همه‌ی ما درباره‌ی بهترین تمرینات شکم سوالاتی داریم؛ بهرحال چه کسی هست که دلش نخواهد خیلی زود شکمش عضلانی شود؟ تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که هدفشان کار بر روی عضلات شکم است، این تمرینات از فیلم‌های آموزشی تناسب اندام گرفته، تا انواع دستگاه‌های گران قیمتی که در تلویزیون تبلیغشان را دیده‌اید گسترش دارند.
اما آیا برای اینکه شکم عضلانی رویاهایمان را داشته باشیم، واقعا به خریدن فیلم‌های آموزشی یا تجهیزات خاصی احتیاج داریم؟ تحقیقی که در آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو، انجام گرفته و توسط انجمن ورزش آمریکا منتشر شده است، می‌گوید: نه، احتیاج ندارید! نتایجی که در این تحقیق یافت شده است، روشن می‌کند که بهترین تمرینات برای عضلات شکم نیازمند هیچ ابزاری نیستند، و بصورت غیر منتظره‌ای میتوانید آنها را در برنامه‌ی روزتان بگنجانید.
محققان دانشگاه سن دیگو، در این تحقیق، بر روی تاثیرگذاری ۱۳ تمرین متخلف شکم مطالعه کرده‌اند، و با استفاده از الکترومیوگرافی، میزان فعالیت عضلات درگیر در هر تمرین را اندازه‌گیری کردند تا مشخص شود کدام تمرین بیشتر از بقیه تمرینات عضلات شکم را می‌پروراند؛ و در عین حال حرکت‌پذیری ران و باسن را محدود می‌کند (چرا که حین تمرینات شکم، ران و باسن به کمک عضلات شکم می‌آیند.)
نتیجتا محققان تمام این ۱۳ تمرین را برای پروراندن عضلات شکم نسبتا موثر معرفی کرده‌اند.
-
کرانچ پا دوچرخه
-
بالا کشیدن زانو توسط صندلی کاپیتان
-
کرانچ روی توپ یوگا
-
کرانچ با پاهای عمودی
این تمرین مشابه دراز نشست است، اما در این تمرین هنگامی که دراز کشیده‌اید پاهایتان را بصورت کشیده، تا موازات باسنتان بالا می‌کشید.
-
ماشین بالاتنه روان
-
کرانچ با دست‌های کشیده
این تمرین مشابه دراز نشست است، با این تفاوت که اینبار دست‌هایتان را بصورت کشیده بالای سرتان نگاه می‌دارید، به طوری که با هر بار حرکت کرانچ، بازوانتان به گوش‌هایتان چسبیده باشد. 
-
کرانچ معکوس
-
کرانچ با فشار بر پاشنه‌ی پا
این تمرین کمی مشابه کرانچ با پاهای عمودی است، با این تفاوت که بجای اینکه پاهایتان را بالا بکشید، اتکای باسنتان به زمین را کم کرده و فشار را بر روی پاشنه‌ی پاهایتان منتقل می‌کنید.
-
ماشین غلطک شکم
-
پلانک
پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که میتوانید. انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است. برای آشنایی با فواید پلانک میتوانید مقاله «فواید شگفت انگیز انجام پلانک» را بخوانید.
-
دراز نشست یا کرانچ ساده
-
کرانچ با طناب کشی
-
ماشین غلتانک شکم
برای مشاهده‌ی گزارش کامل این تحقیق اینجا کلیک کنید (برای مشاهده‌ی این گزارش به نرم افزار PDF خوان احتیاج دارید.) به یاد داشته باشید که هر شخصی تمرینات ورزشی را به شیوه‌ی متفاوتی اجرا می‌کند، به همین دلیل حتی تمریناتی که تاثیر آنها در این تحقیق به اثبات رسیده، ممکن است برای شخص شما بی‌فایده و یا ناخوشایند باشد.
مخصوصا اگر شما دارای مشکلات کمر یا ستون فقرات هستید، باید با تیزهوشی و مشاوره با متخصصین، تمرینی را پیدا کنید که مشکلتان را تشدید نکند. پس به بدنتان گوش دهید، و تا حدی به خودتان فشار بیاورید که برایتان مشکل آفرین نشود، بعلاوه هیچوقت تمریناتی که برایتان درد آور است را انجام ندهید.
نکته‌ی مهمی که این تحقیق در پس پرده‌ی خود دارد، این است که شما واقعا به چیز خاصی برای پرورش عضلات شکمتان احتیاج ندارید، این ثابت شده که همان تمرینات عمومی از همه بهترند. اما اگر واقعا تصمیم گرفته‌اید که یک وسیله‌ی ورزشی بخرید، یک توپ یوگای ساده و ارزان قیمت، خیلی می‌تواند کمک حالتان باشد. نه تنها کرانچ روی توپ، در فهرست ما جایگاه سوم را به خود اختصاص داده، بلکه میتوانید از آن برای اجرای تمرینات متعددی استفاده کنید.
از یاد نبرید که عضلات شکمی هم دقیقا همانند باقی عضلات بدن شما هستند، پس به این اصل توجه داشته باشید و با آن مثل دیگر عضلاتتان برخورد کنید. بعنوان مثال ۱ تا ۳ جلسه در هفته عضلات شکمتان را تمرین دهید و بین هر بار تمرین شکم، ۱ تا ۲ روز به شکمتان استراحت دهید.
