۴ مورد از بدترین تمرینات برای خانم‌ها و اینکه به جای آنها باید چه حرکاتی انجام دهید
پیدا کردن زمان و انگیزه برای تمرین همیشه آسان نیست، بنابراین هنگامی که تمرین خود را مدیریت می کنید، به خودتان لطف می کنید: بالاخره، شما در مسیر خود به سمت یک بدن سالم تر، محکم تر، و نیرومندتر قرار دارید – یا حداقل دوست دارید اینگونه فکر کنید. اما اگر برخی از حرکات محبوبتان زیاد مؤثر نباشند، یا اگر در واقع شما را در معرض خطر آسیب قرار دهند چطور؟
Kelly Drew، فیزیولوژیست ورزشی بالینی عضو کالج آمریکایی طب ورزشی، در شهر ایندیاناپولیس می گوید، برخی تمرینات تقریباً بی استفاده یا به صورت بالقوه خطرناک هستند، با این حال بسیاری از خانم‌ها به انجام آنها ادامه می دهند، چون در مورد مزایای تمرینات به آنها اطلاعات غلط داده شده است (یا اطلاعاتی داده نشده است). خانم‌ها اینها ۴ تمرینی هستند که باید از برنامه روزانه خود حذف نمایید، همراه با گزینه های امن تر و مؤثرتری که به جای آنها امتحان کنید.
دراز و نشست را کنار بگذارید
اگر هدفتان شکم شش تکه است، به خودتان زحمت ندهید. Drew می گوید: «شما نمی توانید به صورت موضعی، (وزن) کم کنید، یعنی فقط بر روی یک گروه خاص از عضلات برای کوچک تر کردن آن قسمت، کار کنید.» به بیان روشن تر، ابتدا باید بر کاردیو و تغذیه ی صحیح، جهت سوزاندن چربی کلی تمرکز نمایید، و سپس بر تمرینات تقویت کننده ی مرکز بدن متمرکز شوید – و دراز و نشست جزء آنها نیست.
اگر در هر تکرار، شانه هایتان را تا روی زمین پایین می آورید، نشان دهنده ی آن است که به جای عضلات شکمی، بر تکانه یا momentum (مومنتم ،کمیتی است که مقدار انرژی موجود در جسم را نشان می دهد) متکی هستید. یعنی اینکه اگر شانه هایتان با زمین برخورد کند، توجه از روی عضلات شکمی برداشته خواهد شد، و برای ادامه ی حرکت، باید از انرژی که توسط بالا آمدن سرشانه تان تولید می شود نیرو بگیرید.
حرکت پلانک را امتحان کنید
پلانک تمام ماهیچه های مختلف شکم را تقویت می کند، که می تواند کمک کند تا نیرومندتر به نظر برسید و در عین حال ریسک ایجاد یک آسیب پشت را کمتر کند. با قرار دادن کامل ساعد و آرنج های خود روی زمین و زیر شانه هایتان شروع کنید. انگشتان خود را روی زمین قرار دهید و بدنتان صاف و کشیده باشد، سپس بدنتان را بالا بکشید. چانه تان را تو بکشید تا سر و گردن تان را همراستا با ستون فقرات خود نگه دارید.
کشش به طرفین در حالت ایستاده را کنار بگذارید
این حرکات ممکن است برای از بین بردن چربی های پهلوی نه چندان دوست داشتنی، راه ساده ای به نظر برسند، اما شما دارید وقت خود را هدر می دهید. همانند دراز و نشست، بیشتر خانم‌ها برای انجام این حرکات به مومنتم متکی هستند، که یعنی شما فقط روی عضلات مورب شکمی خود کار نمی کنید. Drew می گوید، به علاوه، احتمالاً بسیار زیاد به یک طرف خم می شوید، که می تواند باعث کشیدگی پشتتان شود.
چرخش های روسی را امتحان کنید
برای هدف قرار دادن مؤثرتر عضلات مورب، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و در حالیکه یک توپ طبی (medicine ball) را در جلوی خود نگه داشته اید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی به طرف عقب تکیه بدهید تا جایی که عضلات شکمی درگیر شوند، سپس سینه تان را بلند کنید و نیم تنه ی خود را به سمت راست بچرخانید. توپ طبی را پیش از برگشتن به وضعیت مرکزی (حالت اولیه) با زمین تماس دهید، و سپس در جهت مخالف بچرخید و توپ را در سمت چپ خود با زمین تماس دهید.
حرکت لگد الاغ را کنار بگذارید
اگر حرکت لگد الاغ را انجام می دهید – روی دستها و زانوهای خود قرار می گیرید، یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی دیگر را خم می کنید، و پاشنه ی خود را به سمت سقف بالا می برید – احتمالاً انتظار دارید عضلات سرینی تان تقویت شوند. Drew می گوید، اما انجام نادرست این حرکت ساده است. او توضیح می دهد «بیشتر افراد از عضلات پشتی خود، به جای کار کردن با عضلات سرینی، استفاده می کنند.» پایین کمرتان بدون تکیه گاه باقی می ماند، که آن را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.
اسکات تک پا را امتحان کنید
برای رسیدن به یک باسن محکم تر (و تقویت تمام عضلات پا و مرکز بدن خانم‌ها) روی پای راست خود بایستید و هر دو بازوی خود را ضربدری، روی سینه تان قرار دهید. در حالیکه حالت نشستن به عقب را می گیرید و بدن خود را حدود ۶ اینچ پایین می آورید، زانوی راستتان را خم کنید و در عین حال موقعیت باسن خود را حفظ نمایید. برای تکمیل یک تکرار، راست بایستید. چندین بار تکرار کنید، سپس همان کارها را در حالیکه روی پای چپ خود ایستاده اید، انجام دهید.
جلوبازوهای زیاد با وزنه های سبک را کنار بگذارید
آیا کیف پولتان از وزنه های آزادی که تلاش می کنید به آن میزان برسید، سنگین تر است؟ Drew می گوید بسیاری از خانم‌ها از وزنه های بسیار سبک برای کاهش افتادگی بازو استفاده می کنند، اما این وزنه ها برای ایجاد نتایج چشمگیر، فشار کافی به عضلات وارد نمی کنند. او توضیح می دهد که شما باید فیبرهای عضلانی را قبل از آنکه بدنتان به صورت طبیعی آنها را ترمیم و تقویت نماید، تخریب کنید. ضمناً، وسوسه ی انجام زیاد این حرکات (که بسیار ساده است!) می تواند موجب کشیدگی و آسیب به تاندون ها و رباط هایتان شود.
تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر را امتحان کنید
وقتی صحبت از کار با وزنه های آزاد می شود، حتی تعداد تکرار کم هم زیاد محسوب می شود. Drew می گوید «استفاده از وزنه های سنگین تر، بهترین راه برای کمک به تقویت بازوهاست.» راه حل کلیدی، اطمینان از این است که وزنه ها آنقدر سنگین هستند که یک اثر داشته باشند: شما باید بعد از ۱۰ تکرار، احساس سوزش کنید؛ اگر به سادگی ۱۵ جلو بازو می زنید، باید سنگین تر کار کنید. (و چنانچه کنجکاو هستید، خیر، بلند کردن وزنه های سنگین تر باعث بزرگ و بدقواره شدن تان نمی شود!)
