خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تناسب اندام

۱۳ تمرین برتر برای عضلات شکمی

۱۳ تمرین برتر برای عضلات شکمی

همه‌ی ما درباره‌ی بهترین تمرینات شکم سوالاتی داریم؛ بهرحال چه کسی هست که دلش نخواهد خیلی زود شکمش عضلانی شود؟ تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که هدفشان کار بر روی عضلات شکم است، این تمرینات از فیلم‌های آموزشی تناسب اندام گرفته، تا انواع دستگاه‌های گران قیمتی که در تلویزیون تبلیغشان را دیده‌اید گسترش دارند.

اما آیا برای اینکه شکم عضلانی رویاهایمان را داشته باشیم، واقعا به خریدن فیلم‌های آموزشی یا تجهیزات خاصی احتیاج داریم؟ تحقیقی که در آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو، انجام گرفته و توسط انجمن ورزش آمریکا منتشر شده است، می‌گوید: نه، احتیاج ندارید! نتایجی که در این تحقیق یافت شده است، روشن می‌کند که بهترین تمرینات برای عضلات شکم نیازمند هیچ ابزاری نیستند، و بصورت غیر منتظره‌ای می‌توانید آنها را در برنامه‌ی روزتان بگنجانید.

محققان دانشگاه سن دیگو، در این تحقیق، بر روی تاثیرگذاری ۱۳ تمرین متخلف شکم مطالعه کرده‌اند، و با استفاده از الکترومیوگرافی، میزان فعالیت عضلات درگیر در هر تمرین را اندازه‌گیری کردند تا مشخص شود کدام تمرین بیشتر از بقیه تمرینات عضلات شکم را می‌پروراند؛ و در عین حال حرکت‌پذیری ران و باسن را محدود می‌کند (چرا که حین تمرینات شکم، ران و باسن به کمک عضلات شکم می‌آیند.)

نتیجتا محققان تمام این ۱۳ تمرین را برای پروراندن عضلات شکم نسبتا موثر معرفی کرده‌اند.

مطلب مرتبط:  5 دلیل برای استفاده از وزنه

۱. کرانچ پا دوچرخه

کرانچ پا دوچرخه

۲. بالا کشیدن زانو توسط صندلی کاپیتان

بالا کشیدن زانو توسط صندلی کاپیتان

۳. کرانچ روی توپ یوگا

کرانچ روی توپ یوگا

۴. کرانچ با پاهای عمودی

این تمرین مشابه دراز نشست است، اما در این تمرین هنگامی که دراز کشیده‌اید پاهایتان را بصورت کشیده، تا موازات باسنتان بالا می‌کشید.

کرانچ با پاهای عمودی

۵. ماشین بالاتنه روان

ماشین بالاتنه روان

۶. کرانچ با دست‌های کشیده

این تمرین مشابه دراز نشست است، با این تفاوت که اینبار دست‌هایتان را بصورت کشیده بالای سرتان نگاه می‌دارید، به طوری که با هر بار حرکت کرانچ، بازوانتان به گوش‌هایتان چسبیده باشد. کرانچ با دست‌های کشیده

۷. کرانچ معکوس

کرانچ معکوس

۸. کرانچ با فشار بر پاشنه‌ی پا

این تمرین کمی مشابه کرانچ با پاهای عمودی است، با این تفاوت که بجای اینکه پاهایتان را بالا بکشید، اتکای باسنتان به زمین را کم کرده و فشار را بر روی پاشنه‌ی پاهایتان منتقل می‌کنید.

 کرانچ با فشار بر پاشنه‌ی پا

۹. ماشین غلطک شکم

ماشین غلطک شکم

۱۰. پلانک

پلانک

۱۱. دراز نشست یا کرانچ ساده

دراز نشست یا کرانچ ساده

۱۲. کرانچ با طناب کشی

کرانچ با طناب کشی

۱۳. ماشین غلتانک شکم

ماشین غلتانک شکم

برای مشاهده‌ی گزارش کامل این تحقیق اینجا کلیک کنید (برای مشاهده‌ی این گزارش به نرم افزار PDF خوان احتیاج دارید.) به یاد داشته باشید که هر شخصی تمرینات ورزشی را به شیوه‌ی متفاوتی اجرا می‌کند، به همین دلیل حتی تمریناتی که تاثیر آنها در این تحقیق به اثبات رسیده، ممکن است برای شخص شما بی‌فایده و یا ناخوشایند باشد.

مطلب مرتبط:  بدنسازی یک جنگ است، ذهنتان را آماده کنید!

مخصوصا اگر شما دارای مشکلات کمر یا ستون فقرات هستید، باید با تیزهوشی و مشاوره با متخصصین، تمرینی را پیدا کنید که مشکلتان را تشدید نکند. پس به بدنتان گوش دهید، و تا حدی به خودتان فشار بیاورید که برایتان مشکل آفرین نشود، بعلاوه هیچوقت تمریناتی که برایتان درد آور است را انجام ندهید.

نکته‌ی مهمی که این تحقیق در پس پرده‌ی خود دارد، این است که شما واقعا به چیز خاصی برای پرورش عضلات شکمتان احتیاج ندارید، این ثابت شده که همان تمرینات عمومی از همه بهترند. اما اگر واقعا تصمیم گرفته‌اید که یک وسیله‌ی ورزشی بخرید، یک توپ یوگای ساده و ارزان قیمت، خیلی می‌تواند کمک حالتان باشد. نه تنها کرانچ روی توپ، در فهرست ما جایگاه سوم را به خود اختصاص داده، بلکه می‌توانید از آن برای اجرای تمرینات متعددی استفاده کنید.

از یاد نبرید که عضلات شکمی هم دقیقا همانند باقی عضلات بدن شما هستند، پس به این اصل توجه داشته باشید و با آن مثل دیگر عضلاتتان برخورد کنید. بعنوان مثال ۱ تا ۳ جلسه در هفته عضلات شکمتان را تمرین دهید و بین هر بار تمرین شکم، ۱ تا ۲ روز به شکمتان استراحت دهید.

۲۷ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • خیلی بحثای خوبی شد ، مرسی .
    منم یه سوال داشتم : من بیشتر روی زیرشکمم رو چربی گرفته ، سعی میکنم تا حدی که وقت کنم پیاده روی و شنا داشته باشم و حلقه هم زیتد میزنم اما چربیای زیرشکمم تکون نمیخوره ، البته دراز نشست رو خیلی جدی نگرفتم ، یعنی با زیاد کردن تعداد دراز نشست در این حدایی که تو کامنتا میگید ( ۱۰۰ تا ۲۰۰ تا ) میشه یکم صاف تر بنظر برسه شکم ؟!

    • سلام پریای عزیز،
      در چربی سوزی، ابتدا رژیم غذایی مناسب حرف اول را می‌زند، سپس تمرینات هوازی. باید بین این دو بالانس برقرار کنید. تمریناتی مانند دراز نشست، صرفا به عضله سازی کمک می‌کنند. موفق باشید :)

  • خوشبحال پسرایی که پرخوری نکردن و لاغر موندن
    راحت میتونن توی ۱ سال ۶ تیکه کنن ولی پسرایی که مثل من چربی دارن باید حداقل ۳ سال جون بکنن تا ۶ پک بشن
    تازه بازم مثل افراد لاغر ماهیچه ها خودشونو نشون نمیدن و شکم ۴ تیکه بنظر میاد

  • ببینید دوستان بدن هرکس با شخص دیگه فرق داره. ادمای لاغر با روزی صدتا دراز و نشست راحت سیس پک میشن ولی ادمایی که معمولی ان و چربی زیره پوستی یا اب زیره پوستشون دارن باید در کنار کار شکم چربی سوزی هم بکنن.ولی به نظره من اول ی رژیم برای عضله سازی و حجمی بگیرید و بعد از چند وقت که خوب عضله زدید چربی سوزی کنید

    • با نظرت موافقم من یکسال رفتم باشگاه و سخت تمرین کردم ۸ ماه گذشت قشنگ سفتی شکمم رو زیره چربی هام حس میکردم
      هرچی بیشتر پیش میرفتم بیشتر ماهیچه در میاوردم ولی نمیتونستم از چربی هام خلاص بشم
      بعد دیگه دیدم فایده نداره ول کردم و تصمیم گرفتم با جراحی چربی ها رو بکشم بیرون بعد دوباره برم باشگاه

  • من الان 16 سالمه از یه سال پیش روزی 250 تا دراز نشت میزدم.شکمم 6 تیکه شده.هر کی هم میبینه تعجب میکنه.الانم همین رویه رو ادامه میدم.ولی همیشه روزای اول خیلی سخته من بادمه روز اول 10 تا بیش تر نتونستم بزنم.

  • سلام
    من ۱۸سالمه قدم ۱.۶۲ عه وزنم ۵۵
    دور باسنم ۹۳ دور کمرم ۷۳ دور شکمم۸۰
    اضافه وزن ندارم ولی پایین شکمم بزرگه
    نمیدونم چه ورزشی باید کار کنم تا شکمم تخت بشه
    سه سال هم نینجتسو کار کردم
    اگه فیت نس یا یوگا کار کنم تاثیری داره؟
    ممکنه مدل هیکلم همینجوری باشه؟ ? اخه حتی تو بچگیم که خیلی خیلی لاغر بودم هم شکم داشتم
    اگه ممکنه جواب رو ایمیل کنید
    خیلی ممنون میشم
    سایت فوق العاده ایه ?

  • این قرصی ک میگم و درست کنید و بعد این تمرینا رو انجام بدین
    یک قاشق زرچوبه یک قاشق زنجفیل یک قاشق زیره سیاه یا سبز یک قاشق دارچین اگ یبوست دارین یک قاشق سنا رو هم بهش اضافه کنید بعد اینارو با یک قاشق عسل به صورت خمیر در بیارین و اندازه نخود ازش جدا کنید و بذارید تو نوره افتاب تا خشک شه روزی یکی استفاده کنید باعث میشه چربیاتون و بسوزونه و درصد جذب چربی رو کم کنه

  • من 2هفته هست که در روز 100 تا دراز نشست میرم. 50 تا صبح 50 تا شب. شکمم کاملا 6 تیکه شده بیشتر هم سیب درختی میخورم. واقعا عالیه این بهترین روشه بنظر من شماها هم امتحان کنین.

  • آب کردن چربی های شکم با عضله سازی شکم تفاوت دارد! برای عضله سازی احتیاج به انجام حرکات با وزنه هستید مثل حرکت شماره ۱۲ و یا حرکت شماره ی دو که با دستگاه پارالل موجود در باشگاه میتوانید انجام دهید و بهتر است با وزنه اینکار را بکنید اگر البته میخواهید شکمتان عضله درست کند!
    من هم این حرکات را پیشنهاد میکنم. ولی از همه بهتر بنظرم کرانچ با وزنه یا Weighted Crunch و حرکت شماره ۱۲ و شماره ی ۲ است.

    • سلام داداش برای عضبله سازی همون شیش تیکه شدن لازم نیست حتما با وزنه یا تو باشگاه کار کنی من 1 ساله دارم دراز نشست ساده میرم شکمم شیش تیکه شده روزی 240 تا دراز نشست میرم مثلا 30 تا میرم چند دقیقه استراحت میکنم دوباره 30 تا میرم اینقدر میرم تا 240 تا بشه حتی با کمتر از این که من گفتمم میشه شکم خوبی درست کنی

  • باشگاه های ما مجهز نیستن که…. دستگاه هایی هم که دارن استاندارد نیس یا خرابه.
    من تو خونه کار میکنم و راضی ام. شکمم تقریبا 8 تیکس…