مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



۳ روش برای سفت کردن باسن

همه‌ی خانم‌ها می‌خواهند باسنی سفت و خوش فرم داشته باشند. ما همیشه ایمیل‌های فراوانی دریافت می‌کنیم که در آن از ما پرسیده شده چطور می‌توانند باسن خود را سفت کنند و به آن شکل دهند. اگر چه این کار به راحتی پیدا کردن یک تمرین خاص نیست، اما تمریناتی هست که می‌توانید با انجام آنها به سمت داشتن باسنی سفت و خوش فرم پیش بروید. در این مطلب با این تمرینات آشنا خواهید شد. بسیار خب، حالا شما می خواهید که باسنتان را سفت کنید.

احتمالا سال‌هاست که تمرینات خاصی را انجام داده‌اید، اما حالا به دنبال تمرینی متفاوت می گردید. ما این ۳ تمرین را پیشنهاد می‌دهیم، راه‌هایی عالی برای شروع سفت کردن باسن و یا سرعت دادن به پیشرفتان به سمت باسنی خوش فرم.

۱- از اسکات سنگین نترسید

 خانم ها از اسکات می ترسند! چرا که فکر می کنند این تمرین پاهایشان را حجیم و بزرگ می کند. اما من شدیدا بر این باورم که شما واقعا احتیاج دارید تا بر روی عضلاتتان فشار بیشتری از حالت عادی بیاورید تا اینکه در پاها و باسنتان تغییری مشاهده کنید. اسکات سنگین و یا پرس پا یک روش خوب برای وارد آوردن این فشار است.

۲- بالا رفتن جنبشی

نزدیک خانه‌ی ما تعداد زیادی پارک وجود دارد. معمولا در آن‌ها می‌دوم و سعی می‌کنم جاهایی برای بالا رفتن پیدا کنم. مثلا در هر پارکی، حداقل چند تا نیمکت و تعدادی میز وجود دارد. بعضی از آنها هم دو سطحی‌اند. ممکن است در حین دویدن لبه‌ی جوی آب، پل، پله و چیزهای دیگری هم پیدا کنید. چنین جاهایی نامحدودند. دور پارک بدوید و هر سطحی که پیدا کردید، چند بار بر روی آن بالا و پایین بروید. به این شکل که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر گذاشته، با یک فشار بدنتان را بالا بکشید و پای دیگر را همانند پای قبلی بالا بکشید.

۳- دویدن در سر بالایی

قطعا یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید! روی هم رفته، این تمرین، یکی از تمرینات پایین تنه‌ی مورد علاقه‌ی من است.

نتیجه گیری

این سه تمرین، تمریناتی قوی هستند که واقعا در پیشرفت شما برای رسیدن به باسنی سفت و خوش فرم تاثیر می‌گذارند. فقط حواستان باشد که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و تمرینات کاردیوتان را نیز رها نکنید. به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان، باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.

اشتراک:


38 دیدگاه

  1. خرید شارژ در

    سلام خسته نباشید
    ایول عالی بود خیلی چیزا برام گنگه ولی اینا رو بخونم خیلی بهم کمک میکنه اورین

    این دلفین هم تقدیم به شما وبمستره عزیز

    _ ________▓▓▓▓________▓▓▓▓
    ________▓▓▓▓▓▓▓_____▓▓▓▓▓▓
    _______▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ______▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓████▓▓████
    ______▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓████████████
    _______▓▓▓▓▓▓▓▓▓█████████████
    _________▓▓▓▓▓▓▓▓▓██████████
    _____________▓▓▓▓▓▓▓███████
    _______________▓▓▓▓____████
    _________________▓________█
    _________________♥________♥
    ________________________▒▒▓▓
    _______________________▒▒▓▓▓
    _____________________▒▒▒▓▓▓▓
    ____________________▒▒░▒▓▓▓▓▓
    ___________________▒░░▒▓▓▓▓▓▓
    __________________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓
    _________________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ________________▒░░░▒▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓
    _______________▒░░░░▒▓▒▒▓▓▓▓▓(●)▓▓
    _______________▒░░░░▒▓▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ______________▒░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    _____________▒░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    _____________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    _____________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ____________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ___________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ________▒▒▒░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ______▒▒░░▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    _____▒░░░▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ______▒▒▒░▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ________▒░▒▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ______▒▒▒▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ____▒▒░░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ___▒░░░░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒
    __▒░░░░░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓░░▒
    _▒░░░░░░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓░░▒▒
    ▒░░░░░░░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓░░▒░░▒
    ▒▒▒▒▒▒▒▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓░░░░▒░░▒
    _________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓__▒▒░░░░▒░▒
    _________▒░░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓______▒▒░░░▒░▒
    __________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓__________▒▒▒▒▒
    __________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
    ___________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓▓
    ____________▒░░▒▓▓▓▓▓▓▓
    _____________▒░░▒▓▓▓▓▓▓
    ______________▒░░▒▓▓▓▓▓
    _______________▒░░▒▓▓▓▓
    ________________▒░░▒▓▓▓
    _________________▒░░▒▓▓
    ___________________▒░▒▓▓
    _____________________▒░▒▓▓▒▒
    _______________________▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒
    ________________________▒░▒░░░▒░░░░▒▒▒
    ________________________▒░▒░░░▒░░░░░▒▒
    _______________________▒░░░▒▒░░▒░░▒▒▒▒▒
    به وب سایت ما هم سربزنید لطفا
    ما رو از یاد نبرین
    http://www.shaparaksharj.ir
    قانعم به “یادت” پس یادت را از من نگیر

    که یادت مهربانترین تصویر دنیاست !

  2. سلام.من در کل ران و عظلات سرینی بزرگی دارم یه مدت هم حدود دوهفته یه روز درمیون همراه ورزش عادیم برای بالا رفتن از کوه می دویدم ولی خیلی تأثیر نداشت می خواستم بدون کارای دیگه ای هم هست که سرعتش بیشتر یاشه یا نه ممنون

  3. سلام.من الان نزدیک یک سال است که بدن سازی کار میکنم.۱۷ سالمه و قد ۱۸۳ و وزنی ۷۰ دارم.بدنم مثل سنگ شده ولی اصلا حجمی نگرفتم چکار کنم ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.

    • سلام بهنام عزیز،
      باید برنامه‌ی غذایی خودتان را مورد بازبینی قرار دهید. برای اینکه عضلات حجیم شوند، در هر روز حداقل باید ۱.۵ تا ۲ برابر وزن بدنتان پروتئین مصرف نمایید. همچنین مکمل‌هایی همچون کراتین یا بی سی ای ای نیز به فرایند عضله سازی شما کمک می‌کنند. استراحت کافی را هم فراموش نکنید :) موفق باشید

  4. بچه ها هرکس واقعا با ورزش تونسته پایین تنش مخصوصا باسنش رو بزرگ کنه خبرمون کنه تا حداقل به ورزش دلمون رو خوش کنیم

  5. سلام من 20سالمه قدم 164و وزنم70کیلو است بالا تنم بزرگ و پایین تنم لاغر است میخوام باسنم خیلی بزرگ بشه ،ایا با ورزش چنین چیزی ممکن هست؟و اگه میشه بهم مشاوره میدید ممنون میشم سریع بهم جواب بدید

    • سلام نسیم عزیز،

      بلکه ممکن هست. باید تمرینات بدنسازی را در کنار تمرینات هوازی انجام دهید و یک برنامه‌ی غذایی منظم و مغذی داشته باشید. تمرینات بدنسازی به عضلانی و سفت شدن بدن، مخصوصا پایین تنه‌ی شما کمک می‌کند، و تمرینات هوازی به چربی سوزی و کاهش سایز بالاتنه شما.

  6. سلام به شما.
    من 24 سالم هست و وزنم 49 کیلو هستش.میخوام وزنم اضافه بشه.و میخوام پایین تنه م چاق بشه.استخوانبندی ظریفی هم دارم.الان حدود یک ماه هست که باشگاه میرم.نیم ساعت اول ایروبیک کار میکنم و بعدش دوچرخه و اسکی فضایی و اسکات رو هر کدوم به مدت 10 ذقیقه و سیم کش هم حدود 100 تا کار میکنم.میخواستم بدونم این برنامه برای چاق شدنم موثره؟اگر نه.شما چه تایمی رو برای هر تمرینم و چه تمریناتی رو پیشنهاد میکنید؟مچکرم

  7. من باسن خيلي خوش فرمي داشتم اما با يه مربي بد ٥ ماه پيلاتس كار كردم بغل باسنم بد جوري گودي افتاده الان تقريبا يه ماهه زومبا كار مي كنم با اسكات مي تونم مشكلمو حل كنم و مثل سابق بشم ممنون از راهنمايتون

  8. سلام من ۲۷سالمه قدم ۱۶۰وزنم ۵۵ساق پاهام خیلی لاغره
    چه ورزشی برای بزرگ شدن ساق پا مناسبه؟
    البته یه ماهه ورزش پیلاتس میرم آیا تاثیر داره؟؟

    • برای بزرگ شدن عضلات، باید با وزنه تمرین کنید. تمریناتی که در باشگاه‌های بدنسازی مخصوص عضلات ساق پا هستند، در این زمینه به شما کمک خواهند کرد.
      یکی از تمرینات دیگری هم که به شما کمک می‌کنه، طناب زدن هست :)

    • سهیل عزیز، با تمرینات کاردیو همچون دویدن، باید چربی‌های اضافه‌ی بدنتون رو آب کنید. بعلاوه با تمریناتی که تمرکزشون بر روی عضلات باسن هستند، مثل اسکات، عضلات باسنتون رو ورزیده کنید.

  9. ﺳﻼﻡ,ﭼﻪ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻭاﺳﻪ اﺯ ﺑﻴﻦ ﺑﺮﺩﻥ ﭘﻬﻠﻮ و ﻛﻮﭼﻴﻚ ﻛﺮﺩﻥ ﺷﻜﻢ ﻣﻨﺎﺳﺒﻪ? ﺩﺭاﺯﻧﺸﺴﺖ ﺑﻬﺘﺮﻳﻨﻪ? ﻭاﺳﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﻛﺘﻒ ك ﮔﻮﺷﺘﻲ ﻫﺴﺖ ﭼﻪ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻣﻨﺎﺳﺒﻪ ﺗﺎ ﺻﺎﻑ ﺷﻪ? ﻣﻤﻨﻮﻥ اﺯ ﺷﻤﺎ

  10. سلام
    ببخشيد ميخواستم بدونم روشي هست كه فقط باسن فرم بگيره و ران بزرگ نشه؟ اسكات، كوهنوردي روي تردميل و لانگز و … باعث بزرگ شدن ران ميشن؟

    • سلام دوست عزیز؛

      عضلات ران و باسن بهم دیگر تنیده‌اند، بنابراین نمی‌توانید بدون تمرین دادن و رشد یکی، دیگری را بزرگ نموده یا فرم دهید. اما قابلیت بزرگ شدن ران در خانم‌ها کم است، نگران نباشید :)

  11. سلام من میخوام پایین تنه ام رو 2 یا 3 سایز لاغرتر کنم ,ایا حرکات اسکوات میتونه لاغر کنه؟

  12. امیرجودو در

    سلام
    من اسکات با هالتر رو تازه شروع کردم میخواستم ببینم زانو هام رو اذیت نمیکنه و یه سوال دیگه به من گفتن اسکات باسن رو بزرگ میکنه اگه نخوایم باسنمون بزرگ بشه باید چیکار کنم

    ممنون

    • برای اینکه دچار درد زانو نشوید، باید اسکات را به روش صحیح اجرا نمایید. از یک مربی بخواهید تا بصورت حضوری حرکت شما را اصلاح نماید. در بزرگ شدن باسن توسط حرکت اسکات، کمی اغراق شده :) اما بهرحال بی تاثیر نیست.

  13. سلام من خانمی هستم 34 ساله 1/72 قدو وزن حدودا 76 .بالاتنه درشت و پایین تنه لاغر .از شما راهنمایی میخوام در مورد بزرک شدن باسن و حجیم شد عظلات ساق پا .
    من بسیار در پوشیدن لباسهای کوتاه مشکل دارم و ساق پای لاغری دارم .ممنون میشم اگر نوع ورزش و مدت زمان اثر بخش آن را دکر کنید.با سپاس فراوان

  14. با سلام و خسته نباشی.. دختری 24 ساله هستم دارای قد 165 و وزن 58. دارای بدنی شل و نرم باسن کوچکی هم دارم..الان مدت 8 ماه هست ک ورزش امادگی جسمانی بصورت استقامتی و قدرتی رو یک روز در میان کار میکنم بمدت 1 ساعت..
    ایا این ورزش بر روی باسنم تاثیر میگذارد؟اخه من میخواهم باسنم نسبتا بزرگ و سفت شود..
    کلا در روز چقد باید ورزش کرد تا به اندام متناسب رسید؟!
    ممنون میشم راهنماییم کنید

    • سلام بهاره‌ی عزیز؛

      بله البته، ورزش‌های استقامتی بر روی سفت شدن بدن شما تاثیر گذارند. برای سفت و بزرگ شدن عضلات مورد نظرتون، باید بر روی تمرینات مرتبط با اون ناحیه تمرکز بیشتری داشته باشید، اما در عین حال از بکارگیری عضلات دیگر هم غافل نشید.
      پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات هوازی رو هم ضمیمه‌ی تمرینات اسقامتی‌تون کنید.

      میزان مناسب برای زمان ورزش هم، مقداری هست که نه آنقدر خسته‌تون کنه که از زندگی روزمره‌تون بیفتید، نه آنقدر کوتاه و سبک باشه که احساس کنید پیشرفتی ندارید. بسته به قدرت بدنی‌تون از ۳۰ دقیقه به بالا زمانی رو برای ورزش در نظر بگیرید، و از یاد نبرید که ما رو هم در جریان موفقیتتون قرار بدید :)

  15. من لانچو با دو وزنه 10 کیلویی انجام میدم یعنی با هر دست 10 کیلو .نیمکتم میرم.تغییراتش مشهوده.منتها چون رانهای برجسته و پر دارم نمیخوام بزرگتر شه چون باعث میشه قد کوتاه به نظر بیاد.بازم مرسی

  16. لانچ شیب بالا و لانچ نیمکت هم حرکاتی فوقالعاده هستن
    لانچ شیب بالا: یک یا 2 استپ ( 10 تا 20 سانت) را آماده کنید،با توجه به راحتیه خودتون میتونید از هالتر یا دمبل استفاده کنید،حرکت لانچ رو انجام بدید،به صورتی که پای جلو در هر بار روی استپ قرار بگیرد

    لانچ نیمکت: نیمکتی را آماده کنید،یا از 5 تا 6 استپ استفاده کنید،به صورتی که ارتفاع تقریبا تا زیر زانو باشد،سپس با استفاده از یک پا با بالای نیمکت بروید،این نکته هم حائز اهمیت است که،هنگامی که بالا رفتید زانو کامل صاف نشود،و موقع پایین آمدن هم به آرامی فرود بیایید

    ممنون از سایت خوبتون.

  17. ممنون از توجهتون.من اسکاتو باوزن 40 کیلو میرم ولی کسانی که کشتی کار میکنن بهم میگن پاهات بزرگ میشن .دوست ندارم ران های بزرگی داشته باشم.بازم اگه مطالب دیگه ای بود ممنون میشم بهم مشاوره بدید. باامید داشتن بدنی سالم و خوش فرم

    • باید ببینیم منظور شما و اون اشخاص از بزرگ شدن پا چی هست.
      اگر با پاهای بدنسازان مرد مقایسه کنید، خیر به اون بزرگی نمی‌شن :)
      ولی طبیعیه که هر عضله‌ای رو تمرین بدید رشد کنه.

      بهرحال کمی حجیم‌تر شدن پا اگر اندام درشتی دارید از زیبایی‌تون کم نمی‌کنه. بلکه شلوارهایی همچون انواع جین خیلی قشنگ‌تر به پاتون وای میسه.

نظر خود را بیان کنید