۱۰ راه برای دو برابر کردن اثر بخشی تمرین

اگر شما ماه ها و سال هاست که تمرین می کنید، پس به احتمال زیاد پیشرفت تان کند شده است. ممکن است همچنان در قدرت و رشد عضلانی دستاوردهایی داشته باشید اما با توجه به زمانی که صرف کردید، نتایج مورد نظرتان را نمی بینید.

در اینجا چند راه ساده برای دو برابر کردن اثربخشی تمرینات تان بیان می کنیم:

۱- تنوع ایجاد کنید

تمرینات یکسان با همان ست ها، تکرارها و وزنه ها را انجام ندهید. درعوض، تمرین تان را تغییر دهید. هالتر را با دمبل، دمبل را با کتل بل، وزنه سنگین را با وزنه سبک و تمرینات پرتکرار را با تمرینات کم تکرار عوض کنید. این تغییر، تاثیر بسیار خوبی روی عضلات شما خواهد گذاشت و شما دوباره شروع به پیشرفت خواهید کرد.

۲- به یک روش جدید تمرین کنید

اکثر مردم، تمرینات هل دادنی (سینه، شانه و سه سر) بیشتری نسبت به تمرینات کشیدنی (پشت و دو سربازو) انجام می دهند اما این می تواند به پوسچر غلط، عضلات خسته و افزایش عضله کندتر منجر شود. در عوض، به ازای هر ۲ تمرین هل دادنی، ۳ تمرین کشیدنی انجام دهید تا شاهد تفکیک عضلانی بهتری باشید.

۳- باندهای مقاومتی را اضافه کنید

باندهای مقاومتی را به هالترها، دمبل ها و دستگاه هایی که با آنها کار می کنید، ببندید. استفاده از باندهای مقاومتی، مقدار وزنی که بلند می کنید را افزایش نخواهد داد. آنها با افزایش مقاومت، تمرین شما را سخت تر می کنند. اگر چند هفته با باندهای مقاومتی تمرین کنید، آنگاه آماده یک افزایش جدی در وزن خواهید شد.

۴- شانه هایتان را هدف بگیرید

بسیاری از مردم موفق به دیدن پیشرفت مورد نظرشان در سینه و بازوهایشان نمی شوند چون برای کار کردن روی شانه هایشان زمان کافی نمی گذارند. با انجام پاروکشی در حالت ایستاده، نشر از جلو با دمبل، هالتر و… به شانه هایتان توجه بیشتری کنید. این کار به آنها تفکیک بیشتری می دهد و به تقویت مفاصلی که قسمت اعظم کار بالا تنه را انجام می دهند، کمک خواهد کرد.

۵- به جلو بازو سرعت ببخشید

به جای انجام جلوبازوهای آرام و کنترل شده، ست جلوبازو را در حداکثر سرعت انجام دهید. فیبرهای عضلانی تند در جلوبازوی شما را هدف می گیرد و به ساخت قدرت و سایز به طور موثر کمک می کند.

۶- آرنج هایتان را حرکت دهید

آیا می دانستید موقیعت آرنج های شما در طول حرکات جلوبازو، بر بخشی از جلوبازو که مورد هدف قرار می گیرد، تاثیر می گذارد؟ برای هدف گیری داخل عضله دو سرتان، در حالی که آرنج هایتان نزدیک شکمتان هستند، جلوبازو انجام دهید یا برای هدف گیری عضله بیرونی، آن آرنج ها را عقب و به سمت کلیه ها حرکت دهید. تغییر دادن محل قرارگیری آرنج ها به تفکیک یکسان عضله دو سر شما کمک می کند.

۷- تمرینات ترکیبی انجام دهید

اگر شما تعداد زیادی جلوبازو، پشت بازو کیک بک، حرکت پشت بازو خوابیده و پشت پا انجام دهید، همان پیشرفت کامل بدن که با انجام تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه، زیر بغل سیمکش و ددلیفت به دست می آورید را مشاهده نخواهید کرد. برای ساخت قدرت بهبود یافته در تمام عضلات تان، برای چند هفته فقط تمرینات ترکیبی انجام دهید.

۸- با وزن بدنتان تمرین کنید

به جای آنکه در تمرین تان فقط پرس سینه انجام دهید، چند شنای سوئدی به تمرینات تان اضافه کنید. تمرین وزن بدن، عضلات حجیمی که وزنه های سنگین می توانند بسازند را نخواهد ساخت اما شما قدرت بسیار کاربردی تری پیدا خواهید کرد که هنگام بلند کردن اشیاء و وزنه ها در خانه و باشگاه به دردتان خواهد خورد.

۹- به مرکز بدن تان توجه کنید

یکی از چیزهای اصلی که می تواند مانع پیشرفت شما در باشگاه شود، یک مرکز بدن (پشت، عضلات شکم و عضلات مورب) ضعیف است. زمان بیشتری را صرف انجام تمریناتی کنید که روی عضلات منفرد به همراه مرکز بدن (پرس بالای سر تک بازو، پوش آپ پلانک و… )کار می کنند تا شاهد پیشرفت واقعیتان باشید.

۱۰- کفش هایتان را در بیاورید

این ممکن است احمقانه به نظر برسد اما برای آنهایی که می خواهند با مشکلات کمتر زانو، پاهایی قوی تر بسازند، واقعا موثر است! کفش ها، پاشنه های شما را از کف زمین بلند می کنند که فشار را از روی همسترینگ و سرین بر می دارد و بیشتر روی عضلات چهار سر تمرکز می کند. این چیز خوبی نیست! برای بهبود زاویه تمام تمرینات پایین تنه تان، پابرهنه تمرین کنید. توجه: اگر تمرین با پای برهنه در باشگاه شما ممنوع است، از جوراب های تمیز استفاده کنید یا کفش های مینیمالیستی بخرید.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!