راه رفتن لانژ

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید. دست‌هایتان را هم اطراف باسنتان قرار دهید.
  • با یک پا، یک قدم به جلو بردارید، و زانوهایتان را خم کنید، به طوری که باسنتان پایین بیاید. باید آنقدر پایین بیایید تا زانوی پای پشتی، تقریبا زمین را لمس کند. حالت بالاتنه تان باید صاف باشد. و زانوی پای جلویی‌تان هم، باید دقیقا بالا سر مچ پایتان قرار گرفته باشد.
  • بر پاشنه‌ی پای جلویی اتکا کنید، و با جمع کردن هر دو زانو، دوباره به حالت اولیه بازگردید.
  • حالا با پایی که قبلا عقب بود یک قدم بردارید، و همین حرکت را با پای مخالفتان تکرار کنید.

زانو بلند

  • در حالی که سر جایتان ایستاده‌اید و دو در جا می‌زنید، زمانی که پای چپتان روی زمین است، زانوی پای راست را کاملا تا نزدیکی سینه‌تان بالا بیاورید.
  • تمرکز کنید و زمانی که زانوتان را بالا می‌آورید عضلات شکمتان را درگیر کنید.
  • حالا پا را عوض کنید،‌ و در حین اجرای تمرین دست‌هایتان را هم عقب و جلو کنید.
  • یک بار حرکت پای چپ و راست، یک ست را کامل می‌کند.

استپ آپ

۱. در حالی که در هر دستتان یک دمبل گرفته‌اید، و کف دستتان هم به سمت پاهایتان است، بایستید.

۲. پای راستتان را روی سکوی مرتفعی بگذارید. با صاف کردن پای راستتان، یک قدم بردارید. با فشاری که روی پاشنه‌تان وارد می‌کنید، بقیه بدنتان را بالا بکشید، و پای سمت چپتان را هم روی سکو بگذارید. هنگام وارد آوردن فشاری که برای بالا رفتن از سکو نیاز دارید، نفستان را بیرون بدهید.

۳. حالا در حالی که نفس می‌کشید، با شکستن پای راستتان از زانو، پای چپتان را دوباره پایین بیاورید. با پایین آوردن پای راست و قرار دادن آن کنار پای دیگر، به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.

۴. همین تمرین را برای پای راست، به تعدادی مورد نظر انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید.

نکته: این یک تمرین عالی برای افرادی است که به علت مشکلات پایین کمرشان، نمی‌توانند ددلیفت پا صاف انجام دهند.

انواع: مانند تمرین لانژ، این حرکت هم می‌تواند یکی در میان برای هر پا انجام شود، تا تکرارهای ست شما کامل شود. همچنین، می‌توانید بعنوان مقاومت مورد نیاز، از هالتر هم استفاده کنید. مبتدی‌ها، یا افرادی که تصمیم به تمرین بدون وزنه دارند، یا آنهایی که در حفظ تعادلشان مشکل دارند، می‌توانند این تمرین را بدون وزنه، و صرفا با وزن بدنشان انجام دهند.


پلانک پایک

۱. به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید، و آرنج‌هایتان را درست زیر شانه‌هایتان به زمین تکیه دهید، پاهایتان هم به اندازه‌ی عرض باسنتان از هم باز باشند.

۲. مطمئن شوید که بدنتان از شانه تا مچ پاهایتان، کاملا در یک خط صاف قرار دارد.

۳. شکمتان را سفت کنید، و باسنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید، چند لحظه صبر کنید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید.

نکته:

  • در هیچ مرحله‌ای از تمرین، قوز نکنید.
  • در کل تمرین، به عضلات شکم و باسنتان فشار بیاورید تا تعادلتان حفظ شود.
  • اگر ساعدتان را به زمین بفشارید، عضلات شکمتان، بیشتر درگیر خواهند شد.

قیچی ایستاده

۱. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. دست‌هایتان را هم به اطراف باز کنید، و کف دست‌ها به پایین باشند. این، حالت شروع تمرین است.

۲. بپرید، و همزمان دست راستتان را روی دست چپ، و پای راستتان را روی پای چپ بیاورید. دوباره بپرید و به حالت اول بازگردید. سپس دست و پای عکس را روی دیگری ببرید. تا اینجا، یک تکرار از تمرین را انجام داده‌اید.


کشش عضلات ران با صندلی

مراحل اجرای این تمرین، مشابه تمرین پل است، با این تفاوت که این بار برای کشش بیشتر در عضلات ران، پاهایتان را روی یک صندلی تکیه می‌دهید.

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید، و زانوهایتان خم باشند. پاهایتان باید به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. این،‌موقعیت شروع حرکت شماست.

۲. با فشار بر روی پاشنه‌هایتان، باسنتان را از زمین بلند کنید، و پشتتان را صاف نگه دارید. هنگامی اجرای این بخش از تمرین، نفستان را بیرون دهید، و هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، برای چند ثانیه نفستان را حبس کنید.

۳. حالا هنگامی که دوباره نفس می‌کشید، به آرامی به پایین و به نقطه‌ی شروع تمرین بازگردید.


بلند کردن پا به جانب

۱. کنار یک صندلی بایستید تا بتوانید از آن بعنوان یک حامی استفاده کنید. روی یک پا بایستید. این، شروع حرکت شماست.

۲. پایتان را صاف نگه دارید، و از جانب بدنتان، تا جایی که می‌توانید آنرا بالا بکشید، سپس به پایین بر گردانیدش، و اجازه دهید تا کمی هم از پای مخالف بگذرد.

۳. این حرکت رفت و آمد را بصورت مداوم تکرار کنید، و سعی کنید تا به تدریج، بازه‌ی حرکتی‌تان را افزایش دهید.


لانژ پرشی

۱. به حالت تمرین لانژ بایستید. یک پا جلو و از زانو خم باشد، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین است.

۲. حواستان باشد که زانوی پای جلو، با پنجه‌ی پایتان در یک خط قرار داشته باشد. هر ۲ پا را باز کنید، هر چقدر می‌توانید بپرید، و دست‌هایتان را هم بازی دهید تا به خوبی بالا بیایید.

۳. همین که پریدید، پاهایتان را باهم جابجا کنید. پای جلویی را به عقب برده، و پایی که عقب بود را جلو بیاورید.

۴. هنگامی که فرود آمدید، بلافاصله دوباره به موقعیت لانژ بروید تا ضربه‌ی وارد شده خنثی شود. و این ترتیب را ادامه دهید.


شناگر

۱. رو به شکم دراز بکشید، در حالی که پاهایتان کمی از هم باز، و دست‌هایتان بالای سرتان کشیده شده است. شکمتان را هم سفت کنید.

۲. نفستان را بیرون دهید، و به آرامی دست چپ و پای راستتان را بلند کنید. سعی کنید که پایین کمرتان انحنا پیدا نکند. سرتان را هم به زمین نزدیک نگاه دارید.

۳. نفس بکشید، و دست و پایتان را پایین بیاورید. دوباره نفستان را بیرون دهید، و این بار دست راست و پای چپ را بلند کنید.

۴. این ترتیب را بطور متناوب اجرا کنید.


پل با دو نقطه اتکا

۱. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. بدنتان کشیده و دست‌ها و پاها کمی از اندازه‌ی عرض شانه بازتر باشند.

۲. به آرامی و با دقت یک دست را بلند کنید، هنگامی که آماده بودید و تعادل خوبی داشتید، پای سمت مخالف همان دست را هم بلند کنید.

۳. در این وضعیت با دو نقطه اتکا پایدار شوید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

۴. حالا همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.


شنا سوئدی چرخشی

۱. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید. سپس وزنتان را روی یک طرف بدنتان بیندازید، بدنتان را بچرخانید و دست مخالف را بلند کنید. سپس به آرامی دوباره به حالت پلانک برگردید.

۲. همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

۳. متناوبا این حرکت را اجرا کنید.


کرانچ ۹۰ درجه

۱. برای شروع، به پشت دراز بکشید و کمرتان را کاملا به زمین بچسبانید. دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید، و کف دستانتان رو به زمین باشد.

۲. مچ یک پای خود را روی دیگری گذاشته تا حالت ضربدری بوجود بیاید، حالا پاهایتان را از زانو خم کرده، بالا بیاورید، تا رانتان عمود به زمین، و ساقتان به موازات زمین قرار بگیرد.

۳. دست‌هایتان را از روی زمین برداشته و روی سینه‌تان قرار دهید. این حالت، شروع تمرین شماست.

۴. در حالی که پایین کمرتان به زمین چسبیده است، به آرامی بالا تنه‌تان را از زمین بلند کنید. یادتان باشد هنگام اجرای این بخش از تمرین، نفستان را بیرون دهید.

۵. حالا، به آرامی به حالت قبل برگشته و هنگامی که نفس می‌کشید به پایین برگردید.

۶. تکرار کنید.

نکته: می‌توانید یک وزنه‌ی بشقابی را روی سینه‌تان قرار داده و این تمرین را انجام دهید. البته شاید این کار برای افرادی که تجربه‌ی زیادی ندارند چالش بر انگیز باشد. همیشه تمام تمرینات را قبل از اینکه با وزنه انجام دهید، بدون وزنه تجربه کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالتی که دست‌هایتان پشت سرتان قفل شده‌اند نیز انجام دهید.


کرانچ دوچرخه

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، به نحوی که پایین کمرتان کاملا به زمین چسبیده باشد. برای اجرای این تمرین، باید دست‌هایتان را پشت سرتان قفل کنید. البته حواستان باشد که هنگام اجرا، فشار بیش از اندازه‌ای به گردنتان وارد نکنید. حالا شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید، چیزی مشابه حرکت کرانچ، یا همان دراز و نشست.

۲. زانوهایتان را تا جایی ران‌هایتان به زمین عمود، و ساق‌هایتان موازی با زمین شوند، بالا بیاورید. این حالت، شروع حرکت شماست.

۳. حالا، همزمان و به آرامی با پرت کردن پای راست و کشیدن پای چپتان، حرکت پدال زدن دوچرخه را شبیه سازی کنید. هنگامی که نفستان را بیرون می‌دهید، آرنج راستتان را به زانوی چپ نزدیک کنید.

۴. حالا زمانی که نفس می‌کشید، به حالت اول تمرین بازگردید.

۵. حالا برعکس دفعه‌ی قبل، این بار پای راستتان را به داخل کشیده و آرنج چپتان را به زانوی راست نزدیک کنید و نفستان را بیرون دهید.

۶. همین تناوب را رعایت کنید، تا تعداد تکراری که در برنامه‌تان درج شده به اتمام برسد.

نکته: درست است که نمی‌توانید هیچ مقاومتی را به این تمرین اضافه کنید، اما با تمرکز بر اجرای صحیح حرکت و حفظ کندی سرعت، بر اثر تمرین خواهید افزود.


رنگاد رو

۱. دو دمبل یا کتل بل را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله دهید و روی زمین بگذارید. دست و پاهایتان را طوری روی زمین بگذارید که انگار می‌خواهید شنا سوئدی انجام دهید. بدنتان هم صاف و کشیده باشد. دست‌هایتان را به دستگیره‌های دمبل یا کتل بل تکیه دهید. شاید نیاز داشته باشید برای راحتی بیشتر، پاهایتان را نیز کمی بیشتر از هم فاصله دهید.

۲. به یک دمبل فشار وارد کنید، و با دست مخالف، با شکست دستتان از آرنج، دمبل دیگر را با چرخاندن سرشانه‌هایتان، تا کنار بدنتان بلند کنید.

۳. سپس، دمبل را به حالت قبل برگردانده، و با دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید. بطور متناوب همین حرکت را انجام دهید.

نکته: می‌توانید این تمرین را بدون دمبل و یا کتل بل هم انجام دهید.


اسکوات پا باز

۱. هالتر را با وزنه‌های مناسب تجهیز کنید، و به زیر آن بروید. میله هالتر باید در عرض پشت شانه‌تان، کمی پایین‌تر از عضله ذوزنقه‌ای قرار بگیرد. بر تیغه‌های شانه‌تان فشاری وارد کنید تا هالتر از روی رک برداشته شود، و آرنج‌هایتان را بچرخانید، به گونه‌ای که هالتر کاملا روی شانه‌هایتان جای بگیرد.

۲. هالتر را کاملا از رک دور کنید، در پایین کمرتان قوس کمی بوجود بیاورید، و سر جایتان محکم بایستید. پاهایتان را از عرض شانه‌ها بیشتر باز کنید، نوک پنجه‌هایتان باید کمی به بیرون باشند، و زانوها کمی خم. گردنتان را هم در زاویه‌ی طبیعی خودش نگاه دارید. این حالت، شروع حرکت شماست.

۳. با به عقب راندن باسن و رانتان، به حالت چمباتمه پایین بیایید. آنقدری پایین بیایید تا روی پاهایتان موازی با زمین شود. هنگام اجرای این بخش از تمرین، نفس بکشید.

۴. باید وزنتان را توسط پاشنه‌هایتان کنترل کنید. حالا دوباره به بالا بازگردید، و انقباض عضلات درگیر، از پایین تا بالا را حفظ کنید تا دوباره به حالت اول برگردید.

۵. این حرکت را تکرار کنید.

نکته: می‌توانید اسکات پا باز را بدون هالتر، و تنها با وزن بدن نیز انجام دهید.


پلانک

۱. به حالت دمر رو به زمین قرار بگیرید، به صورتی که وزنتان روی انگشت پاها و ساعدتان قرار گرفته باشد. دست‌هایتان از آرنج خم شده و زیر شانه‌هایتان قرار می‌گیرد.

۲. در طول تمرین، بدنتان را صاف نگه دارید، و تا جایی که می‌توانید در همین حالت بمانید. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید یک دست یا یک پایتان را از روی زمین بلند کنید.


پل

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید، و زانوهایتان خم باشند. پاهایتان باید به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. این،‌موقعیت شروع حرکت شماست.

۲. با فشار بر روی پاشنه‌هایتان، باسنتان را از زمین بلند کنید، و پشتتان را صاف نگه دارید. هنگامی اجرای این بخش از تمرین، نفس بکشید، و هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، برای چند ثانیه نفستان را حبس کنید.

۳. حالا هنگامی که نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی به پایین و به نقطه‌ی شروع تمرین بازگردید.

نوع دیگر: می‌توانید همین تمرین را طوری اجرا کنید که تنها یک پایتان روی زمین است.


بارپی

۱. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.

۲. دست‌هایتان را روی زمین گذاشته، و پاهایتان را به عقب پرتاب کنید تا شکم و رانتان موازی با زمین شوند. آرنجتان هم باید خم باشد.

۳. فکر کنید که در حال اجرای شنا سوئدی هستید، به دست‌هایتان فشاری بیاورید و تنه‌تان را بالا بکشید.

۴. با یک پرش، پاهایتان را به زیر باسن کشیده، و دوباره بایستید.

۵. با پریدن به هوا و بالا آوردن دست‌هایتان، حرکت را تمام کنید.

۶. تکرار کنید.


اسکات با وزن بدن

۱. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. می‌توانید دست‌هایتان را هم پشت سرتان قرار دهید. این، حالت شروع حرکت شماست.

۲. با خم کردن پاهایتان از زانو و از باسن، حرکت را شروع کنید، و با باسنتان حالت نشسته بگیرید.

۳. تا جایی که می‌توانید پایین بیایید، و سپس خودتان را بالا بکشید تا به حالت اولیه بازگردید. مادامی که تمرین اسکات را انجام می‌دهید، سر و سینه‌تان را بالا نگه دارید، و از بازی کردن زانوهایتان جلوگیری کنید.


شنا سوئدی شیب دار

۱. روبروی یک میز یا سطح مرتفعی بایستید. دست‌هایتان را با فاصله‌ای کمی بیشتر از شانه‌هایتان، روی لبه‌های میز یا سطح مورد نظر قرار دهید.

۲. حالت چهار دست و پا به خودتان بگیرید، به صورتی که بدن و دست‌هایتان کاملا صاف باشند. دست‌هایتان، باید عمود بر بدنتان باشند. بدنتان را صاف نگهدارید، حالا با خم کردن دستتان، سینه‌تان را به سمت لبه‌ی میز پایین بیاورید.

۳. بدنتان را به سمت بالا هل دهید، طوری که دوباره دست‌هایتان صاف شود. و تکرار کنید.