خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام سلامتـی کاهش وزن

همه چیز در مورد دستگاه ورزشی

دستگاه ورزشی

دستگاه ورزشی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و حداکثر بهره را از هر تمرین ببرید.

شما در بین تعداد زیادی از دستگاههای قلبی عروقی در باشگاه ایستاده اید ــ ردیف به ریدف تردمیل، دستگاههای الپتیکال، دستگاههای پله نوردی، دستگاه قایقی، دوچرخه های ثابت و غیره.

اما کدام یک را انتخاب می کنید دستگاه ورزشی که به شما حداکثر تناسب اندام را می دهد، دستگاهی که بیشترین کالری را می سوزاند یا ماشینی که حداقل فشار را روی مفاصل شما وارد می کند؟

برایانت استمفورد، فیزیولوژیست ورزشی می گوید که همه اینها، نگرانی های درستی هستند اما هیچ یک، مهمترین سوالی نیست که باید از خودتان بپرسید. سوال اصلی این است که شما واقعا دوست دارید از کدام دستگاه ورزشی استفاده کنید؟

استمفورد، استاد و رئیس بخش علوم ورزشی در کالج هانوفر می گوید: هنگامیکه بحث ورزش و کنترل وزن به میان می آید، لازم است بدانید افرادی که برای باید برای کنترل وزن ورزش کنند، احتمالا خیلی راحت نسبت به ورزش دلسرد می شوند. بدترین کار ممکن، این است که صرفا بخاطر حرف مردم به کاری بچسبید.

بنابراین بجای انتخاب تردمیل بعنوان یک عامل کالری سوز یا دستگاه الپتیکال که دوست تان پیشنهاد می کند، کشف کنید که کدام دستگاه، بهترین احساس را به شما می دهد. او می پرسد: با کدام دستگاه ورزشی، راحت تر اخت می شوید؟ بقیه موارد در الویت بعدی قرار دارند.

کتی الکساندر، فیزیولوژیست ورزشی Nashville می گوید «بهترین دستگاه هوازی، دستگاهی است که شما بیشتر از همه، مشتاق استفاده از آن هستید.»

اما چگونه بفهمید که کدام دستگاه، احتمالا حس خوبی به شما می دهد؟ در اینجا، آنچه که می توانید از محبوب ترین دستگاههای کاردیو انتظار داشته باشید را بیان می کنیم، به همراه چند نکته برای حداکثر بهره از تمرین تان.

انتخاب کردن یک دستگاه ورزشی

در اینجا حقایق را در مورد آنچه که می توانید از برخی از دستگاههای موجود در باشگاهتان انتظار داشته باشید، بیان می کنیم.

۱- تردمیل

الکساندر می گوید: «تردمیل نسبت به هر دستگاه قلبی عروقی دیگری در اکثر سالنهای ورزشی، بیشترین مقدار کالری را می سوزاند. شما می توانید انتظار داشته باشید که در هر مایل پیاده روی سریع، حدود ۱۰۰ کالری بسوزانید.

استمفورد خاطرنشان می کند که یک تردمیل می تواند بوسیله افزایش سرعت از راه رفتن به دویدن یا با تنظیم شیب، برای سطوح مختلف تناسب اندام، سازگار و مناسب شود.

اما برای کسی که دارای اضافه وزن است و درد مفصل دارد، حتی پیاده روی نیز ممکن است بیش از حد دشوار باشد.

الکساندر می گوید «هر باری که پای شما به زمین برخورد می کند، نیروهای حاصل از این برخورد، ۳٫۷ برابر وزن شما در هنگام راه رفتن روی زمین هستند.

از آنجا که تردمیل در زیر پای شما حرکت می کند، این برخورد ممکن است کمی کمتر از قبل باشد. اما اگر حس خوبی ندارید، بخصوص بر روی زانوها یا کمرتان  یک دستگاه دیگر را امتحان کنید.

چیز دیگری که باید بخاطر داشته باشید، متیو ووکوویچ فیزیولوژیست ورزشی و استادیار دانشگاه ایالتی داکوتای جنوبی می گوید «تردمیلها می توانند برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانیکه مدتی است ورزش نکرده اند، یک چالش تعادل واقعی ایجاد کنند.»

۲- دستگاههای الپتیکال و پله نوردی

ووکوویچ می گوید: این دستگاهها، فشار کمی کمتری روی مفاصل وارد می کنند و هر یک از آنها می توانند یک جایگزین خوب برای تردمیل باشند. از آنجا که شما در حالت ایستاده از آنها استفاده می کنید، تعداد زیادی از توده های عضلانی تان را بکار می گیرید، بنابراین سرعت کالری سوزی، همچنان بالاست. استمفورد می گوید دستگاههای الپتیکالی که دسته های بازویی متحرک دارند، می توانند تعداد کالریهایی که شما می سوزانید را بیشتر افزایش دهند. اما اگر مبتدی هستید، او توصیه نمی کند که در ابتدا، از بازوهایتان استفاده کنید.

۳- دوچرخه های ثابت

همه کارشناسان ما هم نظرند که دوچرخه ثابت، تمرینی با حداقل فشار روی مفاصل ارائه می دهد. افراد مبتلا به درد زانو، اغلب به سمت این دوچرخه ها سوق داده می شوند، چون فشار ناشی از وزن بدن در دوچرخه ثابت، به اندازه فشار وارده از تردمیل، دستگاه الپتیکال یا پله نوردی، نگران کننده نیست.

لووکوویچ می گوید «اما برای جلوگیری از وارد آمدن فشار بر زانو باید مطمئن شوید که دوچرخه، متناسب با بدن شما تنظیم شده است. در اکثر موارد، افراد روی دوچرخه هایی سوار می شوند که متناسب با بدنشان نیست.»

او می گوید «در هنگام تنظیم ارتفاع صندلی، مطمئن باشید که وقتی روی صندلی می نشینید و قسمت بین انگشتان و قوس پایتان روی پدال قرار دارد، زانوی شما یک خمیدگی بسیار کم (۵ تا ۱۰ درجه) پیدا می کند.»

اکثر مردم، بیش از حد پایین می نشینند، یعنی زانوهای آنها در هنگام رکاب زدن، بیش ازحد خم می شود. این مساله می تواند فشار بیش از حد روی زانوها وارد کند و منجر به درد شود. بعلاوه اگر بیش از حد پایین باشید، به پایتان اجازه نمی دهید که در یک دامنه کامل حرکتی، حرکت کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید.

دوچرخه ثابت نسبت به برخی از دستگاهای دیگر، یک کالری سوز کم شدت تر است. الکساندر می گوید که برای سوزاندن ۱۰۰ کالری، شما باید ۴ مایل رکاب بزنید.

۴- دستگاههای قایقی

فکر نکنید که این دستگاه، فقط بالاتنه شما را تمرین می دهد. دستگاههای قایقی، ماشین آلات قلبی عروقی پیشرفته تری هستند.

از آنجا که شما باید با پاهایتان فشار دهید و در عین حال با بازوهایتان بکشید، تمرین با این دستگاهها مستلزم هماهنگی دست و پا می باشد. همچنین لازم است که برای حمایت و حفاظت از پشت تان، عضلات مرکزی شکمتان را بکار بگیرید.

از آنجا که این دستگاهها از گروههای عضلانی بسیار زیادی استفاده می کنند، کالری زیادی می سوزانند. اما این دستگاه، برای یک ورزشکار مبتدی یا نامتناسب، چندین علامت خطر دارد.

استمفورد می گوید «گمان می رود که این دستگاه برای اکثر افراد نامتناسب، نسبتا دردناک باشد. وزن اضافی، اغلب باعث پشت درد می شود و این، دستگاهی نیست که اگر مشکلات پشت دارید، بخواهید از آن استفاده کنید.»

هوشمندانه تمرین کردن

کارشناسان ما، نکات زیر را توصیه می کنند تا به شما کمک کنند از هر تمرینی که با دستگاههای ورزشی انجام می دهید، حداکثر بهره را ببرید:

دستگاهی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد

اگر برخورد مشکل شماست ممکن است دوچرخه ثابت، انتخاب بهتری نسبت به تردمیل باشد. اگر مشکلات مربوط به کمر دارید، احتمالا ایده خوبی نیست که در ابتدا از ماشینی مانند دستگاه قایقی که چندین عضله را بکار می گیرد، استفاده کنید. الکساندر می گوید «مسئله، چندان به خود دستگاه مربوط نمی شود بلکه به رابطه بین بدن و دستگاه ورزشی بر می گردد. اگر چیزی شما را آزار می دهد و نمی توانید دستگاه تمرینی یا خودتان را طوری اصلاح کنید که دیگر آزار نبینید، پس حداقل برای آن روز، آن دستگاه ورزشی برای شما مناسب نیست.»

استفاده از عضله بیشتر یعنی سوزاندن کالری بیشتر

قانون کلی این است دستگاهی که بزرگترین توده عضلانی را تمرین می دهد، بیشترین کالری را می سوزاند. اما روی دیگر سکه این است که اگر مبتدی باشید، استفاده کردن از عضلات بیشتر به معنای زودتر خسته شدن است که به سوزاندن کالری کمتر منجر خواهدشد. الکساندر می گوید «بعنوان کسی که ورزش نمی کرده، بهتر است در ابتدا روی گروههای عضلانی کمتر، کار کنید تا به سرعت خسته نشوید.»

روال را تغییر دهید

شما فهمیده اید که عاشق دستگاه الپتیکال هستید و باعث می شود دوباره به باشگاه برگردید؟ عالی است اما اجازه ندهید شما را خسته و کسل کند. استمفورد توصیه می کند «یک تمرین از پیش برنامه ریزی شده که شامل شدتها و سرعتهای مختلف است را امتحان کنید یا خودتان آن فاکتورها را در طول تمرین تان، تغییر دهید. چرا دستگاه را بمدت ۴۰ دقیقه در ۳٫۵ و شیب یک درصد تنظیم می کنید؟ این، خسته کننده است. با آن بازی کنید و آن را تغییر دهید. کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای جالب تر کردن آن انجام دهید.»

با توجه به یک هدف زمانی، تمرین کنید

بجای آنکه خودتان را مجبور کنید که وقتی خسته یا ناراحتید، روی یک دستگاه ورزشی واحد بمانید و تمرین کنید، برای خودتان در باشگاه، یک هدف زمانی در نظر بگیرید.

بعنوان مثال، به خودتان ۳۰ دقیقه وقت برای تمرین کردن دهید. سپس آن را به هر نحوی که می خواهید، تقسیم کنید، مثلا ۱۰ دقیقه روی تردمیل ۱۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت و سپس ۱۰ دقیقه روی دستگاه الپتیکال. اگر هنوز هم احساس سرزندگی کردید، روی یک دستگاه ورزشی به انتخاب خودتان، ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر تمرین کنید. استمفورد می گوید:هیچ دلیلی وجود ندارد که مجبور باشید برای کنترل وزن از قوانین تناسب اندام پیروی کنید. هر چه درد و ناراحتی بیشتری به خودتان تحمیل کنید، به احتمال بیشتری تسلیم می شوید.

از همه دستگاهها استفاده کنید:حتی اگر شما یک دستگاه ورزشی خاص را دوست دارید، لازم نیست هر بار از آن استفاده کنید. ووکوویچ می گوید «کلید اصلی، ایجاد تغییر برای جلوگیری از خستگی و سازگاری است. هر بار با یک دستگاه ورزشی خاص، تمرین نکنید. همه دستگاهها را امتحان کنید. به این ترتیب، بی حوصله نمی شوید، تنوع ایجاد می کنید و همیشه بدنتان را به یک روش متفاوت، به چالش می کشید.

از بازخوانی اعداد و ارقام چشم پوشی کنید: استمفورد می گوید در پایان تمرینات تان، خوب است ببینید که X تعداد کالری سوزانده اید یا X تعداد کیلومتر دویده اید اما به این اعداد بیش از حد اعتبار ندهید. از آنجا که این نتایج، کاملا از روی میانگین ها محاسبه می شوند، او توضیح می دهد که دقت این محاسبه ها مانند تاس انداختن یا مانند ضرب کردن رنگ چشم در سایز کفش تان است.

توصیه بهتر این است که ببینید چه احساسی دارید، چطور نفس می کشید و چقدرفشار احساس کرده اید. اغلب آمریکایی ها این چنینند، ما تقریبا کارهایمان را به این شکل انجام می دهیم. او می گوید «من همیشه افراد را تشویق می کنم که فقط تمرین کنند و کاری به نتایج نداشته باشند.»

ورزش را به عادت تبدیل کنید

ووکوویچ می گوید «ما هر صبح و شب، دندانهایمان را مسواک می زنیم. این یک عادت، یک روال و کاری است که ما هر روز انجام می دهیم و چیزی نیست که مجبور باشیم زیاد در موردش فکر کنیم یا بهانه ای برای انجام ندادنش بیاوریم. ورزش نیز باید به همین نحو باشد.

او می گوید «این بدان معنا نیست که شما نمی توانید یک روز به خودتان استراحت دهید و ورزش نکنید. اما اگر چیزی است که در شما ریشه دوانده مانند مسواک زدن دندانهایتان، آسان تر است که آن را انجام دهید.»

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

الکساندر می گوید «حرف آخر این است که اگر شما برنامه ورزشی تان را دوست نداشته باشید، به آن پایبند نخواهید ماند. بنابراین بجای آماده کردن خودتان برای شکست با تمام انواع شرایط، در ابتدا اهداف ساده تری تعیین کنید، اگر به این معناست که می توانید به آنها برسید.

می توانید به خودتان بگویید که با سه بار آمدن به باشگاه در هفته، شروع خواهید کرد. اگر بتوانید ۴ بار به باشگاه بروید، عالی است. اما اگر بگویید که ۶ روز در هفته تمرین خواهید کرد اما در آخر فقط ۳ روز تمرین کنید، بجای داشتن حس مثبت در مورد کاری که انجام داده اید، حس منفی پیدا می کنید.

اجازه پزشکی بگیرید

هرگز یک رژیم ورزشی جدید را بدون گرفتن تایید از پزشکتان آغاز نکنید. حتی اگر یک پزشک خانوادگی یا پزشک داخلی ندارید، زمان مناسبی است که یک پزشک خوب پیدا کنید.