خواهد کرد که صرفنظر از فصلی که در آن قرار دارید، به اهدافتان دست یابید. عضله سازی در ماه رمضان، نباید دیگر چندان دشوار باشد.
