مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات


پاک مهر

۵ راز برای داشتن شکم شش تیکه

در جامعه امروز اولین قسمتی که افراد در نگاه اول به آن دقت می‌کنند، شکم طرف مقابل است. همه دوست دارند شکم زیبایی داشته‌ باشند، ولی مشکل اینجاست که هیچ‌کس نمی‌داند برای عضله سازی و نمایان کردن عضلات شکم چه باید بکند. رژیم، ورزش و نظم در این کارها، سنگ بنای رسیدن به شکمی است که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید. پس بیاید با هم ۵ راز برای رسیدن به این آرزو را مرور کنیم.

رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم

این رژیم برای ساختن بدنی با چربی پایین و سوخت ساز بالا مناسب است. باید تمام کربوهیدارت مورد نیازتان را از صبح تا بعدازظهر تأمین کنید. مصرف کربوهیدرات در شب، باعث انباشته شدن آن به صورت چربی می‌شود. نکته مهم دیگر این است که شما باید روزانه پنج وعده غذای اندک، هر دو ساعت و نیم تا ۳ ساعت نوش جان کنید، تا با این کار سوخت و سازتان را افزایش دهید.

تمرین منظم برای کاهش وزن

این تمرین به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید.

همیشه تمرین شکمتان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می‌شود نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. مهمترین مسأله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را از تمرینتان دریافت کنید. یعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از دراز و نشست خلبانی، دراز و نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

واقعیت‌ها را راجع به عضلات شکم یاد بگیرید

دانستن این موضوعات به شما کمک می‌کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم ۶ تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه ۶ تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکمی ۶ تکه داشته باشید.

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید.

ارسال مطلب به دوستان در تلگرام
اشتراک:


139 دیدگاه

  1. ابراهیم در

    سلام من ۱۷ سال سن و ۵۷ کیلو گرم و ۱۸۰ قدم هست یه برنامه خوب برا شش تکه کردن بدن برا پرش لازم دارم لطفا برام یه برنامه خوب به ایمیلم بفرستید.ممنون

  2. اگه امکان داره یه برنامه غذایی و تمرینی عضلات شکم برای ایمیلم بفرستید لطفا بفرستید لازم دارم ممنون

  3. سلام ممنون بابپ صبوری که دارید وتاجایی که خوندم به همه سوالات کاربرها پاسخ دادید،ممنون میشم منم راهنمایی کنید،۲۹سالمه و۱۶۲کیلو هستم یکبارهم زایمان داشتم ،یک ماهی میشه که بدنسازی کار میکنم ،بخاطر زایمانم شکمم شل شده و پهلو هم دارم ،میخوام شکمم صاف و شش تکه بشه آیا واسم امکان داره ؟؟؟؟چه پیشنهادی برام دارید ،ممنون

  4. سلام.من شکمم شش تکه هست ولی مقدار کمی چربی روی دو تا عضله های پایینی شکمم هست.کدون حرکت رو پیشنهاد میکنید؟؟؟
    استفاده از تردمیل چقدر موثر است؟

  5. سلام من شکمم جلو نیست ولی کمی چربی دارم اضافه وزن هم ندارم ب نظرتون چقدر طول میکشه با بدن سازی شکمم را ۶ تیکه کنم آیا رژیم غذایی هم تاثیر داره اگه داره راهنمایی کنید ممنون

  6. سلام ممنون از سایت خوبتون من ورزش بوکس کار میکردم و چربی بدنم بسیار پاییه و بدنم سفته تیکه های شکمم هم تا حدی معلومه حتی وقتی لباس تنگ میپوشم قابل دیدنه ولی عظلات سینم و بازو هام کوچیکه چون تو بوکس هر چی جمع تر باشی بهتره ولی الان تصمیم گرفتم بدنسازی رو جدی تر شروع کنم تا عظلاتم نمایان تر بشه و به نظرتون چقدر کارکنم تا ماهیچه های شکمم مرتب تر شه و برجسته تر و چقدر طول میکشه سینه هام به حد مطلوبی برسه؟
    من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۱ وزنم ۵۶ کیلو هست.

  7. من طرف پایینی یک طرف شکمم شش تکه نمیشه ولی اون طرف شکمم شش تکه است.باید چی کار کنم؟

    • سلام کرانج یا گرانج بزنین به سمتی که ماهیچه نداره یا خلبانه به همون سمت البته من اطلاعات زیادی ندارم

  8. سلام من یکم چاقم و شکمم یکم جلوئه به نظر شما اول تمرین کنمو رژیم بگیرم تا لاغر شم بعد تمریناتو شروع کنم یا همینجوری تمریناتو شروع کنم

  9. سلام خيلى ممنون از اطلاعات خوبتون
    ميخواستم ببينم اگر چربى شكممان زياد باشد حداقل زمان مورد نياز براى تخت شدن آن و بعد هم شش تكه شدن چقدر است؟
    و آنكه اگر برايتان امكان دارد ورزش هاى مناسب شش تكه شدن شكم را بيشتر شرح دهيد و در مورد مقدار انجام آن هم بگوييد با تشكر

    • سلام امیر عزیز،
      تقریبا در هر هفته می‌توانید ۰.۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. با توجه به این میزان، حساب کنید که چقدر طول خواهد کشید تا از شر چربی‌های شکمتان خلاص شوید :)
      برای اینکه به شکم شش تکه هم دست پیدا کنید، باید درصد چربی بدن پایینی داشته باشید. بنابراین، اول کاملا روی چربی سوزی و کاهش وزنتان تمرکز کنید و فعلا شکم شش تکه را فراموش کنید. موفق باشید :)

  10. سلام ببخشید اگر روزی یک ساعت تناب بزنم شکمم شش تیکه میشه لطفا راهنمایی کنید ممنون

    • سلام، صرف طناب زدن تنها خیر. برای بدست آوردن شکم شش تکه، باید یک رژیم غذایی را رعایت کنید، و در کنار تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه داشته باشید، تا درصد چربی بدنتان کاهش یافته و در عین حال عضلات شکمتان رشد نمایند. موفق باشید :)

  11. محمد امین در

    ببخشد ممنون که جواب دادید اما چشم با پزشکم مشورت میکنم اما من 86 کیلو شدم میخواستم بدونم واسه نوک سینه ام چکار کنم رفته داخل ممنون

    • طبق اطلاعاتی ما داریم ظاهرا این بهبود صرفا با جراحی زیبایی انجام خواهد شد. اما باز برای اطمینان از وجود راه‌های دیگر بهتر است به پزشک مراجعه نمایید. موفق باشید :)

    • سلام محسن عزیز، میزان مصرف پروتئینتان در روز را به ۲ برابر وزن بدنتان به گرم افزایش دهید. مثلا اگر ۸۰ کیلو هستید، ۱۶۰ گرم در روز. منابع پروتئینی همچون مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات و… موفق باشید :)

  12. Mohsen b.boy در

    سلام،ممنون از سایت خوبتون ميخواستم منو راهنمایی کنید،من 18 سالمه قدم 184،وزنم 67 شکمه صافو تختی دارم تقریبا ی سه ماهی ميشه تمرینات شکمو میرم ولی عضلات پایینیش اصلا معلوم نیست چهار تیکه بالا هم خیلی کم،بخاطر حجم کممه؟لطفا بهم بگین چجوری شیش تیکه قشنگی درست کنم،

    • باید شدت تمریناتتان را افزایش دهید. در برخی تمرینات با افزایش تکرار، و در برخی دیگر با افزودن وزنه. همچنین باید تغذیه‌تان را کنترل کنید تا درصد چربی بدنتان کاسته شود. میزان مصرف پروتئین را بیفزایید، مصرف کربوهیدرات را بکاهید و از غروب به بعد نیز کربوهیدرات مصرف نکنید. موفق باشید :)

  13. محمد امین در

    من 16 سالمه و خیلی چاق هستم چون قلبمو عمل کردم و ضربان ساز گذاشتم توی قلبم نوک سینه هام کامل رفته داخل و محو شده چجوری بیارمش مثل قبل {پسرم} لطفا کمکم کنید خواهش میکنم میخوام سینه ام 6 تکه بشه

    • سلام محمد امین عزیز، تناسب اندام با رژیم غذایی و ورزش مستمر بدست می‌آید. اما با توجه به شرایط پزشکی شما، لطفا و حتما برای هر گونه تغییر در برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان از قبل با پزشکتان مشورت نمایید تا راهنمایی های لازم را به شما داشته، و تمریناتی که برایتان مفید هست را به شما معرفی کند. موفق باشید :)

  14. سلام من 12 سالم و به تازگی به بدنسازی میرم میخواستم بدونم ورزش شدید باعث نمیشه که قدم رشد نکنه؟؟و میخواستم بدونم طی چه مقدار زمانی میتونم سیکس پک داشته باشم؟

    • سلام دوست عزیز،
      ورزش شدید و ورزش بدنسازی جلوی رشد قد را نمی‌گیرند. اما ورزش غیر اصولی و انجام تمرینات با تکنیک اشتباه ممکن است به روند رشدتان آسیب بزند. در مورد شکم شش تکه، به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما معمولا اگر همه چیز روی روال باشد و بدنتان دارای تناسب اندام نسبی باشد، بین ۲ تا ۴ ماه. موفق باشی :)

  15. سلام.و عرض خسته نباشید.من یک سال سابقه تمرینی دارم.در این یکسال عضلات شکم رو به طور نامنظم تمرین میدادم.ولی الان یک ماهه که به طور جدی دارم عضلات شکم رو هم تمرین میدم.میخواستم بدونم چه مدت لازمه تا عضلات شکمم رو مشاهده کنم . چند ماه لازمه.با فرض اینکه برنامه غذایی هم اصولی و صحیح باشه

    • سلام عباس عزیز،
      پاسخ این سوال به عوامل متعددی بستگی دارد. از جمله ژنتیک شما. بهرحال، برای بهبود ظاهر یک گروه عضلانی، ۲ ماه، و برای بهبود ظاهر اندام کل بدن، بین ۴ تا ۶ ماه حداقل زمان نیاز است.

    • سلام دوست عزیز،
      حداقل تعداد تمرینات و ست‌هایی را برای خودتان منظور کنید که بتوانید به خوبی آنرا اجرا کنید. مثلا، سه تمرین، هر کدام چهار ست، و هر ست ۱۵ تکرار. آنگاه دو بار در هفته این سیکل را تکرار کنید، و پس از گذشت یک ماه، به شدت تمرینات بیفزایید. این ساده‌ترین حالت تدوین یک برنامه‌ی تمرینی برای عضلات شکم است :)

  16. سلام خسته نباشید من قد 180 و وزن 75 هستم فرم بدنم خیلی خوبه و نمیخوام این فرمو از دست بدم فقط میخوام بیام روی وزن 85 برای حجم گیری اما کمی زیر شکم دارم و نمیدانم چطور ورزش هوازیو انجام بدم که چربی اب شود و حجم عضلانیمم گرفته نشود یه را ه حلی بدید ممنون دمت گرم

    • سلام سپهر عزیز،
      ورزش هوازی را به بعد از تمرین با وزنه‌تان موکول کنید، نه قبل از آن. همراه با تمریناتتان تغذیه‌ی صحیح داشته باشید تا پروتئین کافی برای بدن تامین شود. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از شکست عضلاتتان گلوتامین مصرف کنید. برای آب شدن چربی‌های باقیمانده نیازی نیست جور خاصی ورزش کنید، فقط استمرار در ورزش و رژیم غذایی‌تان را حفظ کنید. همچنین تمریناتی که به زیر شکم فشار می‌آورند نیز در شکل دادن آن ناحیه موثرند (البته نه در چربی سوزی‌اش). موفق باشید :)

  17. iliya zolfaghari در

    البته ورزش رو تازه شروع نکردم در فوتبال سر رشته دارم و از 12ساکگی تمرینات شکم رو انجام میدادم
    اما حالا میخوام به صورت حرفه ای این کار رو انجام بدم

    • سلام ایلیای عزیز،
      برای اینکه بدانید چقدر باید وزنتان را کم کنید، باید درصد چربی بدنتان را تهیه کنید. برای اینکه عضلات شکم نمایان شوند، از یک سو باید آنها را با تمرین با وزنه رشد دهید، و از سوی دیگر باید با تمرینات هوازی، و رژیم غذایی، چربی سوزی کنید و درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. موفق باشید :)

  18. iliya zolfaghari در

    سلام
    من 14سالمه میخوام از0شروع کنم قد 165 و وزن 51کیلو
    اگه میشه منو راهنمایی کنید که برای شروع وزنمو چه قدر کم کنم و برای ورزش هوازی و حرکات شکم چی مدت وقت بزارم
    ممنون

  19. سلام من14سالمه شکمم 6تیکه شده و واقعا دارم نتیجه ی زحمات خودم رو می بینم . من از 8سالگی ورزش رو شروع کردم و به شما هم پیشنهاد می کنم ورزش کنید و از خودتون ناامید نشوید???

  20. امیر هستم بیستو یک ساله…رشته والیبال میرم خیلی هم به این ورزش علاقه دارم….دوسالو نیمه هم والیبال میرم ….ما برای اینکه خودمونو گرم کنیم میدویم و بعد تمرین انجام میدیم ….تو تمرینامون دراز نشت ده تا و شکم پنج تا ده تا میریم بعد دوپامونو رو هوا نگه میداریم…اینا تمرینای سختمونه ….بنظرتون تا کی صبر کنم تا شیش تیکه بشه.

    • سلام امیر عزیز،
      برای اینکه شش تکه‌ی عضلات شکمی‌تان نمایان شود، علاوه بر تمرینات ورزشی باید رژیم غذایی هم داشته باشید تا درصد چربی بدنتان کاهش یابد. از سوی دیگر، اگر درصد چربی بدنتان کاهش یافت و کماکان عضلات شکمی‌تان نمایان نبود، بنظر می‌رسد که نیاز باشد تا تمرینات شکمی را با وزنه انجام دهید تا کمی حجم بگیرند. اگر تمام شرایط فراهم باشد با یک تا سه ماه تمرین مداوم عضلات نمایان خواهند شد.

  21. ببخشید من قدم 170و وزنم 70 هست. هرکاری کردم نشد که شکم سیکس پک داشته باشم . چه کار کنم البته سنم هام 15 هست ولی شکمم حتی صاف نمیشه. راهنمایی کنید. ممنون ازسایت خوبتون.

    • سلام سعید عزیز،
      برای صاف شدن شکم، باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. بدین منظور با رعایت رژیم غذایی و تمرینات کاردیو چربی سوزی کنید. از طرفی با تمرین با وزنه، باید عضلات شکمتان را حجیم کنید تا عضلات سیکس پکتان نمایان شوند. موفق باشید :)

  22. ابوالفضل قنبری در

    خیلی ممنون بابت پاسخگوییتون.
    خب مشخصا شکم صاف بشه سینه هم میاد بالا .
    من وزن خیلی زیادی ندارم.یکم لاغر مانندم.ولی خودمو میتونم یجوری نگه دارم سینه بیاد جلو ولی وقتی شل میکنم شکم یکم میاد جلو و سینه میره عقب
    میخاستم یه سری برنامه ای بدید تا بدنم خوب ساخته بشه و یچیز معمولی داشته باشم . اخه به هرکی گفتم میگه باید 1 میلیون مکمل مصرف کنی بدن خودش شش تکه میشه و این حرفا
    هم میخام شکمم صاف و زیبا باشه و هم سینه بیاد جلو . ممنون میشم برنامه ای بدید .
    اگه میخاین عکسامو ببینید این اینستاگراممه .
    https://instagram.com/abolmessi87
    منتظرم.تشکر

    • ابوالفضل عزیز در حال حاضر نیازی به خریداری مکمل نیست. تنها به چندین ماه تمرین با وزنه بصورت مستمر احتیاج دارید، البته باید برنامه‌ی غذایی‌تان را هم تنظیم کنید و مصرف پروتئینتان را بیشتر کنید. با انجام تمرینات مرسومی که توسط مربیان باشگاه‌های بدنسازی ارائه می‌کنند، تا چندین ماه بدنتان بصورت کلی شکل می‌گیرد، آنوقت باید نقاط ضعف بدنتان را پیدا کنید و روی آن نواحی بیشتر تمرکز کنید.

  23. ابوالفضل قنبری در

    سلام.من بدون مصرف هیچ موادی 20 روزه که دارم روزانه 30 تا شنا میرم.به حالت خط قرمز زیر شکمم دو تا خط افتاده . چیکار کنم که ظاهر بشه ؟؟
    دیگه چطور ورزشهایی از این قبیل برای شش تکه شدن بدن و بالا اومدن سینه هست ؟

  24. سلام من شکم محکم دارم و احساس میکنم شش تیکه شکمم درست شده ولی نمی دونم که چطور باید انها رو ظاهر کنم لطفا به من کمک کنید

  25. hamid_farsani در

    من طی تمریناتی که داشتم از 115به85 کاهش وزن دادم تقریبا تردمیل رو الان 30دقیقه 6کیلو متر می دوم ولی هر کاری می کنم شکم اب نمی شه و عضلات سیکس بک ظاهر نمی شن تقریبا هفته ای 2000تا رشکم می رم اما تاثیر چندانی نداره از یه نفر پرسیدم گفتن باید استقامتی شکم بری مثلا همون حرکت که پاها بالا می رن 9وعده در روز انجام بده تا چه حد موافقید 2 نظرتون در مورد خوردن قرص امینو چیه من تا حالا از هیچ ماده ایی استفاده نکردم ممنون

    • حمید عزیز، پیشنهاد می‌کنیم درصد چربی بدنتان را مشخص کنید، تا بدانید کماکان چه مقدار چربی اضافه دارید. برای اینکه عضلات شکمی شما نمایان شوند، باید درصد چربی پایینی، مثلا بین ۱۰ تا ۱۵ داشته باشید. از طرفی باید با تمرین با وزنه، عضلات شکمتان را پرورش دهید تا حجم بزرگ‌تری پیدا کنند. توجه داشته باشید که تمرین بیش از اندازه، کاری از پیش نخواهد برد. ۳ روز تمرین شکم در هفته، و هر بار هم نهایتا دو تمرین ۳ ستی کافی بنظر می‌رسد.

    • سلام. ….گفتین تمرین هوازی میشه بگین چه طوری میشه این تمرین چه گونه در خانه انجام دادا هیچ اطلاعاتی در موردش ندارم …ممنون

      • علی عزیز، تمریناتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، به طوری که در حین تمرین به سختی بتوانید صحبت کنید، تمرینات هوازی تلقی می‌شوند. مثلا دویدن، طناب زدن، تمرینات ایروبیک و غیره. می‌توانید ویدیوهای مربوط به تمرینات کاردیو یا هوازی را جستجو کرده، و در منزل انجامشان دهید.

  26. ببخشید یادم رفت بگم من روزی بیست دقیقه هم حلقه میزنم ولی انگار نه انگار همه اختیار اندامم خوششان آمد ولی در تعجبم چرا شکمم خیلی بزرگ شده حتی پهلوهایش بزرگی داشتم لب شدن قوی کمر نداشتم پیدا کردم ران نداشتم پیدا کردم دستها یاری داشتم پر شدن اما حریف این شکمم نشدم که هیچ تازه بزرگتر هم شده تو رو خدا یه برنامه درست به من بدهید ممنون

    • سلام فرنگیس عزیز،

      در کنار تمرین با وزنه، حتما باید تمرینات هوازی را هم بصورت مستمر اجرا کنید. می‌توانید همیشه بعد از تمرینتان، نیم ساعت پیاده روی کنید یا بدوید. یا حتی از الپتیکال یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. آنچه بیشترین تاثیر را در کاهش چربی بدن، و جلوگیری از تجمع چربی در بدن دارد، رژیم غذایی مناسب، و تمرینات هوازی است.

  27. سلام تو رو خدا راهنماییم کنید من ا ساله بدن سازی کار میکنم تمام قسمت های بدنم به فرم دلخواهم رسیدن ولی متاسفانه شکمم خیلی بزرگ میشه سه چهار ماه باشگاه نرفتم خوب شد دوباره که یه ماه میرم دوباره بزرگ شد چکار باید بکنم مربی خوبی هم ندارم که راهنماییم کنه من تمام حرکات هم سه تا هشت تا و سنگین میزنم

  28. سلام الان مدتی که حدود 3 ماه که تمرین شکم میکنم در خانه شکم فرم وحالت خوبی گرفت ولی تیکه هاش اون طور که باید خوب نشون بده نیست اگه کمی پوست شکم بکشم سمت پایین خودشو نشون میده درضمن ورزش هایی که میکنم دراز و نشت با وزنه . داز میکشم پاهامو ب سمت بالا میبرم با وزنه 2 kg داز و نشت نا نصف داز و نشت باسطح شیب دار و ب صورت شنا قرار میگیرم ب مدت 2 دقیقه ….. حالا نظر شما رو میخوام بدونم که چگونه تیکه هاش خوش فرم بشه با تشکر از زحمت های شما.

    • سلام علی عزیز،
      علاوه بر اینکه با تمرین با وزنه، باید حجم عضلات شکمتان را افزایش دهید، باید با تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب، درصد چربی بدنتان را هم کاهش دهید تا شش تکه‌ی شکمتان بیشتر نمایان شود.

  29. با سلام خدمت شما و سایت خوبتان بنده ۱۶ سالم هست ولاغر ورزش تکواندو میرم میخواستم ببینم به نظرتون با این شرایط بدنم ۶ تکه میشه یا نه?

  30. سلام . لطفا خواهش میکنم دارو و یا آمپول هایی که خیلی کمک میکنن به سیکس پک شدن رو معرفی کنید

  31. سلام من 12 سالمه و قدم 162 . والیبال کارمیکنم خودم لاغرم ولی شکمم شش تیکه شده وعضلات پا و بازوهام سفت شده میخواستم بدونم تواین سن همچین اندامی برام ضرر نداره؟؟

    • مواد غذایی کربوهیدراتی. مثل نان، برنج، ماکارونی، موز. البته در شرایطی، مثل زمانی که شب ها تمرین می‌کنید، می‌توانید پس از تمرینتان یک وعده‌ی سبک کربوهیدراتی داشته باشید تا انرژی برای ریکاوری فراهم بشه.

      • ما هفت شب هفته پس چی باید بخوریم،هر کاری کنیم بیشتر غذاها کربوهیدرات داره،،،اگه اشاره کنید به چه غذاهایی که برا شب بهتره ممنون میشم

        • منصور عزیز، اگر برنامه‌ی دقیق غذایی نداشته باشید، مصرف مواد کربوهیدراتی در طول روز که مسئله‌ای ندارد. تنها توصیه می‌شود که از غروب به بعد مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید. مثلا نان و برنج مصرف نکنید، و مواد غذایی دیگر را بهمراه سالاد میل کنید.

  32. سلام من نوجوانی 15 ساله هستم برای این که شکم 6 تیکه و نرمالی داشته باشم روزی چند بار و هر بار چندتا درازو نشست برم؟

  33. با عرض سلام؛
    منظورتان از خوردن پروتعین زیاد چیست؟
    مثلا صبح ها چه چیزه خاصی را نوش جان کنیم؟

  34. من ١٥سالمه و چاقم ميخوام لاغر كنم بعد شكممو ٦تيكه كنم ممنون ميشم ك اگه يه راه نشون بدبد

  35. با سلام و عرض خسته نباشید:
    چند سوال خواستم بپرسم:
    1-علایم رشد ماهیچه های شکم سوزشه؟!
    2-ایا برنامه هایی که برای رشد شکم هستش مثل برنامه یruntastic six pack که روی گوشی نصب میشه خوب هستش؟!

  36. از گزاشتن این همه مطلب ممنون من 15 سال دارم که الان بدنم شش تیکه شده ولی من علاوه بر این ها بدن سازی هم 5 ساله کار میکنم ولی قدم سوخته چون اومده روی 183 اول قدم 190 بود من مثل برادرم قدم کشیدست ومیخواهم ببینم چگونه کاری کنم که دوباره قدم بلند بشه

  37. من 15 سالمه 185 قدمه تقریبا 60 کیلوام میگن نسبت به قدت خیلی لاغری ولی من میخام شکمم شش تکه بشه و میگن واسه تو که لا غری خوب نیس میخاستم راهنماییم کنید

  38. سلام من 15 سالمه وفوتبال هم میروم بدنم حالت شش تکه دارد باید چه کار های دیگری انجام دهم تا بدن سفت وحالت شش تکه ای بگیرد

  39. سلام من تیکه ی دومه سمته چپم یه ذره بزرگتراز راستمه بخاطره همین تیکه ی سومم نمیتونه رشدبکنه.لطفا راهنماییم کنیدکه چیکارکنم؟؟؟

  40. سلام
    من ٩٤ كيلو وزن داشتم و١/٨١ قد دارم يه ماه و نيمي ميشه كه شروع به باشگاه رفتن كردم كه فقط توي اين يه ماه و نيم فقط تردميل كار ميكردم و تقريبا ٤ جلسه در هفته ميرم ولي چون دانشجو ام و تو خوابگاه شرايط رژيم گرفتن نيس با اين شرايط تونستم توي اين مدت ٣.٥ ٤ كيلو كم كنم ميخوام وزن خودمو به ٨٣ برسونم بعد شروع به تمرينات وزنه بكنم !
    ميخوام بدونم دارم كار درستي ميكنم كه اول ميخوام وزنم رو كم كنم و به وزن ايده آل برسونم بعد شروع به عضله سازي كنم؟؟؟

  41. س.من 23 سالمه و 65 وزنمه باشگاه نمیرم ولی حدودا 1 ماه میشه که هر روز نیم ساعت تا 40 دقیقه حرکات شکم میرم دلم میخواد شکمم خط دار بشه هر کار که بگید میکنم عضلات شلی هم دارم- ایا اصلا عیبی داره که من شکم برم اخه همه میگن که شکم ندارم؟اگه جواب بدید ممنون میشم.

    • داداش دمت گرم.فقط شما روزی با 16 دقیقه تمرین کردن شکمتونو تیکه کردین؟پشت هم میرین؟ببخشید عین حرکات فیلمو میرین یا اینکه بیشتر؟

    • ببخشید میشه بگید چجوری انجامش بدیم،یعنی مثل خودش پشت سر هم یا هر دفعه یه قسمتی از تمرینات رو

  42. سلام
    داداش من ،من۱۸۲ قدم ،۶۵وزن دارم و فقط۸ درصد بدنم چربیه پس چرا ۶ تیکم خیلی ردیف نیست؟؟؟؟
    با تشکر ((=

    • سلام حمید عزیز،

      زیبایی و نمایش عضلات شش تکه‌ی شکمی، به عوامل مختلفی بستگی دارند. درصد چربی، رشد عضلانی، تغذیه، و ژنتیک. دوستانی که با تلاش زیاد به شکم شش تکه‌ی مورد نظرشون دست پیدا نمی‌کنن، در یکی از آیتم‌هایی که ذکر شد باید دنبال علتش بگردند.

  43. سلام .مطالب خوبی دارید.مرسی .
    فقط منم یه سوال داشتم. من چندین سال که ورزش می کنم ولی هر کاری می کنم قسمت پایین شکمم آب نمیشه. خسته شدم از بس که ورزش کردم و لی جواب نگرفنم.
    به نظرتون چیکار کنم؟

    • سلام مانای عزیز، از لطفتون سپاسگزاریم؛

      در youtube.com عبارت lose lower belly fat رو جستجو کنید و تمرینات خاص این ناحیه رو انجام دهید.
      اما توجه داشته باشید که تنها با چربی سوزی کلی، چربی‌های شکم از بین خواهند رفت. بنابراین شاید به کنترل بیشتر روی تغذیه و ورزش‌های کاردیو احتیاج داشته باشید. بد نیست که درصد چربی بدنتان را نیز اندازه بگیرید :)

  44. Slm…mn 14 salame va ghadam 175-6 hast …mn badansazi miram shekamam six pack e …vali nemidoonm badansazi ghadamo misoozoone ya na…az harki am miporsam ye chiz mige…lotfan rahnamaE konid…merC

  45. 21 سالمه اصلا شکم ندارم خیلیم شکمم سفته میخوام شش تیکه بشه اگه حلقه آهنی بزنم شکمم شش تیکه میشه
    عایا؟

  46. میخام شکمم شیش تیکه شه وزنمم معمولیه رزمی کار هستم 2ساله کنگفو توا میرم شکم بزرگی ندارم راهنمایی کنید

  47. امیرحسین در

    من 14 سالمه و فوتبال بازی می کنم می خوام ببینم من الان قدم 160 وزن 52 باید چربی سوزی کنم یا نه

    • امیرحسین عزیز؛

      اینطور که از وزن و قد شما پیداست، وزن شما متعادله. اما این بدین معنی نیست که حتما تناسب اندام هم دارید. مثلا اگر در اطراف شکم و پهلوها یا اطراف ران چربی مشاهده می‌کنید، خوب طبعا به چربی سوزی احتیاج دارید.

      اما با توجه به اینکه در سن رشد قرار دارید، شدیدا توصیه می‌کنیم که هرگونه تغییر در برنامه‌ی غذایی یا شدت تمریناتتون رو با یک پزشک متخصص در میون بگذارید.

      بعلاوه برای اینکه دقیق‌تر متوجه بشید نیاز به چربی سوزی دارید یا خیر، می‌تونید توسط تست‌های مختلفی که معمولا در کلینیک‌های لاغری گرفته میشن، درصد چربی بدنتون رو بسنجید.

      موفق باشی :)

  48. سلام .مطالب بسیار خوب وعالی بود .اما من یه سوال داشتم. من چندین ساله کاراته کار میکنم (بصورت حرفه ای) .اما عظلات شکمم بخوبی نمایان نیس . بنظرتون چیکار کنم ؟

    • احمد عزیز اگر تمام مواردی که در مورد داشتن شکم شش تکه توصیه شده است رو رعایت کردید اما نتیجه نگرفتید، شاید جزو آندسته از افرادی باشید که از نظر ژنتیکی شکم شش تکه‌شان نمایان نمی‌شود. برای نمایان شدن شکم شش تکه، درصد چربی بدن باید خیلی پایین باشد…

  49. سلام دوست عزیز
    من حدود دو سال هست که درازو نشست تمرین میکنم شاید برای شما و بقیه دوستان خنده دار به نظر برسه ولی من سه تیکه چپ بدنم شکل گرفته ولی نیمه ی راست بدنم اونجوری که باید شکل نگرفته خصوصا عضله زیر سینه ی راستم .
    خواستم ببینم میتونین کمکم کنین؟
    با تشکر

  50. سلام.من 20 سالمه و قدم حدود 175.178 میشه و یکم لاغرم.از وقتی میرم باشگاه زیاد گرسنم میشه.به نظر شما من دارم پیشرفت میکنم؟ایا بدنسازی باعث افزایش قد هم میشه؟(elvin jokar)این صفحه فیسبوکمه اگه میشه یه راهنمایی کوچیک بکنین.مرسی

  51. برای کسی که سینه هاش کفتریه اون باید چقدر تمرین کنه که همه چیش درست بشه
    ممنون میشم اگه ج بدید

    • تصاویری که تناسب اندام کاران حرفه‌ای می‌بینید، در اثر سال‌ها تمرین به آن شکل در آمده. بهرحال هر بدنی شکل و فرم متفاوت و استعدادهای متفاوتی داره.
      مثلا بعضی‌ها خیلی زود پاهاشون خوش فرم شده و رشد می‌کنه. بهمین دلیل با تمرین مداوم و به تدریج، با برنامه ریزی روی عضلاتی که سخت‌تر یا دیرتر شکل می‌گیرن، باید به تناسب اندام دلخواهتان برسید.

  52. حاجی اسامه در

    من از وقتی این کار ها رو انجام میدم شکمم بهتر شده خیلی ممنون از پیشنهاد های شما مر30

  53. سلام، با این مطالبی که نوشتید نمی شه شکمو شش تکه کرد. خودتون تونستید اینکارو کنید؟

  54. سلام
    من شکم محکمی دارم. علتش هم دراز نشست هاییه که خیلی وقته انجام میدم. ولی من دراز نشست رو حدود پنج ماه. رها کردم و در این مدت شکمم بزرگ شد و چربیش زیاد شد.
    همین الانم شکمم کاملا عضله ای هستش،ولی به علت چربی به نظر خودم ظاهر خوبی نداره
    شما چی پیشنهاد میکنین برای چربی ها؟
    ممنون

  55. میرزا جواد در

    بسیار مطلب خوبی بود ولی باید عرض کنم تمرینات شکم کمی گسترده هستش
    خیلی ها عضلات شکم خوبی دارند ولی توده چربی انباشه روی شکم مانع از نمایش زیبایی ها می شود
    قبل از انجام حرکات شکم باید به چربی سوزی پرداخت چون حرکات شکم به تنهایی این کار را واسه ما انجام نمیدن

  56. من میخوام پاهام و باسنم حجم بیاره ب خاطر همین شروع کردم ب پر خوری .ولی فقط دارم شکم و پهلو میارم.چهار روز در هفته ام باشگاه میرم .چطور میشه حجم پاهامو اضافه کنم ولی شکم نیارم ؟ ب پرخوریم ادامه بدم ؟
    ممنون .

    • سلام ندای عزیز؛

      پر خوری صحیح نیست. باید خوش خوری کنید! مصرف هله هوله رو کم کنید و غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی رو افزایش بدید. البته نه انقدر زیاد که به سیستم معده و گوارشتون آسیب برسه. به مرور حجم خواهید آورد، صبور باشید :)

      • نه بلکه شما باید بارژیم غذایی مربی و ادامه مداوم ورزش به بدنی ایده ال و باسن و پاها وسینه هایی زیبا داشته باشید .واگر لاغر هستین برنامه ی حجمی بگیرید.

    • سلام ندا برای حجیم شدن باسن و پاهات باید روز حداقل 20 دقیقه به طور نرم دوندگی کنی و اگر باشگاه میری اسکات و ساق بزن
      در ضمن پر خوری ممنوعه واست باید بیشتر غذا هایی مثل سینه مرغ و غذا های دریایی و سیب زمینی آب پز مصرف کنی اونم نه به طور مداوم با برنامه ریزی انجام بده مطمعناّ موفق میشی

  57. سلام
    ادمین لطفا این نرمش ها را به صوت عکس در بیاورید.
    دراز-نشست، خلبانی، دراز-نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

    ممنونم

  58. سلام . خواستم دوستانی رو راهنمایی کنم که تیکه های پایین شکمشون زیاد واضح نیس یا اصلا تیکه ندارن . برای قسمت پایینی شکم تمرین خلبانی خیلی اثر گذاره چون تاثیر زیادی روی عضلات پایینی شکم داره . برای بهتر فهمیدن این تمرین میتونین تمرین شکم خلبانی رو تو گوگل سرچ کنین

  59. سلام من پسری14ساله هستم که 3 سال ورزش کاراته میروم پس باید شکم سختی داشته باشم.من تمام تلاش خود را کردم.درازونشست را امتحان کردم به طوری که من در 15دقیقه300 یا می روم.اما شکم من 6 تکه نشد.آیا در این سن طبیعی است.وزن من 47 است و قدم163 لطفا پاسخ دهید
    ممنونم

      • سن دخیل است هرچه سن به جوانی روی آورد چربی ها از بین می روند و عضله سازی بیشتر می شود!

    • سلام امیر درسن 14سالگی هنوزخیلی ازعضلات شکل نگرفتن چون هورمون رشد(تستسرون)بصورت طبیعی دربدن مردان ترشح میشه .بهتره عجله نکنی .میتونی به همین ترتیب ادامه بدی تابه سن 16سالگی برسی. مواظب باش اگه زیادازحدفشار بیاری ممکنه ورزش زده بشی.

    • امیر این یه علت علمی داره مونده به میزان تولید تستسترون در بدنت هست تستسترون یه هرمونه پسرانه هست اگه تو بدن زیاد باشه باعث میشه عضله زود رشد کنه و زود تر تفکیک بشه احتمالاً میزان تستسترون تو بدنت فعلاً کمه چون هنوز به سن بلوغت مونده ای تو یه سال هم صبر کن و همینطور با یه برنامه ی خوب برو جلو و یکی از بهترین فاکتور که میتونه میزان تولید تستسترون رو ببرده بالا خواب آره خواب که از ساعت 11 تا 2 و همینطور برو جلو بیشترین تولید تستسترون رو تو بدن داره .
      elshansecret10@gmail.com

  60. سلام من شکم 4 تکه دارم یعنی 2 تیکه پایینی زیاد واضح نیستن ! برای بهتر دیده شدن اونا جه حرکتی بزنم بهتره ؟ با تشکر

    • متاسفانه من هم چنین مشکلی دارم البته من 120 کیلو بودم و شکم بسیار بزرگی داشتم الان که 72 کیلو هستم 4 تیکه بالای شکمم کاملا خط افتاده و بر جسته است اما فکر میکنم به دلیل انباشت و جمع شدن پوست زیادشکم که از آن دوران تیره به یادگار مونده 2 تیکه پاییننی مشخص نمیشوند.

    • سلام متین!
      برای چربی سوزی حداقل باید ۲۰ دقیقه در روز هوازی کار کنید. زیرا بدن به طور خودکار در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین هوازی، از کالری موجود مواد غذایی که به تازگی مصرف کرده‌اید مصرف می‌کند و بعد از ۲۰ دقیقه، سوختن چربی‌های انباشته شده شروع می‌شود. پس متاسفانه با روزانه ۱۵ دقیقه دوچرخه و یا هر تمرین هوازی دیگری نمی‌توانید چربی‌های شکمتان را آب کنید.
      همچنین به یاد داشته باشید شما در تمرین هوازی، نمی‌توانید نقاط خاصی از بدنتان را هدف قرار دهید و فقط چربی آن ناحیه را آب کنید. بلکه ابتدا آخرین چربی‌های ذخیره شده در بدن آب می‌شود و به همین صورت روند چربی سوزی ادامه پیدا خواهد کرد.

      • سلام
        ممنون از سایت خوبتون و راهنمایی هایی که می کنید
        من تا 8 ماه پیش ورزش نمی کردم و با قد 165، 81 کیلو وزن داشتم اما از 8 ماه پیش رژیم و ورزش روزانه 2 ساعت رو شروع کردم و تونستم توی 4-5 ماه 12 کیلو کم کنم. اما از بعد از عید دیگه وزنم به 68 رسیده بود و می خواستم تو همون وزن بمونم ( بدنم تقریبا ماهیچه ای شده بود) واسه همین تمرین با وزنه رو کردم 3 روز در هفته و روزایی که باشگاه نمیرفتم رو صبح ها قبل از صبحانه 30 دقیقه توی پارک محلمون می دویدم که بتونم six pack داشته باشم و خطوط بین ماهیچه های شکمم نمایان بشه. الان شکمم تقریبا خوب شده اما کاهش وزنم متوقف نمیشه الان شدم 65 آیا باید هوازیم رو کم کنم؟ تغذیه ام هم همه موارد بالا رو رعایت می کنم، آیا باید غذا بیشتر بخورم؟ روزی تقریبا 2 لیتر هم آب می خورم
        لطفا من رو راهنمایی کنید
        ممنون

  61. سلام ممنون از اطلاعات خوب شما ولی در پاسخ به آقای سعید باید گفت این نکته هایی که ارائه شده فقط برای ساختن شکم شش تیکه ی معمولی خواهد بود . در صورتی که شما قصد شرکت در مسابقه و یا حرفه ای شدن داشته باشید برای نتیجه گیری مناسب تر از قرص و پودر و … استفاده می کنید در ضمن استفاده ی خود سرانه بدون پیشینه ی ورزشی گاهی نتیجه ی عکس هم به دنبال خواهد داشت .

  62. Saeed Update در

    استفاده از قرص ها و پودر های پروتئین مشکلی دارد؟ یا حتما باید از پروتئین طبیعی استفاده کنیم؟؟؟

    • سلام سعید!
      مطمئنا هر ماده شیمیایی مضرات خودش رو داره و مصرف آنها باید زیر نظر مربی و پزشک انجام بشه که متاسفانه هیچوقت این اتفاق نمی‌افته.
      البته هدف مجله تناسب اندام ارائه مطالبی برای تناسب اندام و سلامتی بدن است و همیشه سعی در ترویج این فرهنگ داریم.

نظر خود را بیان کنید