همه چیز درباره تناسب اندام، سلامتی، و زیبایی

آیا ۱ دقیقه ورزش می‌تواند با ۴۵ دقیقه ورزش برابر شود؟

می‌دانم که همه‌ی ما زندگی‌های پرمشغله‌ای داریم. اما ما در مورد نشستن روی مبل و دیدن پشت سر هم چندین قسمت از سریال مورد علاقه‌مان تردید نمی‌کنیم، پس چرا دائما دنبال این هستیم تا زمانی که صرف ورزش کردن می‌کنیم را کاهش دهیم؟ همه‌ی ما از مزایای سلامتی ورزش آگاهیم، و تحقیقات جدیدی هم که هر روز بیرون می‌آیند، همه‌ی چیزهای خوبی که تناسب اندام به ما می‌دهد را یادآوری می‌کنند.

به تازگی مقاله‌ای در نیویورک تایمز منتشر شد که یک دقیقه ورزش شدید را با ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط و یکنواخت روی دوچرخه ثابت مقایسه می‌کرد؛ و پس از انتشار هم در اینترنت دست به دست چرخیده است. نتایج آن تحقیق نشان داد که «یک دقیقه ورزش شدید از نظر اثرات فیزیولوژیکی‌اش، با ۴۵ دقیقه تمرین ملایم قابل مقایسه است.

بعنوان یک مربی شخصی، چیزهای زیادی وجود دارند، که باعث شد متوجه شوم این مطالعه و فرض‌های آن با هم در تعارضند:

  • نا امید کننده‌ترین قسمت، عنوان آن است، مقایسه‌ی ۱ دقیقه ورزش شدید با ۴۵ دقیقه ورزش متوسط و یکنواخت! آن ۱ دقیقه، در واقع ۱۰ دقیقه بود که با یک گرم کردن ۲ دقیقه‌ای، پس از آن ۳ تمرین سرعتی بسیار شدید بمدت ۲۰ ثانیه با استراحت فعال (رکاب زدن با سرعت بسیار آرام) بطور متناوب بمدت ۲ دقیقه و در آخر یک سرد کردن ۳ دقیقه‌ای تفکیک شد. (آنها این کار را ۳ بار در هفته بمدت ۱۲ هفته انجام دادند).
  • این مطالعه فقط از ۲۷ مرد جوان نا متناسب استفاده کرد (که تازه ۲ نفر از آنها هم به دلایلی از ادامه‌ی شرکت در تحقیق منصرف شدند). این گروه نمونه، بسیار کوچک بود و نمی‌توان آن را جدی گرفت. بعلاوه، ۶ نفر از شرکت کنندگان فعال، گروه کنترل بودند که هیچ فعالیت بدنی انجام ندادند!
  • این مطالعه فقط ظرفیت هوازی، حساسیت به انسولین و عملکرد عضله (در سطح سلولی) شرکت کنندگان را اندازه گیری کرد. همین و بس! و به یاد داشته باشید که آن، یک گروه نمونه‌ی کوچک بود و بسیاری از عوامل دیگر احتمالا نقش داشتند. با توجه به آنچه این مطالعه اندازه گیری کرد، نتایج واقعا آنقدر تعجب آور نیستند. اگر شما از یک فرد بدون آمادگی جسمانی بخواهید که هر نوع فعالیت بدنی منظم را انجام دهد، تغییرات فیزیکی مثبت اتفاق خواهد افتاد.

بسیاری از مطالعاتی که به تمرین اینتروال می‌پردازند، مستلزم انجام تمرین با شدت تمام برای مقدار زمان X هستند. اما آیا تا کنون واقعا به مدت حتی ۲۰ ثانیه با شدت تمام تمرین کرده‌اید؟ جالب نیست! در واقع بسیار سخت هم هست. افراد زیادی وجود ندارند که دوست داشته باشند آن را بارها و بارها تکرار کنند، بخصوص کسی که به تازگی شروع به تمرین کرده است. بنابراین هر زمانی که شما تمرینی را می‌بینید که ۷ دقیقه یا کمتر است، دریابید که هنوز هم به تلاش همه جانبه و فوق العاده شدید نیاز دارد. تمرین کوتاه‌تر، لزوما آسان‌تر نیست.

ورزش کردن، یکی از معدود چیزهای کاملا منصفانه در زندگی است. شما به همان اندازه که زمان و تلاش به آن اختصاص دهید، سود و فایده می‌برید. این درست است که اگر برای داشتن حداقل سطح فعالیت تمرین می‌کنید، مجبور نخواهید بود وقت یا تلاش چندان زیادی صرف کنید. آن سری ۱۰ دقیقه‌ای از حرکات انفجاری ممکن است کافی باشد. اما اگر بخاطر خوش اندام شدن برای یک عروسی که پیش رویتان است، تعطیلات، یا فقط برای داشتن احساس و ظاهری بهتر تمرین می‌کنید، مطمئنا باید زمانی بیشتر از دو سه دقیقه در روز را به ورزش کردن اختصاص دهید.

ما باید این نوع نگاه به ورزش مانند «چه مقدار زمان می‌توانم از تمرینم کم کنم؟» را کنار بگذاریم. در عوض باید فکر کنیم «چگونه می‌توانم آن را سرگرم کننده کنم؟» احتمالا اگر تمرینتان در حال حاضر برای شما لذت بخش باشد، سعی نخواهید کرد مقدار زمانی که صرف تمرین می‌کنید را کاهش دهید. بجای انجام چیزی که از آن بیزارید، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. تغییر طرز فکر و رابطه‌تان با ورزش از منفی به مثبت، می‌تواند کاملا وضعیت را تغییر دهد. تمرینات متنوع بسیار زیادی وجود دارند، بنابراین حق ندارید بگویید «از تمرین کردن متنفرم.»

اگر نگرانی شما کمبود وقت است، باید بگویم من با هر نوع فردی، از مدیر عامل‌ها و افراد مشهور گرفته تا دانشجویان کار کرده‌ام. هیچ یک از آنها تا بحال نگفته‌اند که زمان آزاد زیادی دارند، در حدی که دیگر از دست خودشان کلافه‌اند. دوستان، همه‌ی ما گرفتار هستیم، اما مسئله‌ی مهم، اولویت بندی است. اگر صادقانه به برنامه‌هایمان نگاه کنیم، همه می‌توانیم چند بار در هفته، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای یک تمرین سرگرم کننده و جدی، وقت پیدا کنیم. اگر بتوانید در حین انجام تمرین لذت ببرید، بیشتر احتمال خواهد داشت که در درازمدت به آن پایبند بمانید. ورزش یک دقیقه ای، بیشتر شبیه یک شوخی است.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!