تمرینات سینه و بازو برای آقایان مبتدی

سینه و بازوها هر کدام شامل دو عضله‌ی اصلی هستند: به ترتیب عضله‌ی سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله‌ی جناغی – و ماهیچه‌ی دو سر و سه سر بازویی. دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی سینه برای حرکت پذیری شانه‌ها در جهت افقی عمل می‌کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می‌دهید. دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضله‌ی دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند، در حالیکه عضله‌ی سه سر برای دراز کردن دست بکار می‌رود.

حرکات این عضلات، حرکات ساده‌ای هستند، و شما می‌توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده‌ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می‌کنند.

قفسه سینه دمبل

فلای سینه دمبل

مرحله ۱

در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل‌ها را بالای سینه‌تان نگاه دارید که دست‌هایتان روبروی هم باشند.

مرحله ۲

دست‌هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل‌ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه‌تان شود پایین بیاورید.

مرحله ۳

دوباره دست‌هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل‌ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله‌ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل

مرحله ۱

صاف بایستید، و در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دست هایتان در اطراف بدنتان کشیده شده باشد.

مرحله ۲

دستانتان را از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا مقابل شانه‌هایتان بالا بیاورید.

مرحله ۳

حالا دستان خم شده‌تان از آرنج را باز کنید تا دمبل‌ها پایین بیایند و در موقعیت اولی که بودند قرار گیرند. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام دهید. بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

پشت بازو دمبل جفت خوابیده

پشت بازو دمبل جفت خوابیده

مرحله ۱

در هر دستتان یک دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخانید، بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید، و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان بیاورید.

مرحله ۲

دستانتان را از آرنج بشکنید تا دمبل‌ها به آرامی به پشت سرتان بیایند، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همان پشت بازویتان باشد.

مرحله ۳

دوباره دستانتان که از آرنج خم شده‌اند را صاف کنید تا دمبل‌ها به موقعیت اولیه باز گردند. این تمرین را در سه ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام دهید و بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

نکات

شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید. این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

توجه

در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند. داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.

10 نظر ارسال شده است

  1. Farhang

    سلام

    ببخشید من یه بسکتبالیست 17سالم قدم 196هست نمیتونم بدنسازی برم چون میگن نمیتونی دیگه رشد کنی و در کل بدنت تفکیک نمیشه

    اصلانم دوس ندارم از کراتین یا تقویت کننده استفاده کنم

    میشه یه راه حل بهم بگید؟ حداقل باید تا پایان خرداد بدنم یکم بیاد رو فرم

    درضمن وزنمم65کیلو هستش :(

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فرهنگ عزیز،
      این مطلب در مورد بدنسازی اشتباه است. بدنسازی جلوی رشد شما را نخواهد گرفت. تمرین با وزنه هم شما را ملزم به استفاده از مکمل‌ها نخواهد کرد. پس نگران نباشید :)

  2. saee

    سلام مطالب خیلی ساده و مفیده علل خصوص که به صورت تصویری آموزش میدید اگر مقالاتی به این صورت که روی سایت قرار میگیره بصورت روزانه یا هفتگی برای اونایی که عضو سایتن ارسال بشه خیلی بهتر میشه شاید حتی شخص دریافت کننده بتونه براتون عضو و یا بازدید کننده جدید بگیره با ارسال ایمیلهاتون برای دیگران ممنون

  3. علی

    مطالب شما خیلی عالیه.من کلی چیز باد گرفتم.
    ممنون

  4. sahereh

    این شد مطلب.پشت بازو دمبل جفت رو میشه با سیم کشم انجام داد مخصوصا برا کسایی که تازه کارن چون حرکت کنترل شده تره .بازم مرسی

  5. Saeed Update

    سلام.
    آیا بدنسازی در سنین 17 سالگی خطرناک است؟! برای رشد خطری ندارد؟! لطفا توضیح دهید

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سعید عزیز؛

      حتما بزودی مقاله‌ای در این رابطه منتشر خواهیم کرد. مجله‌ی ما را دنبال کنید…

  6. Hamit

    ممنون…
    اگه میشه از این به بعد همه حرکات رو با عکس نشون بدین…
    اینجوری خیلی بهتره

  7. علی

    مطالبتون بی نظیره.موفق باشید.

    1. دیدگاه

      نوش جانت

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.