هنگامی که تنیس بازی می‌کنید، تعدادی از مفاصل هستند که در معرض خطر جدی قرار دارند:
- زانوها: شما حرکات جانبی (پهلو به پهلو) بسیار زیادی انجام می‌دهید که برای زانوهایتان بسیار سنگین هستند.
- کمر : بخش زیادی از قدرت ضربه‌های شما از حرکت شما ناشی می‌شود، که مستلزم چرخش در ناحیه‌ی باسن و کمر است.
- شانه‌ها: هر یک از ضربات آبشار (overhand)، سرویس آندر هند (underhand) و ضربه با پشت راکت (backhand)، شانه‌هایتان را، گاهی به شکل خطرناک، می‌چرخانند.
- آرنج‌ها: آسیب آرنج یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها برای بازیکنان تنیس است.
وقتی گرم می‌کنید، مهم است که پاها و کمرتان را کشش دهید، اما بازوها و شانه‌هایتان هستند که نیاز به بیشترین توجه را دارند! در زیر چند حرکت کششی آمده است که کمک می‌کنند تا از بروز آسیب در هنگام بازی کردن تنیس جلوگیری کنید.
چرخش‌های شانه
بازوهایتان را به‌طرفین دراز کنید و شروع به چرخاندن بازوها در دایره‌های کوچک کنید. به مدت ۲۰ ثانیه به سمت جلو بچرخانید، سپس ۲۰ ثانیه‌ی دیگر به سمت عقب بچرخانید. حال با دایره‌های بزرگ بچرخانید تا حرکت در شانه‌هایتان را حس کنید. ۲۰ ثانیه به سمت جلو و ۲۰ ثانیه به سمت عقب انجام دهید. این کار شانه‌هایتان را شل می‌کند، و آسیب و شانه و دیگر آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.
کشش عمیق پشت بازو
پشت بازوهای شما در طول مسابقه‌ی تنیس ضربه‌های زیادی می‌خورند، و کشش آن‌ها می‌تواند به کاهش کشیدگی آرنج‌هایتان کمک نماید. بازوی راستتان را بالای سرتان بیاورید، آرنج را خم کنید، و دستتان را به بالای کمرتان تماس دهید. آرنج خم شده را با دست چپ بگیرید، و به سمت چپ خم کنید. شما باید در تمام پهلوی خود کشش را احساس کنید. به مدت ۲۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.
کشش پشت شانه و پشت بازو
کشش دیگری برای شل کردن شانه‌ها وجود دارد، اما پشت بازوهای شما را نیز درگیر می‌کند. صاف بایستید و بازوی راستتان را در مقابل سینه نگه دارید (بازو را کشیده نگه‌دارید). با استفاده از بازوی چپ خود، بازوی راست را به طرف بدنتان بکشید. کشش را احساس کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با بازوی چپ تکرار نمایید.
کشش‌های ساعد
این کشش‌ها به شل شدن عضلات ساعد کمک می‌کنند، و تضمین می‌کنند که محکم کشیده نمی‌شوند و آرنج شما را دچار کشیدگی نمی‌کنند. ابتدا بازوی خود را دراز کنید، کف دست‌ها رو به بالا، و دست را به سمت عقب خم کنید. از دست چپ خود استفاده کنید تا انگشتان دست راست را به سمت خودتان بکشید، و کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. با دست چپ حرکت را تکرار کنید. سپس، بازو را دراز کنید، کف دست‌ها رو به پایین، و دست را به سمت جلو خم کنید. از دست چپ خود استفاده کنید تا انگشتان دست راست را به سمت خودتان بکشید، و به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات ساعد، مچ، و آرنج شما را از هر دو زاویه کشش می‌دهد.
هنگامی که این کشش‌ها را انجام دادید، چند ورزش وجود دارد که می‌توانید با استفاده از وزنه‌ی سبک و چند مرتبه تکرار انجام دهید تا آرنج‌ها و بازوهایتان را برای تنیس آماده کنید:
- کشش پشت بازو بالای سر
- سرشانه از بغل (با دمبل یا سیم کش)
- سرشانه از جلو (با دمبل یا سیم کش)
- جلو بازو
- جلو ساعد
- شنای سوئدی
انجام این چند ورزش پیش از تنیس بازی کردن، عضلاتتان را خسته نمی‌کند، بلکه آن‌ها را گرم می‌کند که خطر آسیب شما در زمین بازی را کاهش می‌دهد!
