۸ هفته تا شکم صاف تر!

خانم ها به دنبال شکم صاف و تخت هستید؟ این تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی مناسب و کاردیوی هفتگی ترکیب کنید تا خیلی سریع به اهدافتان برسید.

هدف اصلی: از دست دادن چربی

نوع تمرین: گروه عضلانی منفرد

سطح تمرین: مبتدی

تعداد روزها در هفته:۲

تجهیزات مورد نیاز: دمبل

جنسیت مورد هدف: زن

مولف:اسکات ترامبلی

شرح تمرین

وقت آن است که به شکم تخت مورد علاقه تان دست یابید. این برنامه ۸ هفته ای عضلات شکم را با رژیم غذایی درست و کاردیو ترکیب کنید تا به بدنتان کمک کنید در حالی که چربی شکم اضافه را آب می کند، عضلات شکمتان را بسازد و سفت کند.

فرکانس تمرین

این تمرین شکم را دو تا سه بار در هفته بعد از جلسات تمرین قدرتی تان انجام دهید. حتی می توانید در روزهایی که تمرین نمی کنید یا با تمرینات کاردیوی شما نیز انجام شود.

کاردیو

۳ تا ۴ تمرین کاردیو درهفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید. هر شکلی از کاردیو را که ترجیح می دهید، انتخاب کنید. از پیاده روی و دوی سرعت گرفته تا دوچرخه سواری. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید، آن است که کاردیو باید لذت بخش باشد. اگر نگران انجام کاردیو باشید، بیشتر احتمال دارد که جلسات را از دست بدهید. واقعا مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، چون در حال سوزاندن کالری هستید. یک شکم تخت در آشپزخانه ساخته می شود و رژیم غذایی شما بیشترین قسمت کار را انجام می دهد.

می توانید کاردیو را اول صبح، در روزهای تعطیل یا بعد از جلسات تمرین مقاومتی تان انجام دهید.

 به حداکثر رساندن برنامه رژیمی

فقط خوردن غذای کمتر، کافی نیست. برای اینکه سالم و متناسب باشید، باید مطمئن شوید که انواع درست از مواد غذایی را مصرف کرده و کمتر از حد معمول غذا نمی خورید. بسیاری از زنان، پروتئین و چربی های سالم کافی مصرف نمی کنند و بعد از یک دوره رژیم گرفتن، لاغر اما بی رمق هستند.

در اینجا چند نکته بیان می کنیم که می توانند به شما کمک کنند برنامه رژیمی تان را به حداکثر برسانید و در نتیجه به بهترین ظاهرتان دست یابید:

کالری

اگر به دنبال کاهش چربی هستید، با خوردن حدود ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید. هدف شما از دست دادن حدود ۱٫ ۵ تا ۲ پوند چربی درهفته است. اگر شما سریع تر از این وزن کم کنید، توده عضلانی تان را نیز از دست خواهید داد و نتیجه آن، یک بدن لاغر اما بی رمق خواهد بود. بنابراین بیش از حد سریع، وزن کم نکنید.

اگر شما با این مقدار کالری، وزن کم نکردید، برای یک دوره حداقل ۲ هفته ای، کالری دریافتی تان را به ۱۶۵۰ کالری در روز کاهش دهید و سپس پیشرفت تان را دوباره ارزیابی کنید.

پروتئین

مطمئن شوید که حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کنید. پروتئین به شما کمک می کند بافت عضلانی بسازید یا آنها را حفظ وترمیم کنید. بسیاری از زنان به مقدار پروتئین مصرفی روزانه شان، بها نمی دهند. بنابراین کارخوبی است که بر مصرف این درشت مغذی حیاتی، نظارت داشته باشید.

اگر مصرف حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برای ما کار سختی است، از یک مکمل پروتئین نیز استفاده کنید.

نکات رژیمی مفید

یک رژیم غذایی سالم، چیزی فراتر از تعداد کالری و پروتئین است. برای به حداکثر رساندن برنامه غذایی تان، این نکات را دنبال کنید.

۱- چربی های سالم

مطمئن شوید که حداقل ۲۰% از کالری دریافتی تان شامل چربی های سالم است، چربی های سالم برای عملکرد مناسب هورمونی، عملکرد مغز، از دست دادن چربی و خیلی چیزهای دیگر ضروری هستند.

۲- کربوهیدراتها

سعی کنید از سموم سفید رنگ (شکر سفید و آرد سفید) اجتناب کنید. در عوض، منابع کربوهیدرات مغذی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کوینولا، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

تمرین شکم

هفته ۱ تا ۴
تمرینستتکرار یا زمان
شکم سیمکش۲-۳ثانیه ۱۵-۲۵
پلانک۲-۳۳۰-۶۰
شکم خلبانی بارفیکسی۲-۳۱۰-۲۰
پهلو دمبل خم۲-۳۱۰-۲۰

تمرین شکم

هفته ۵ تا ۸
تمرینستتکرار یا زمان
کرانچ چرخشی روی میز شیبدار(تکرارها بریا هر طرف هستند)۳-۴۲۰-۳۰
پلانک با پاها روی نیمکت۳-۴۶۰
دراز نشست با دمبل روی سینه۳-۴۲۰-۳۰

Wood Chop

(تکرارها برای هر طرف هستند)

۳-۴۱۰-۲۰

 

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.