۸ کاری که باید قبل از هر تمرین انجام دهید

آماده شدن برای تمرین بدون داشتن برنامه، به معنای اجرای نامرتب تمرینات است. این امر می تواند منجر به جلسات تمرینی کسل کننده یا آسیب دیدگی شود که هر دوی آنها مانع افزایش قدرت و عضله یا کاهش وزن می شوند. بنابراین برای آنکه به شما کمک کنیم یک برنامه قبل از تمرین بی عیب و نقص ایجاد کنید، از پاتریک سولانو، CSCS، کارشناس قدرت و آماده سازی در باشگاه UFC در تورنس کالیفرنیا خواستیم تا در مورد ضرورت های قبل از تمرین صحبت کند.

۱- برای تامین سوخت بدنتان، غذا بخورید

زمانی که شما در آن یک وعده یا میان وعده قبل از تمرین می خورید، به طبع گوارشی شما بستگی دارد. به طور کلی خوردن خوردن یک چیز حدود یک ساعت قبل از تمرین باید انرژی کافی را برای شما فراهم کند. با این حال هیچ قانون واضحی در این مورد وجود ندارد. سولانو می گوید: بعضی از افراد اگر خیلی نزدیک به زمان تمرین شان غذا بخورند، دچار سوء هاضمه می شوند. من یکی از آن افرادی هستم که می توانم درست قبل یا حتی در حین تمرین غذا بخورم و مشکلی هم پیدا نکنم. بنابراین این مسئله از فردی به فرد دیگر تغییر می کند.

صرفنظر از زمان بندی، مطمئن شوید در غذایی که می خورید، کربوهیدرات و پروتئین وجود دارد. او توضیح می دهد، نان تست با کره بادام زمینی، یک گزینه خوب است زیرا دارای کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد. میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال، کربوهیدرات های پیچیده هستند که شکل پایدارتری از انرژی می باشند. یک شیک پروتئین یا پروتئین بار نیز مناسب است.

۲- آب بنوشید

مقدار آب مورد نیاز به متغیرهایی مانند: سن، جنس، وزن، قد و شدت تمرینات شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنما، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که افراد فعال، ۰٫۵ لیتر آب قبل از تمرین بنوشند. آنچه که شما نباید انجام دهید، این است که درست قبل از تمرین تان، مقدار زیادی آب بنوشید. دفعات ادرار مکرر در تمرین شما اختلال ایجاد می کند و ممکن است در پایان، بیش از آبی که حفظ می کنید، ادرار کنید.

اهمیت آبرسانی را نمی توان دست کم گرفت. اول اینکه شما با دریافت آب کافی، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. مگر آنکه از تمرین کردن در حالی که با چیزهایی مانند گرفتگی عضلانی و سرگیجه می جنگید، لذت ببرید. به علاوه مطالعات نشان می دهند ورزشکارانی که به اندازه کافی هیدراته هستند، نسبت به ورزشکاران دچار کم آبی در سطوح بالاتری تمرین می کنند.

۳- از مکمل ها استفاده کنید

مکمل های قبل از تمرین، یک ضرورت نیستند اما می توانند تمرکز را افزایش داده و انرژی را تقویت کنند. او توضیح می دهد: اکثر مکمل های قبل از تمرین، از این نظر بهم شبیه هستند که حاوی کافئین و اسیدهای آمینه می باشند که به گشاد کردن رگ ها و شریان های شما کمک خواهند کرد تا جریان خون افزایش یابد. ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تان از آنها استفاده کنید تا در زمانی که در باشگاه هستید، در اوج اثرات آن قرار داشته باشید.

۴- برنامه تمرین تان را بررسی کنید

شما خواه از یک اپلیکیشن مانند M&F Trainer استفاده می کنید یا به شیوه سنتی با یک قلم و کاغذ به باشگاه می روید، دانستن اینکه چه انتظاری از نظر ست ها، تکرارها، وزنه ها و زمان های استراحت از شما می رود، تمرین حدسی را از بین می برد و می تواند کمک کند که تمرین تان موثر تر شود.

سولانو می گوید: این، یک راه برای آماده سازی ذهنی است. اگر تمریناتی که انجام می دهید و وزنه هایی که قصد دارید حرکت دهید، همه برنامه ریزی شده باشند، همه کاری که باید انجام دهید، اجرای آن است. همچنین یک راه برای صادق ماندن با خودتان است. هنگامی که کاملا خسته اید و در ست ۶ از ۱۰ قرار دارید، از قلم انداختن یک یا دو ست با نگاه نکردن به آمار و ارقام، آسان تر خواهد بود.

۵- گرم کنید

 قسمت ۱: هوازی

سولانو می گوید: گرم کردن برنامه ریزی شده، دمای عضله، دمای مرکز بدن و جریان خون را افزایش می دهد. همچنین به تاندون هایتان نیز امکان می دهد که گرم شوند. این مسئله به عضلات کمک می کند که با حداکثر قدرت و توانایی شان کار کنند.

در این بخش از گرم کردن، شما باید به دنبال کمی عرق کردن باشید. هدف این نیست که کاملا خیس عرق شوید. ۵ دقیقه را با شدت کم تا متوسط روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه قایقرانی تمرین کنید.

۶- گرم کنید

قسمت ۲: فوم رولر

در حالی که استفاده از فوم رولر می تواند یک تجربه دردناک و تقریبا ناخوشایند برای برخی از افراد باشد، اما مزایای استفاده از آن، بیشتر از معایبش است. سولانو می گوید: عضلات، فیبرهایی هستند که با تاندون ها و پیرا ماهیچه (یک بافت همبند که فیبرهای عضلانی را کنارهم نگه می دارد) کنار هم نگه داشته می شوند. هنگامی که ما تمرین می کنیم، آن بافت می تواند پیچ بخورد . آن را مانند یک گیر در زیپ درنظر بگیرید. استفاده از فوم رولر می تواند نواحی پیچ خورده را باز کند تا عضلات به طور موثرتری منقبض شوند. برای صاف کردن پیچ خوردگی های عضلاتی که در طول تمرین از آنها استفاده خواهید کرد، برای هر ناحیه، ۱ دقیقه وقت بگذارید.

۷- گرم کنید

 قسمت ۳: پویا

حالا وقتش رسیده که کارکردتان را هدف بگیرید و مطمئن شوید آنچه در طول لیفت های خاص مورد استفاده قرار می دهید، برای حرکت آماده خواهند بود. او می گوید: پویا یعنی گرم کردن از طریق حرکت. روی گروه های عضلانی که قرار است از آنها استفاده کنید، کار کرده و حرکات ترکیبی وزن بدن یا سبک وزن را که در دامنه حرکتی کامل اجرا می شوند، انجام دهید. این کار به شما اطمینان خواهد داد مناطقی مانند شانه ها، زانوها و مچ هایتان گرم و آماده خواهند شد.

۸- یک پلی لیست درست کنید

برخی محققان اخیرا روی بیش از ۷٫۶ میلیون پلی لیست تناسب اندام مطالعه کرده اند و «جدیدترین پلی لیست تمرین» را که شامل آهنگ هایی از خوانندگانی مانند کیتی پری، ریزل کیکس، دفت پانک و لیتل ماکس بود، تکمیل کردند. ما گمان می کنیم که پلی لیست شما ممکن است شامل پاور آکوردها، پیک اسلایدهای بیشتر و آهنگ هایی باشد که باعث حرکت شدید سرتان می شوند.

او می گوید: گوش دادن به آهنگ تمرین یا پلی لیست تان ممکن است شما را از نظر روانی و ذهنی آماده کند. همچنین موسیقی بی سر و تهی که در باشگاه پخش می شود را پوشش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند آهنگ هایی که بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقیقه (BPM) دارند، بهترین آهنگ ها برای تمرین کردن هستند.