چالش ۳۰ روزه شکم شش تکه

برای یک چالش شکم شش تکه آماده هستید؟ این چالش در مورد قوی و لاغر کردن کل ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها می باشد. این چالش فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

چرخش روسی نشسته

۱- چرخش روسی نشسته

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.

ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، کامل نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. از طریق مرکزتان، هوا را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به وسط برگردید. این مراحل، یک تکرار را کامل می کنند.

کرانچ پایه

۲- کرانچ پایه

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.

برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.

پلانک از بغل با چرخش

۳- پلانک از بغل با چرخش

در وضعیت پلانک از بغل با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا روی بالای پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، هوا را فرو ببرید.

هوا را بیرون دهید، ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

لیفت سوپرمن

۴- لیفت سوپر من

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود. قوس پشت و بازوها و پاها، چند سانتی متر بالاتر از زمین هستند.

این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را پایین بیاورید.

جک پلانک

۵- جک پلانک

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در بالای مچ ها، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید.

این، یک تکرار به حساب می آید.

خم شدن به طرفین

۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

طوری بایستیدد که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بالای بازوهایتان، سرتان را فشار دهید تا مرکز بدنتان را تحریک کرده و از گردنتان محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، میان تنه تان را روی سمت راست فشرده کنید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت جلو نه پایین.

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این، بر کار کردن روی عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

plan1

برنامه

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

اگر این برنامه ۳۰ روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

14 نظر ارسال شده است

  1. سجاد

    کاش برنامه رو بهتر توضیح میدادین
    منظور از تکرار و ست چیه ؟
    ۶ تا حرکت چیه ؟

  2. مهلا

    ۸ تکرار و سه ست تمام تمرین ها یعنی چی دقیقا ؟
    یعنی هر حرکت رو سه بار کامل انجام بدیم ؟ اونوقت ۸ چیه قضیه اش؟

    1. زهرا

      سه ست یعنی از ۶تا ٣تا انتخاب کن و انجام بده، و ٨بار تکرار کن

      1. تینا

        نه دوست من
        ۸ تکرار و سه ست یعنی اینکه برای هر کدوم از ۶ حرکت توضیح داده شده سه ست و در هر ست هر حرکت رو ۸ بار انجام بده مثلا برای حرکت پلانک : ست اول : ۸ بار ست دوم: ۸ بار و ست سوم : ۸ بار و بعد میری برای ۵ حرکت بعدی به همین صورت

  3. SeyedAli_Official

    با سلام
    ممنون بابت مطالب مفیدتون
    ۱- منظورتون از ۶ تیکه نمایان شدن اونه یا این که فقط تشکیل شدن اون هست؟
    ۲- مگر بدون بالا بردن ضربان قلب(بالای ۶۵ درصد ماکزیمم)میشه چربی سوزی کرد؟

  4. رضابابایی

    سلام اگه بخوام این مطلب رو دانلود کم وبدون اینترنت داشته باشم چیکار باید بکنم؟لطفا راهنمایی کنید

    1. RezA

      سلام آقا رضا
      خسته نباشی ورزشکار :)

      کلیدهای زیر رو از صفحه کلید فشار بده و در یک مکان از حافظه کامپیوتر ، سایت رو ذخیره کن :

      Ctrl + S

  5. س

    منظور از برنامه همین ۶ تمرین است؟

  6. عارف خسرو10

    سایت،کانال،موزیک همه چی عاولی …

  7. Ali

    سلام
    پس برنامه کجاست؟

      1. على

        ممنون دوست عزیز

  8. پرنیان

    سپاس از مطالب خوب تون. لطفا یک تصویر از حرکات هم بگذارید. برای افراد مبتدی از چه تعداد شروع شود و هرروز چند تکرار اضافه شود؟
    ست ها باید پشت سرهم اجرا شوند؟
    گرم کردن قبل تمرین چگونه باشد؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام پرنیان عزیز، بابت تاخیر عذرخواهی می‌کنیم. تصاویر اضافه شدند.
      بین هر ست، حدود ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
      برای گرم کردن هم، باید تمریناتی مانند دو درجا یا طناب زدن انجام دهید تا مجوعه اندام بدنتان آماده انجام تمرین شوند. می‌توانید اصلاح گرم کردن را در وب سایت جستجو کنید، و مقالاتی در این رابطه بخوانید :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.