تناسب اندام

۵ حرکت که واقعا باسن شما را بالا می‌کشد

01

وقتی که صحبت از قسمت عقب بدن می‌شود، حقیقت این است: برای بالا کشیدن باسن‌تان، باید عضله سازی کنید. جیلیان لورنز می‌گوید: ساختن عضله‌ی تفکیک شده‌ی جدید به شکل گرفتن طبیعی باسن شما کمک می‌کند.

این دوره تمرینات استقامتی ۵ دقیقه‌ای، ماهیچه‌ی سرین را از همه‌ی زوایا هدف قرار می‌دهد تا به شکلی کاملا گرد برسد. چه با یک باسن تخت و مسطح همچون پنکیک به دنیا آمده باشید، چه یک باسن که به نظر می‌رسد هر سال کوچک‌تر می‌شود، ما یک برنامه‌ی بی‌نظیر برای اندام عقبی شما داریم که توسط مربیان، چرنین و لورنز توضیح داده شده است.

چطور تمرین را انجام دهیم

برای هر تمرین بین ۲۰ الی ۳۰ تکرار با پای راست خود داشته باشید و بدون استراحت از یک حرکت به حرکت دیگر بروید. تمام ۵ حرکت را با پای راست خود به طور کامل انجام دهید و دوباره کل دور را با پای چپ تکرار کنید. به طور کلی برای هر پا، دو دور را تکرار کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، برنامه را سه بار در هفته با شدت بالا انجام دهید تا چربی سوزی داشته باشید.

01-1

تمرین اول: Perky Lifts

هدف: عضله سرین مرکزی و خارجی

مطلب مرتبط:  آتروفی عضلانی چیست؟

برای شروع روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید، به طوری که زانوها مستقیم زیر باسن‌تان قرار داشته باشد و دست‌ها زیر سرشانه‌ها باشد. پای راست خود را تا جایی بالا بیاورید که به موازات زمین باشد و نوک انگشتان پا رو به جلو باشد. پاها را کمی بالاتر بیاورید و لبه خارجی حرف P را با پا ترسیم کنید و از اول شروع کنید. ۲ اینچ به عقب و نقطه آغاز بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

02

تمرین دوم: Rear Raisers

هدف: قسمت بالایی و خارجی عضله سرین

روی چهار دست و پای خود بنشینید، پای راست خود را بالا ببرید و آن را پشت پای چپ خود که در این تمرین حمایت کننده است، قرار دهید به طوری که با نوک انگشت پای راست به زمین ضربه بزنید. به عضله سرین خود فشار آورید و پای راست را بالا بکشید به طوری که با باسن راست‌تان در یک خط باشد و موازی با زمین باشد. پا را پایین تر آورید تا به حرکت ضربه زدن بازگردیم. مطمئن شوید که دنبالچه خود را به آرامی در طول حرکت جمع کنید و کمرتان قوس نداشته باشد.

03

تمرین سوم: Booty Boxes

هدف: قسمت مرکزی و بالایی عضله سرین

مطلب مرتبط:  ‍چطور با فیگور گرفتن عضله بسازیم؟

بصورت چهار دست و پا بنشینید در حالی که پای راست‌تان مستقیما به پشت‌تان اشاره دارد. پای چپ را ۴ اینچ بالاتر آورید و باسن خود را با زاویه‌ای رو به زمین نگاه دارید. با انگشت شست پای چپ خود یک جعبه روی هوا و در جهت گردش عقربه‌های ساعت بکشید. سپس به صورت معکوس و در جهت مخالف حرکت عقربه ساعت بکشید. سعی کنید با کشیدن هر جعبه، انقباض شدیدتری در پا ایجاد کنید.

04

تمرین چهارم: Killer Kicks

هدف: اطراف باسن از طریق مرکز گوشتی و محکم عضله سرین

مانند حرکات قبلی، با نشستن روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست‌تان را بکشید. حال آن را در راستای باسن تان به اطراف بچرخانید. زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بدن به داخل بکشید. سپس با صاف کردن پا، به یک سمت لگد بزنید. بر فشار آوردن از طریق عضله سرین تمرکز کنید.

05

تمرین پنجم: Lift It Up

هدف: قسمت مرکزی و جانبی عضله سرین

پای راست خود را در راستای باسن تان به بیرون بکشید و با سرعت متوسط و ثابت به سمت بالا و پایین ضربه بزنید.

۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام
    برای کم کردن چربی در پاها (از باسن به پایین) چه تمرینهایی مناسب هستن؟ این تمرینهایی که اینجا گفته شده مفید هست؟

    • سلام سحر عزیز،
      چربی سوزی بصورت موضعی اتفاق نمی‌افتد. شما با ترکیبی از تمرین با وزنه در کنار تمرینات هوازی، می‌توانید به کاهش چربی کل بدنتان و از جمله چربی پایین تنه‌ی خودتان اقدام کنید. بنابراین تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره شده نیز مفید هستند. موفق باشید :)

  • با سلام-انجام این تمرینات برای آقایون هم توصیه میشه؟
    از ائنجایی که آقایون باید به سرینی سفت و عضلانی دست بیابند.آیا این تمرینات آن را بزرگ تر و زنانه تر نمیکند؟
    انجام این حرکات برای آقایون باید در چند روز در هفته؟درچند ست؟و چه مقدار استراحت بین ست ها باشد؟
    21سال-175 قد-83 وزن-1 سال بدنسازی به همراه شنا-6 روز در هفته بدنسازی-2روز شنا=هوازی-
    میخواهم باسنی عضلانی بدون هیچ گونه چربی داشته باشم(حتی کات)-هیچ مکمل هم مصرف نمیکنم

    • محمد عزیز، این حرکات را آقایان هم می‌توانند انجام دهند. اما با توجه به فیزیک مردانه، نباید تمرکز خود را بر روی این عضلات بگذارید، و در کنار این تمرینات، باید تمرینات بالاتنه‌تان را هم به همان قدرت و دقت پیش ببرید.

      • باشه – حال که چنین میفرمایید
        من یه سوال دارم و اون اینه که بالاخره مهر شروع شد و دوباره ما رفتیم دانشگاه-از اونجایی که تو دانشگاه وسایل بدنسازی به اندازه باشگاه معمولی شاید گیر نیاد-مثه دانشگاه ما
        میخواستم ببینم جایگزین این حرکات چه حرکاتی هستند-تمام سایت های انگلیسی رو گستم هیچی نبود-ممنون میشم جواب بدید
        سی سی هاگ(به انگلیسی leverage squat)
        پشت پا بوسیله ماشین پرس پا(incline leg press)- تو باشگاه سابق یه قسمت بالایی رو پرس بود ک مخصوص این کار بود ولی پرس پاهای عادی ندارن
        هاگ پا هم همینطور ینی یه قسمت بالایی بود برای هاگ پا بالا و هاگ پا پایین
        برنامه منم اینه سی سی هاگ 3 ست – پشت پا بالا پرس 3ست-هاگ پا بالا 3 ست