خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

۶ نکته برای بهبود ارتباط بین ذهن و عضله

بهبود ارتباط بین ذهن و عضله و به حداکثر رساندن تناسب اندام

تناسب اندام، فقط قوی کردن عضلات یا ساخت اندامی باشکوه نیست. برای آن‌که حداکثر بهره را از تمرین‌تان ببرید، ضروری است که به یک ارتباط قوی بین ذهن و عضله دست پیدا کنید. در واقع مطالعه‌ای که توسط بنیاد کلینیک کلیولند انجام شد، دریافت که شما می‌توانید با ترکیب ارتباط ذهن و عضله، قدرت بیشتری به دست آورید.

علم ساده‌ای در پشت این مسئله قرار دارد: هنگامیکه بدن و ذهن شما با هم کار کنند، شما برای متناسب ماندن، انگیزه بیشتری خواهید داشت. متمرکز کردن انرژی‌هایتان روی کشش و انقباض عضلات در یک سطح تقریبا فکری، بهترین نتایج را به شما خواهد داد. در پست امروز، ما نکاتی در اختیارتان قرار می‌دهیم در مورد اینکه چگونه می‌توانید ارتباط ذهن و بدن را در هنگام ورزش کردن، بهبود ببخشید:

۱. کنترل ضربان قلب از طریق تنفس

اولین گام در تقویت ارتباط ذهن و بدن از طریق نفس کشیدن است. این یک روش بیولیوژیکی برای کنترل ضربان قلب می‌باشد. فشار، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و ورزشکاران حرفه‌ای، ضربان قلب‌شان را از طریق تنفس ریتمیک کنترل می‌کنند. برای کنترل ضربان قلب در هنگام ورزش کردن، به مدت ۶ ثانیه هوا را فرو ببرید، چند ثانیه نفس‌تان را نگه دارید و سپس هوا را در ۷ ثانیه بیرون دهید.

مطلب مرتبط:  چرا ورزش کردن برای چاق ها سخت است؟

۲. تمرین آگاهانه

تحقیقات نشان می‌دهد که تجسم فعالیت عضلانی، به تنهایی می‌تواند فعالیت عضلانی را تا ۱۰ درصد افزایش دهد. بنابراین، یک تمرین را بدون چک کردن آن‌که آیا به فرم صحیح دست یافته‌اید یا نه، انجام ندهید. با تمرین کردن به صورت آگاهانه، شما گروه‌های اصلی عضلانی را به طور مؤثرتری هدف می‌گیرید. این مسئله باعث می‌شود تا تمرین کارآمدتر شود و زمان و تلاش‌تان اصلا هدر نرود. همچنین تمرین هدفمند، منجر به دستاوردهای تناسب اندام بیشتر نیزمی‌شود. اجازه ندهید که نیروی جاذبه زمین بر تمرینات وزنه‌ای شما اثر بگذارد. به انقباضات عضلات‌تان به دقت توجه کنید، روی حرکات آهسته و ارادی‌تان تمرکز کرده و فشار را احساس کنید.

۳. تجسم را تمرین کنید

با توجه به تحقیقی روی شرکت کنندگانی که در یک تمرین ۱۲ هفته ای تجسم را تمرین کرده بودند، معلوم شد که تجسم قدرتمند می‌تواند کارایی را تا ۳۵ درصد بهبود ببخشد. شرکت کنندگان هم در مواقع تمرین و هم درمواقع غیر تمرین، تجسم انجام دادند. بعد از این مطالعه، آن‌هایی که تجسم تمرین کرده بودند، قدرتشان را از ۱۳.۵ به ۳۰ درصد افزایش دادند.

هنگامیکه مغز روی یک تصویر تمرکز می‌کند، (مثلا عضلات دو سر بازوی تفکیک شده) به عضله مربوطه پیامی برای افزایش حجم می‌فرستد و این عضلات صرف‌نظر از اینکه شما آن‌ها را زیاد تمرین ندهید، محکم و قوی می‌شوند. هنگامیکه تجسم را تمرین کنید و آن را با تمرینات ورزشی ترکیب نمایید، از نتایج شگفت انگیزی که به دست می‌آورید، تعجب خواهید کرد.

۴. همه حواس پرتی ها را کنار بگذارید

برای دستیابی به ارتباط بهتر ذهن و عضله، باید خودتان را از شر نگرانی‌های روزمره ای که مانع تمرکزتان روی خود ذهنی و جسمی تان می‌شود،خلاص کنید. این یعنی در مورد کار، تلویزیون، غذا و نگرانی‌های کوچک فکر نکنید و روی چیزی تمرکز کنید که می‌خواهید در همان روز به آن دست یابید. این قطع ارتباط با اضطراب روزمره، فقط مختص تناسب اندام نیست. شما می توانید برای متمرکز کردن مجدد ذهن‌تان درهنگامیکه بیش از حد مضطرب هستید نیز از این روش استفاده کنید.

۵. مدیتیشن

ساکت‌ترین مکان را در خانه تان پیدا کنید. راحت بنشینید و اهداف‌تان را مشخص کنید. چشم‌ها را ببندید، تمام حواس پرتی‌ها را در ذهن‌تان از بین ببرید و نفس عمیق بکشید. روی هدف تناسب اندام یا هر هدفی که باید به خاطر آن اضطراب را کنار بگذارید، تمرکز کنید. برای بهبود تمرکز ذهنی، هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه در سکوت، استراحت کنید.

۶. فیگور بگیرید

فیگور گرفتن، بافت‌های عضلانی را می‌کشد و قوی می‌کند. در مقابل آینه بایستید و با بعضی عضلات‌تان فیگور بگیرید. عضلات‌تان را یک به یک با حرکات آرام و سنجیده منقبض کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که به اندامی تراشیده دست پیدا کنید و در هنگام تمرین کردن، کنترل عضلانی بهتری داشته باشید.