۴ روش برای کشش فلکسور ران

فلکسورهای ران، گروهی از عضلات در بالای ران‌هایتان هستند که اجازه می‌دهند تا زانوی خود را به سمت سینه بکشید و از ناحیه‌ی کمر به سمت جلو خم شوید. گرفتگی فلکسور ران مشکل رایجی است، چون سبک زندگی این روزهای ما، مجبورمان نمی‌کند تا دائماً از ناحیه‌ی کمر خم شویم. به همین دلیل موجب می‌شود فلکسورهای ران همیشه در حالت جمع شده قرار بگیرند، که باعث می‌شود در طول زمان منقبض‌تر شوند. این نه ‌تنها می‌تواند باعث ناراحتی و درد در ناحیه‌ی باسن و رحم شود، بلکه می‌تواند تعادل شما را به هم ریخته و موجب بروز درد در نواحی دیگر مثلاً پایین کمر، گردد.

کشش فلکسورهای ران دشوار است، اما اگر تلاش ویژه‌ای برای فلکسورهای ران خود انجام دهید، می‌توانید قسمت اعظم گرفتگی را خنثی نمایید. کشش‌های زیر را به برنامه‌ی روزمره‌ی خود اضافه کنید و تفاوت را مشاهده کنید. به یاد داشته باشید: شما باید بعد ازاینکه گرم می‌کنید و پیش از آنکه ورزش شدیدی انجام دهید، کشش انجام دهید. عضلات شما مثل تافی هستند. تافی گرم کش می‌آید، تافی سرد می‌شکند، پس همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه پیش از آنکه کاری انجام دهید، گرم ‌کنید.

لانژ فلکسورهای ران به حالت زانو زده

 

لانژ فلکسور ران به حالت زانو زده

با حالت زانو زده شروع کنید. یک پا را بالا و به جلوی خود بیاورید، پا صاف بر روی زمین، و زانو در یک زاویه‌ی ۹۰ درجه باشد. برای کشش، به ‌آرامی به سمت جلو متمایل شوید، زانوی عقبی خود را در تماس با زمین نگه‌ دارید، تا زمانی که در باسن پای عقبی کشش را احساس کنید. به‌ اندازه‌ی ۱۰ شماره نگه ‌دارید و سپس رها کنید. با پای مخالف تکرار نمایید.

کشش پروانه‌ای

 

 

کشش پروانه‌ای

صاف بنشینید، کمرتان راست باشد، کف پاهایتان به یکدیگر فشرده باشند و زانوهایتان در دو طرف پایین باشند. درحالی ‌که از ناحیه‌ی کمر به سمت جلو متمایل می‌شوید، شکم خود را به داخل بکشید و کمرتان را صاف نگه ‌دارید. با ماندن بر روی پاها، به ‌آرامی خودتان را باز هم جلوتر بکشید. شما باید در سراسر ران‌های داخلی، بخش بیرونی باسن، و پایین کمر احساس کشش کنید. برای داشتن یک کشش دینامیک، با احتیاط همانند بال‌های پروانه بال بزنید.

وضعیت کبوتر

وضعیت کبوتر

به حالت چهار دست‌ وپا شروع کنید، زانوهایتان درست در زیر باسنتان باشند، و دست‌ها چند سانت جلوی شانه‌هایتان قرار داشته باشند. زانوی راست خود را به سمت پشت مچ دست راست بلغزانید، درحالی ‌که از ناحیه‌ی باسن می‌چرخید تا قوزک راست را به سمت مچ دست چپ بیاورید، بیرون پای راستتان، از باسن تا پاشنه، باید روی زمین قرار داشته باشد. به‌ آرامی پای چپ را به عقب بلغزانید، زانو را راست کنید به ‌گونه‌ای که جلوی پایتان صاف بر روی زمین باشد. پاشنه‌ی پای راست باید درست در جلوی باسن چپ باشد. برای برخی افراد همین کشش کافی است، اما اگر کشش بیشتری لازم دارید، دستتان را جلو ببرید، تا جایی که وزن تنه‌ی شما بر روی ران داخلی راست بیفتد.

لانژ دونده

لانژ دونده

به حالت ایستاده شروع کنید و پاها به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز باشند. با پای راستتان یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بیاورید. زانوی جلویی شما باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم باشد، پای چپتان کشیده، پاشنه‌ی عقبی از زمین بلند شده باشد. برای برخی افراد، این کشش در کمر کافی خواهد بود، اما اگر می‌خواهید انعطاف خود را کمی بیشتر به چالش بکشید، بر روی قسمت داخلی زانوی راستتان به سمت جلو پایین بیایید. اگر می‌توانید، آرنج راستتان را روی پای راستتان بیاورید. به ‌اندازه‌ی ۱۰ شماره نگه ‌دارید، سپس رها کنید. بر روی پای مخالف خود تکرار کنید. .

 

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.