خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

۶ تمرین برای عضلات شکم شش تکه

شکم شش تکه

بسیاری از مردم، رویای داشتن عضلات شکم شش تکه را دارند. اما رسیدن به این هدف، تنها با انجام صدها حرکت کرانچ در روز میسر نمی‌شود. اولین و مهمترین مسئله این است که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند! بعد از اینکه شما یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کردید، باید روی عضلات اطراف شکمتان (عضلات مرکزی بدن) تمرکز کنید.

عضلات مرکزی بدن، مرکز قدرت بدن هستند، و شامل عضلاتی می‌شوند که در عمق نیم تنه قرار گرفته اند و بدنتان را مستحکم می‌سازند، چه در حالت سکون و چه در حالت حرکت. تمرینات تعادلی و تثبیت کننده، به تفکیک گروه‌های عضلانی شکم کمک کرده که منجر به شکم شش تکه‌ای می‌شود که همه آرزویش را دارند.

شش تمرین زیر، بدنتان را محکم خواهند کرد، و در عین حال به عضلاتتان شکل می‌دهند. شما به دستگاه‌های گرانقیمت نیازی ندارید. همه‌ی آنچه لازم است، وزن بدن خودتان، یک مدیسین بال، و یک توپ سوییسی است.

توجه: هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید. ۴ تا ۵ دور را کامل کنید.

V Sits

o01

روی استخوان لگن بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. برای پشتیبانی، دستهایتان را پشتتان قرار دهید. پاهایتان را از زمین بلند کنید، بطوریکه ساق‌هایتان در وضعیتی شبیه قسمت افقی میز قرار بگیرند. در همین وضعیت بمانید. هنگامیه تعادلتان را بدست آوردید، به آرامی نیم تنه‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و پاهایتان را دراز کنید تا زمانیکه کاملا صاف شوند. تا زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شوید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.

مطلب مرتبط:  ۵ تمرین برتر که شما انجام نمی‌دهید!

کوهنورد

o02

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالیکه بازوهایتان صاف روی زمین هستند. آرنج‌ها در زیر شانه‌ها، ستون فقرات صاف، و پاها مستقیم در عقب قرار دارند. مرکز بدن تان را درگیر کنید. زانوی راست تان را به سمت سینه تان بیاورید. همانطور که به وضعیت شروع بر می‌گردید، همزمان زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. بمدت یک دقیقه، این حرکت را بصورت یکی در میان برای زانوها انجام دهید.

شنا روی توپ سوییسی

o03

در حالیکه پاهایتان روی توپ سوییسی قرار گرفته‌اند، در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. به سمت پایین بیایید، تا زمانیکه صورتتان تقریبا مماس با زمین شود. سپس به بالا برگردید. توجه: اگر توپ سوییسی ندارید، این حرکت را با قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی، نیمکت یا یک سکوی کوچک انجام دهید.

پلانک جانبی

o04

با قرار گرفتن در وضعیت پلانک کامل شروع کنید. پای چپتان را روی پای راستتان قرار دهید، و تمام وزن تان را روی بازوی راست بیندازید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. راهنمایی: برای داشتن ثبات بیشتر، پای بالایی تان را جلوی پای زیری قرار دهید یا زانوی زیری را روی زمین قرار دهید و پای بالایی را صاف نگه دارید.

مطلب مرتبط:  چگونه می توانم در بارفیکس بهتر شوم؟

پلانک روی توپ سوییسی

o05

این تمرین شبیه پلانک معمولی است اما شما ساعدهایتان را بجای زمین، روی توپ قرار خواهید داد. توپ سوییسی، چالش تعادل بیشتری به عضلات مرکز بدنتان می‌افزاید. اگر توپ سوییسی ندارید، همان پلانک معمولی را انجام دهید.

تعادل روی مدیسین بال

o06

در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید. پاهایتان را روی مدیسین بال قرار دهید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید. اگر احساس قدرت می‌کنید، با چند سانت بالا بردن یک پا از روی توپ، به شدت تمرین اضافه کنید. سپس هر ۳ تا ۵ ثانیه، پاها را عوض کنید. اگر توپ طبی ندارید، می‌توانید این تمرین را بدون توپ انجام دهید.

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام حتما جواب بدید مرسی.من تو رژیمم و هرروز ظهر بدنسازی میرم و علاوه بر دوییدن وزنه و برنامه بدنسازیم رو هم میزنم.من واسه بیشتر کالری سوزوندن تصمیم گرفتم روزی دو نوبت باشگاه برم.یکی همون ظهر و وزنه زدن و دوییدن معمولی و میخوام شبا هم برم فقط بدوام و هوازی تمرین کنم تا بهتر کالری بسوزونم.درضمن قبل تمرین قرصclaمصرف میکنم.این تمرین دو وعده روزانه مشکل نداره؟؟؟و میخواستم بدونم ازclaقرص موثر تری هست؟؟؟

    • نظر شخصی بنده:
      ۲ بار ورزش کردن در روز اگه باعث بشه بیشتر از ۷۰۰ گرم تا ۱ کیلو در هفته از دست بدی مشکل ساز میشه، چون در این صورت کالری سوزونده شده خیلی بیشتر از کالری دریافتی میشه و در نهایت علاوه بر چربی سوزی، عضله سوزی هم اتفاق می افته که مسلما کابوس هر ورزشکاره. اگر هم منجر به این قضیه نمیشه مشکلی نداره. در کل یستگی به برنامه غذایی تون داره
      در مورد CLA هم به نظر من یه چیز بی خود برای پر کردن جیب شرکت های دارو سازیه. به نظر من بهترین چربی سوزی که میشه قبل تمرین مصرف کرد یه لیوان قهوه غلیظ و همچنین روزی ۳ لیوان چای سبز ۲ ساعت بعد از غذا هست. کمبود کالری خودش منجر به چربی سوزی میشه، چه CLA و ال کارنتین و … مصرف بشن چه نشن. من بودم گلوتامین و آمینو مصرف می کردم تا عضله سوزی رو به حداقل برسونم.