مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات


پاک مهر

چالش ۳۰ روزه شکم شش تکه

چگونه در یک ماه شکم شش تکه داشته باشیم؟
(23 رای, میانگین: 3٫17 از 5)

برای یک چالش شکم شش تکه آماده هستید؟ این چالش در مورد قوی و لاغر کردن کل ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها می باشد. این چالش فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

چالش شکم شش تکه,چرخش روسی نشسته

۱. چرخش روسی نشسته

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.

ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، کامل نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. از طریق مرکزتان، هوا را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به وسط برگردید. این مراحل، یک تکرار را کامل می کنند.

چالش شکم شش تکه,کرانچ پایه

۲. کرانچ پایه

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.

برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.

چالش شکم شش تکه,پلانک از بغل با چرخش

۳. پلانک از بغل با چرخش

در وضعیت پلانک از بغل با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا روی بالای پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، هوا را فرو ببرید.

هوا را بیرون دهید، ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

چالش شکم شش تکه,لیفت سوپرمن

۴. لیفت سوپر من

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود. قوس پشت و بازوها و پاها، چند سانتی متر بالاتر از زمین هستند.

این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را پایین بیاورید.

چالش شکم شش تکه,جک پلانک

۵. جک پلانک

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در بالای مچ ها، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید.

این، یک تکرار به حساب می آید.

چالش شکم شش تکه,خم شدن به طرفین

۶. خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

طوری بایستیدد که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بالای بازوهایتان، سرتان را فشار دهید تا مرکز بدنتان را تحریک کرده و از گردنتان محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، میان تنه تان را روی سمت راست فشرده کنید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت جلو نه پایین.

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این، بر کار کردن روی عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

چالش شکم شش تکه,plan1

برنامه ۳۰ روزه شکم شش تکه

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

اگر این برنامه ۳۰ روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

ارسال مطلب به دوستان در تلگرام
اشتراک:


30 دیدگاه

  1. سلام خسته نباشید
    من مقداری چربی دارم.تکه ها در حال عادی سفت نیستند ولی وقتی مقداری فشار وارد می کنم خیلی سفت می شود و تفکیک هم شده اند.با این حال آیا تکه ها در حالت عادی سفت نیستند(بدون اینکه به آنها فشار وارد شود)؟یعنی با اب کردن چربی ها دیگر معلوم می شوند؟لطفا کمک کنید.با تشکر

  2. سلام خسته نباشی من شکمم وقتی دست میزنم هر ۶ تا تکه اش هست و خیلی سفته محکمه ولی یکم زیر پوست چربی هست دیده نمیشه با این حال من باشگاه کیک بوکس میرم تمرینات سختی هم داریم و آخرش باشگاه دراز نشست میرم و به اضافه این برنامه ۳۰ روزه به نظر شما بعد این تمرینات عضله ها دیده میشه؟؟ بعد هر سه تا ست رو تو یه تایم بریم یا مثلا یه ست رفتیم اون یکی ستو چند ثانیه بعد بریم؟؟

    • سلام دوست عزیز
      برای زمانبندی بین ست ها کاملاً به خودتون بستگی داره، شما باید در هر ست فشاری رو بر عضلات وارد کنید که درصدی از ست قبلی بیشتر باشه.
      در خصوص لایه نازک چربی باقی مونده هم باید بگم که این لایه چربی دیگه به سختی با کمک رژیم غذایی و ورزش منظم باید از بین بره و البته بعد از اینکه از بین رفت مجدداً خیلی راحت میتونه برگرده به حالت قبلی پس باید همیشه در رژیم غذایی و ورزشی خودتون بمونید.

  3. سلام..خسته نباشید…شما تو تلگرام چنل یا گروه ندارین واسه تمرینات بیشتر؟اگه دارین لطف معرفی کنید عضو بشیم..

    • انجام دادین این چالشو؟
      این چالش اگر هم واسه ۶تیکه شدن جواب نده..اما واسه سفت شدن عضلات شکم و پهلو عالین دوست عزیز

  4. سلام من یکماه‌ استفاده کردم از برنامه .برای من عالی بود و انتظار کمتری داشتم ولی نتیجه خیلی خوبی گرفتم ادامه میدهم و تشگر میکنم بابت این چالش
    الان یک شکم کاملا صاف با تکه های ماهیچه ایی که بدون سوزن و هورمون ایجاد شده

  5. ۸ تکرار و سه ست تمام تمرین ها یعنی چی دقیقا ؟
    یعنی هر حرکت رو سه بار کامل انجام بدیم ؟ اونوقت ۸ چیه قضیه اش؟

      • نه دوست من
        ۸ تکرار و سه ست یعنی اینکه برای هر کدوم از ۶ حرکت توضیح داده شده سه ست و در هر ست هر حرکت رو ۸ بار انجام بده مثلا برای حرکت پلانک : ست اول : ۸ بار ست دوم: ۸ بار و ست سوم : ۸ بار و بعد میری برای ۵ حرکت بعدی به همین صورت

  6. SeyedAli_Official در

    با سلام
    ممنون بابت مطالب مفیدتون
    ۱- منظورتون از ۶ تیکه نمایان شدن اونه یا این که فقط تشکیل شدن اون هست؟
    ۲- مگر بدون بالا بردن ضربان قلب(بالای ۶۵ درصد ماکزیمم)میشه چربی سوزی کرد؟

  7. رضابابایی در

    سلام اگه بخوام این مطلب رو دانلود کم وبدون اینترنت داشته باشم چیکار باید بکنم؟لطفا راهنمایی کنید

  8. سپاس از مطالب خوب تون. لطفا یک تصویر از حرکات هم بگذارید. برای افراد مبتدی از چه تعداد شروع شود و هرروز چند تکرار اضافه شود؟
    ست ها باید پشت سرهم اجرا شوند؟
    گرم کردن قبل تمرین چگونه باشد؟

    • سلام پرنیان عزیز، بابت تاخیر عذرخواهی می‌کنیم. تصاویر اضافه شدند.
      بین هر ست، حدود ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
      برای گرم کردن هم، باید تمریناتی مانند دو درجا یا طناب زدن انجام دهید تا مجوعه اندام بدنتان آماده انجام تمرین شوند. می‌توانید اصلاح گرم کردن را در وب سایت جستجو کنید، و مقالاتی در این رابطه بخوانید :)

نظر خود را بیان کنید