خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تناسب اندام مکمل‌های ورزشی

راهنمای مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان

راهنمای مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان

با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد. اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود. این راهنما که در مورد مکمل‌های بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد. شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم. بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند. پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

مطلب مرتبط:  نخود بو داده عسلی، پروتئینی خوشمزه می سازند.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار. یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند. این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.

کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند! از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.

چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

مطلب مرتبط:  چگونه پروتئین اضافه به شما کمک می کند عضله اضافه کنید؟

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند: یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند.

افزایش دهنده‌های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است. افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود. بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

۲۸۸ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام.
    ۵۰ سال سن دارم. ۷۷ کیلو وزن و ۱۷۸ قد دارم. تازه بدنسازی شروع کردم. قبلا ورزش میکردم ولی زیاد عضلانی نیستم. آیا باید از بدو تمرین مکمل بخورم؟ یا به گفته مربی ام دو تا سه ماه بعد؟ خودم یه مکمل از پودر سفیده تخم مرغ، شکر، جوانه گندم و شیرخشک درست کردم هر روز صبح می خورم. بهتر نیست همین الان پودر Whey مصرف کنم؟

    • عزیزم تو الان باید به فکر توشه آخرت و بازی با نوه هات باشی و درکنارش ورزش هوازی انجام بدی. مضره برات بدنسازی مخصوصا کراتین

      • مینا جون مطمئنا باش اگه این حمید تا این سن اومده (البته ۵۰ پیر نیست) ولی تو نمی‌رسی با این حرفا که معلومه از عقده ت عزیزم

  • سلام… من الان ۵ ماهه بدنسازی کار میکنم. و به تازگی میخوام آمینو رو شروع کنم… اما آشنایی ندارم که بهتره چه آمینویی تهیه کنم… ضمنا هدفم سفت شدن عضلات هست… ممنون میشم راهنمایی کنید

  • سلام درود برشما.من حدود دو هفته هست که ورزش رو شروع کردم و قبلا چندین بار باشگاه رفتم اما دوباره کنار گذاشتم امروز که تازه شروع کردم علاقه زیادی به تمریت هوازی دارم ولی خیلی از دوستان در سایت های مختلف گفتن که تمرین هوازی قبل از تمرین بدنسازی تمام پروتئین و کربوهیدرات موجود رو مصرف میکنه و چیزی برای تمرین بدنسازی نمیمونه.به نظر شما این گفته ها درسته یا راهکاری دیگه ای هم هست و یا اینکه میشه یه کراتین در وهله اول بگیرم فعلا مصرف کنم تا کمتر خسته بشم .ممنون

    • دوست عزیز ، گرم کردن و حرکات کششی برای ماهیچه سازی ضروریه، و درباره ی کراتین این رو بگم که از خودش چیزی نداره ، چربی و پروتین رو برای ماهیچه میسوزونه، اگه شما تغذیه ی خوبی دارین حتما پیشنهاد میشه ولی اگر غیر از اینه حتما به همراه پروتین مصرف بشه

  • سلام من علی هستم میخام ازکراتین وگلوتامین bcaaوclaاستفاده کنم برای رشته ام کشتی هستش میخام قدرت واستقامتم بیشتر بشه ویکم چربی توناحیه شکم وپهلو دارم میخام اونارم اب کنم با مکمل وتمرین وبدنم رو برای مسابقات اماده کنم میخاستم ببینم اون مکملایی که گفتن استفاده کنم خوبه؟اگه مناسب باشه میخام ببینم کدوم برند واس این مکمل ها خوبه؟

    • سلام اگه بخوایید وزن اضافه کنید بدون باشگاه از طریق چربی این وزن اضافه میشه و بدنتون از فرم میوفته، پس حتما باشگاه بدنسازی و یا هر نوع تمرین دیگه رو هم باید در برنامتون قرار بدید.
      به همراه تمرین بدنسازی مصرف حداکثر ۲ گرم پروتئین مکمل و ۴٫۵ گرم کربوهیدرات مکمل به ازای هر کیلو وزن بدن پیشنهاد میشه، (یک سوم مکمل ترکیبی سه ساعت مونده به تمرین و دو سوم مکمل ترکیبی بلافاصله بعد از تمرین) همچنین مصرف چربی ها و قندهای ساده باید کمتر بشه و شبها مصرف پروتین غذایی بیشتر بشه، صبح برای صبحانه هم پروتین غذایی مصرف بشه اما بدون تمرینات این رژیم ساده بی تاثیر خواهد بود و فقط باعث دیفرمه شدن بدن و هدر رفتن سرمایه میشه.
      موفق باشید.

  • سلام
    من ۲۲ سالمه قد ۱۷۷ وزن ۶۰ لاغرم میخوام برای شروع کارم حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ هزار تومن هزینه کنم که حجم یا عضله بگیرم .
    لطفا راهنماییم کنین که چه چیزهایی بگیرم با تشکر فراوان

    • من ی مربی خصوصیه بدنسازی هستم puriya_kurd ای دی تلگرام من دوس داشتی بیا راهنمایی کنم
      اگه فقط دنبال حجمی گینر ترمس مصرف کت و دنبال عضله سازی کراتین و پروتئین وی مصرف کن

  • سلام بنده ۱۸ سالم هست قدم حدود ۱۷۵ و وزنم ۵۵ کیلو هست میخواستم بدونم بعد از ۳ ماه بدنسازی چه نوع مکملی بگیرم خودم بین دو گزینه گینر و پروتئین وی موندم و میخواستم ببینم اگه مصرف کنم جقدر انتظار داشته باشم وزنم بره بالا

    • سریوس مس بگیر
      ۲۷۰۰ گرمیش ، ۱۸۸۰۰۰ حدودا
      ۵۴۴۰ گرمیش ، ۳۱۸۰۰۰ حدودا
      قیمتشونه
      هر یه پیمونشون ۱۲۵۰ کالری ، ۵۰گرم پروتئین ، ۲۵۰گرم کربوهیدرات داره
      واسه افزایش وزن عالیه

  • با سلامی دوباره هدف من که بدست اوردن عظله با چربی سوزی هستمن میخوام پروتعین و از مواد غذایی تامیین کنم از مکملش استفاده نکنم ولی تو باشگاه بعضی موقع ها میشه قدرتی ندارم دوستم میگه بایدکراتین فقط استفاده کن قدرتت یره بالا . خلاصه من میخوام بدون مکمل کار کنم ولی اگه نتونستم میشه فقط کراتین مصرف کرد پروتیین نه و فقط پروتیین از مواد غذایی بدست اورد

    • بله، می‌توانید کراتین رو به تنهایی مصرف کنید و از مزایای افزایش توانش بهره ببرید. توان شما در طول تمرین، خیلی به تغذیه قبل تمرین هم بستگی داره. سعی کنید همیشه تا ۱ ساعت قبل از تمرین، یه وعده غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

  • سلام خسته نباشید من چربی تو قسمت شکم و پهلو دارم بازو هام و پاهام لاغر هستن چیکار کنم که هم عظلع در بیارم و هر چربی بسوزانم چیکار کنم من میخوام طبیعی کار کنم بدون مکمل فقط از مواد غذایی پروتیین و کربوهیدرات به دست اورم ایا شش ماه کا رکنم تو بدنم تغیراتی ایجاد میشه ایا بعد شش ماه سرباز میرم بعد سربازی ادامه میدم

  • سلام به من گفته شده که bcaa , amino9000 از شرکت الیمپ بگیرم کلا نظرتون رو میخواستم بدونم و اینکه پروتین وی رو اگه با اینها مصرف کنم مشکل زاست؟ یا اصلن لزومی داره..من تقریبا به صورت تفریحی به باشگاه میرم یای تاثیر داره؟
    و ضرر احتمالی اینها در صورت داستم سابقه کبد چرب رو بگین ممنونم

    • سلام رضای عزیز
      شرکت الیمپ نیز مکمل‌های مناسبی دارد، فقط یا از اصل بودن مکمل مطمئن باشید، یا ترجیحا از انواع مجوز دار خریداری نمایید.
      می‌توانید به همراه این دو پروتئین نیز استفاده نمایید، مشکلی نخواهد بود.
      خیر، اگر بصورت تفریحی ورزش می‌کنید، مکمل‌ها کمک خاصی نخواهند کرد. اول از همه رژیم غذایی، بعد تمرین، بعد استراحت کافی، و در نهایت مکمل‌های غذایی اهمیت دارند.
      و در مورد سوال آخرتون، اگر هرگونه مشکل پزشکی یا بیماری خاص دارید، باید برای مصرف مکمل‌های غذایی از پزشک اجازه بگیرید. موفق باشید :)

    • سلام احسان عزیز
      کراتین به تنهایی مفید خواهد بود و استقامت و توان عضلانی شما رو افزایش خواهد داد. اما اگر تصمیم به عضله سازی دارید، عضله برای ترمیم و افزایش حجم خودش به پروتئین احتیاج داره. بنابراین باید مصرف پروتئینتون رو چه از طریق غذا و چه مکمل افزایش بدید.

    • سلام امید عزیز
      مصرف همزمان یا غیر همزمان دو مکمل، در نحوه مصرف آنها تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
      می‌تونید گینر رو با آب یا شیر شیک کنید. میکس با شیر باعث افزایش بیشتر کالری هر وعده میشه،‌ و میکس با آب باعث میشه طعم گینر بیشتر خودش رو نشون بده. اینکه چند اسکوپ و چند بار در روز باید مصرف کنید، به میزان نیاز شما و همچنین به ارزش غذایی گینر شما بستگی داره. مواد تشکیل دهنده و جدول ارزش غذایی مکملتون رو بررسی کنید و با توجه به نیازتون تعداد اسکوپ‌های یک روزتون رو محاسبه کنید. برای این کار می‌تونید از مربی‌تون هم کمک بگیرید. در غیر اینصورت، مطالعه روش مصرف گینر که روی قوطی مکمل درج شده، بهترین راه برای شروعه. در مورد زمان مصرفش هم زمان خاصی وجود نداره، چرا که هدف کلی گینرها، افزایش کالری مصرفی شما هست. اگر قبل و بعد از تمرین دوست دارید مصرف کنید، حواستون باشه که گینرتون حاوی موادی که دیرهضم هستن مثل چربی بالا نباشه.
      اما روش پیشنهادی مصرف کراتین به این صورت هست: در شروع دوره‌ی مصرف، یک فاز بارگیری داشته باشید. برای این کار، چهار پنج روز ابتدایی رو روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف می‌کنید. می‌تونید این میزان از کراتین رو در وعده‌های غذایی روزانه و همچنین قبل از رفتن به رختخواب تقسیم کنید. و پس از اون، به مصرف روزانه بین ۵ تا ۷ گرم کراتین، همزمان با یکی از وعده‌های غذایی یا همزمان با وعده بعد از تمرینتون ادامه میدید. می‌تونید کراتین رو به وعده‌های پودر پروتئین یا پودر کربوهیدراتتون اضافه کنید. و همچنین توجه داشته باشید در صورت مصرف کراتین، حتما نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب رو فراموش نکنید.

  • سلام من سنم ۱۸و قدم ۱۸۰و وزنم ۶۰کیلوهست ودوهفتست که تمرین بدنسازی میکنم ومیخوام از مکمل استفاده کنم تاوزنم بالابره ولی نمیدونم کدوم مکملواستفاده کنم لطفاراهنماییم کنیدممنون

    • سلام کاظم عزیز،
      پیش از مصرف مکمل، موارد مهم‌تری که باید برای افزایش وزن و حجم آنها را رعایت کنید، تمرین جدی و صحیح، تغذیه کامل و صحیح، و استراحت کافی هست. مخصوصا در مورد تغذیه، بایستی مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را افزایش داده، و مجموع کالری دریافتی‌تان بیشتر از مقداری باشد که بدنتان در طول روز، مخصوصا در طول روزهای تمرینتان مصرف می‌کند، باشد.
      پس از اصلاح این موارد، جهت افزایش وزن و حجم می‌توانید از مکمل‌های گینر، کراتین، و BCAAs استفاده نمایید.

  • سلام.من ۱۵/۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۰ .۵ماه و دوهفته است که باشگاه میرم.ظاهرم به وزنم اصلا نمیخوره.میخواستم بدونم میتونم شروع به خوردن مکمل کنم؟آیا برای سنم ضرر نداره؟و اگر میتونم اسم مکمل را بهم بگین.باتشکر

    • سلام پیام عزیز،
      مکمل‌ها، عملا از مواد غذایی حاصل می‌شوند. اما از آنجایی که در تحقیقات علمی، مکمل‌های غذایی بر روی افراد زیر ۱۸ سال و یا خانم‌های باردار تست نمی‌شود، پیشنهاد می‌شود که در این سنین از مکمل‌ها استفاده نکنید. بهرحال، در نظر داشته باشید که اول از همه نحوه تغذیه شما، سپس تمرین، بعد استراحت، و در آخر مصرف مکمل‌ها شما را به هدفتان می‌رسانند. چه در مورد عضله سازی و چه چربی سوزی. اگر تصمیم به عضله سازی دارید، کالری مصرفی‌تان در طول روز را افزایش دهید، و حدود ۲ برابر وزن بدنتان به گرم در یک روز پروتئین مصرف کنید. تغذیه قبل و بعد از تمرین که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد هم فراموش نکنید. هر سوال دیگری داشتید حتما بپرسید :)

  • سلام.ممنون از اینکه جوابمو دادین.می خواستم بدونم کراتین,پروتین,bccaاز چه مارکی استفاده کنم بهتره با تشکر از سایت خوبتون

    • سلام علی عزیز،
      مارک‌هایی که در داروخانه به فروش می‌رسند، گزینه‌های امنی برای خرید هستند.
      در بین برندها نیز، برندهایی همچون اپتیموم نوتریشن، ماسل فارم، ماسل مدز، ماسل تک، ناترکس، سلوکور، و عمده برندهای مشهور، مناسبند. موفق باشید :)

      • این چه راهنمایی هست آخه؟ متاسفانه من با قطعیت میگم بالای ۹۰ درصد مکمل های داروخونه ای تقلبی و فیک هستن. من خودم سه بار خرید کردم. هر سه بار هم مکمل رو انداختم دور. منم گول همینو خوردم که داروخونه اس، محاله جنس تقلبی بیاره