تمرینات سفت کردن بازو برای خانم‌ها

برنامه‌ی تمرینی سفت کردن بازو برای خانم‌ها که در زیر آمده، شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفته ایست که کلا ۶ هفته طول می‌کشد.

مرحله یک: هفته‌ی اول و دوم

این مرحله بیشتر مقدماتی و برای آماده سازی عضلات بازوهایتان است. در این مرحله کمی بر روی حجم کار می‌شود، تعداد تکرارها بالاست اما تعداد تمرینات محدود.

مرحله دو: هفته‌ی سوم و چهارم

در این مرحله باید بین هر ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این مرحله از تمرینات شما، شدید و سرعتی است.

مرحله سه: هفته‌ی پنجم و ششم

در مرحله‌ی آخر از تمرینات ۶ هفته‌ای، ما بدنبال حجم هستیم. هر چقدر نیاز دارید بین ست‌ها استراحت کنید، اما هر ست را با حداکثر وزنی که می‌توانید انجام دهید.

پس از هفته‌ی ششم، یک هفته‌ی سبک را سپری کنید، یا اینکه اصلا تمرین نکنید. ممکن است پس از استراحت یک هفته‌ای، ترجیح دهید که دوباره همین برنامه را تکرار نمایید. برای دوره‌های بعدی این تمرین، سعی کنید تعداد تکرارهای هر ست را تا جایی که می‌توانید بیشتر کنید، تا آنجا که شکل صحیح تمرینتان خراب نشود. هر زمانی که متوجه شدید دیگر فرم تمرین را بدرستی انجام نمی‌دهید، آن ست را تمام کنید. هر زمانی هم که ستی برایتان قابل کنترل و راحت شد، وزنه را زیاد نمایید.

مرحله‌ی اول: هفته‌ی ۱ و ۲
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پشت بازو سیم کش۳۱۲-۱۵
پشت بازو پرسی ماشین اسمیت۳۱۲-۱۵
جلو بازو دمبل تک خمیده۳۱۲-۱۵
جلو بازو سیم کش۳۱۲-۱۵

 

مرحله‌ی دوم: هفته‌ی ۳ و ۴
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده۶۸
پارالل (دیپ) – پارالل نیمکت۶۸
جلوبازو لاری هالتر ez۶۸
پشت بازو خوابیده هالتر ez۶۸

 

مرحله‌ی سوم: هفته‌ی ۵ و ۶
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پشت بازو پرسی۵۶
جلو بازو هالتر۵۶
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته۵۶
جلو بازو دمبل چکشی۵۶

 

19 نظر ارسال شده است

  1. زهرا

    سلام من بازوهام خیلی شل شده ۱ ماه تا جشن نامزدیم وقت دارم چکار کنم که سفت بشه؟

  2. مهسا

    سلام . من خیلی دوست دارم به اندام متناسب برسم اما متاسفانه بعد از بارداری دیسک کمرم پاره شده و همه امیدم رو از دست دادم و همش این سوال برام مطرحه که چطور می تونم بدون اینکه به کمرم فشاری بیاد شکممو آب کنم !؟ وزنم خوبه تقریبا در حد سه چهار کیلو اضافه دارم .خواهش می کنم اگه میشه به من بگید چیکار کنم ؟ نمی خوام ناامید باشم . این سایت تنها جایی هست که می بینم به نظرات پاسخ میده خواهش می کنم به منم پاسخ بدین .

    1. مجله تناسب اندام

      سلام مهسای عزیز،
      برخی از تمرینات، و همچنین برخی از ورزش‌ها مناسب اشخاصی است که ناراحتی کمر دارند، پس نا امید نباشید :) پیشنهاد می‌کنیم که به یک متخصص ارتوپد و یا فیزیوتراپ مراجعه نمایید تا با توجه به ناراحتی دقیق شما، تمرینات مربوطه را به شما توضیح دهند. موفق باشید

  3. آنیتا

    خواهش میکنم حرکات با دمبل پیشنهاد نکنین من از این دمبلا هیچ جا پیدا نکردم چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    تورو خدا یه راهی بهم بگین چند روزه بازوهام سفت بشه ضروریه
    این ورزشا برام سنگینه من 15 سالمه آخه
    جواب بدین خواهشااااااا

  4. نسرین

    سلام من برای من یه حادثه پیش اومد و دیسک کمرم پاره شد و عمل کردم حالا دکتر شدیدا تاکید کرد چیز سنگین بلند نکنم و هر حرکتی که با عثه خم و راست شدنه کمره کلا ممنوع شده برام میشه واسه منم حرکاتی برای سفت شدن شکمم و بازوهام پیشنهاد بدین کلی گشتم اما موردی مشابه خودم پیدا نکردم

  5. الناز

    سلام خسته نباشید. این حرکاتی که در بالا قرار گرفته در هفته چند بار انجام بدیم؟ هر روز یا یک روز در میان؟

  6. خانوم م

    میشه یه سری تمرین ـم بدون نیاز به تجهیزات ورزشی بدین؟ من اصن نمی تونم برم باشگاه. باشگاه بانوان تو شهرمون فقط یکی ـه اونم خیلی دوره و نمی تونم برم :(

    1. مجله تناسب اندام

      بله، حتما دوست عزیز :)

      مجله‌ی ما رو دنبال کنید، بزودی مطالب بیشتری در مورد تمرین در منزل خواهیم نوشت…

  7. sara

    بابت راهنمایی هاتون ممنون.

  8. مجله تناسب اندام

    بله هر حرکتی بصورت صحیح انجام بشه تاثیر داره.
    ولیکن برای اینکه نتیجه‌ی اون براتون قابل مشاهده باشه باید خیلی چیزها رو در نظر بگیرید.
    مثلا انواع عضلات بازوتون رو باید تمرین بدید نه فقط یک عضله‌ی خاص.
    مثلا نباید یک تمرین رو با تعداد تکرار و وزن یکسان در مدت طولانی اجرا کنید چرا که عضلاتتون به اون فشار عادت می‌کنه، برنامه‌تون باید دائم به شدتش اضافه بشه.
    به علت وجود همین دلایل پیشنهاد می‌کنیم که اگر باشگاه نمی‌رید و مربی هم ندارید بهتره که از فیلم‌های آموزشی تمرینات ورزشی بهره ببرید.

  9. دنیا

    لطفا و خواهشا در صورت امکان به من جواب بدید من امکان رفتن به باشگا ه ندارم به خاطر همین سعی می کنم خودم تو خونه انجام بدم
    وزنم اندازه است ولی می خوام اندامم رو فرم بیاد من کلا اندام شل ونرم دارم سفت نیستم (نمی دونم منظورما گرفتید یا نه) به علت کاهش وزنی که داشتم بازو هام افتاده و ترک هم داشت الان اومدم شروع کردم دمبل زدن 1و نیم کیلوی از اینترنت دیدم که ببری پشت سرت از یکی مربی باشکاه هم پرسیدم گفت همین حرکت کن نتیجش می ببینی 1 ماهی شروع کردم می تونم بگم تقریبا هرروز حرکت حداقلم دوتا 12 تا برای هرکدوم از دستام داشتم می دونم بازو هام نسبت به هیکلم بزرگ هستن ولی اینقدر برام بزرگیش مهم نیست که می خوام سفت بشن حالا کوچیک هم بشه بهتر… ابتدا بدنم سرد بود انجام می دادم بعد دیدم من که وقت می ذارم قبلش یکم درجا می زنم با دستام چند تا حرکت نرمشی می کنم شاید فقظ 15 دقیقه و بعد دمبل می زنم ….اولش احساس خودم بود یا نه فکر می کردم داره سفت می شه ولی الان قشنگ احساس می کنم شلیش داره بیشتر می شه میشه یعنی الان داره چربی آب میشه و اگر ادامه بدم خوب میشه ؟ اگر دمبلا با حرکات دیگه انجام بدم چه اثراتی داره ؟ لطفا راهنمای کنید خیلی برام مهمه ؟
    موقع دمبل هم دست دیگه ام جلوی اون دستما میگرم که ثابت بمونه این حرکت اشتباست آخه شنیدم نحوه ا ی زدن این حرکت مهمه یکی از بازو هام هم پشتش خیلی درد میکنه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دنیای عزیز؛

      از این جهت که شما در منزل تمرین می‌کنید و دسترسی به تجهیزات ورزشی مختلف بدنسازی ندارید، بهترین پیشنهاد ما برای شما اینه که به سراغ تمریناتی که نیاز مبرم به وزنه ندارن برید.

      شما باید برای نتیجه گرفتن ۲ چیز رو در نظر داشته باشید: اول اینکه حرکات تمرینی رو بصورت صحیح انجام بدید، دوم اینکه بری تمرینتون برنامه داشته باشید، نه اینکه صرفا یک حرکت رو همیشه تکرار کنید.

      بهترین راه برای اینکه به این ۲ نکته برسید، اینه که همراه با فیلم‌های تمرینات ورزشی، تمرین کنید. می‌تونید در وب‌سایت youtube عبارات ExerciseTV یا fitness blender رو جستجو کنید، تا انبوه فیلم‌های آموزشی ورزشی که هر کدام اندام مختلفی رو هدف قرار میدن پیدا و دانلود کنید :)

      1. donya

        الان حرف شما درست وصحیح …میدونم من تنها این حرکتا انجام بدم کافی نیست ولی خوب این حرکت من اخرش اثر داره یا نه ؟

  10. smyhz

    سلام برای تمرینهای خانگی هم چند روش معرفی کنید

  11. hamideh

    سلام.مرسی از اطلاعات بسیار خوبی که میدید.لطفا همراه با عکس بزارید. متشکرم

  12. farzane

    مرسی از مطالب خوب،مفید و کابردی تون

  13. artimis

    از سایت بسیار عالیتون بسیار بسیار متشکرم.
    اگر امکانش هست مطالبتون را همراه با شکل بزارید بسیار سپاسگزارم.
    چون من با همه ی اینها آشنا نیستم تازه مبتدی هستم.
    بدرود تا درود.

      1. artimis

        بسیار متشکرم.با آرزوی بهترینها.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!