خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

کرانچ دوچرخه

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، به نحوی که پایین کمرتان کاملا به زمین چسبیده باشد. برای اجرای این تمرین، باید دست‌هایتان را پشت سرتان قفل کنید. البته حواستان باشد که هنگام اجرا، فشار بیش از اندازه‌ای به گردنتان وارد نکنید. حالا شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید، چیزی مشابه حرکت کرانچ، یا همان دراز و نشست.

۲. زانوهایتان را تا جایی ران‌هایتان به زمین عمود، و ساق‌هایتان موازی با زمین شوند، بالا بیاورید. این حالت، شروع حرکت شماست.

۳. حالا، همزمان و به آرامی با پرت کردن پای راست و کشیدن پای چپتان، حرکت پدال زدن دوچرخه را شبیه سازی کنید. هنگامی که نفستان را بیرون می‌دهید، آرنج راستتان را به زانوی چپ نزدیک کنید.

۴. حالا زمانی که نفس می‌کشید، به حالت اول تمرین بازگردید.

۵. حالا برعکس دفعه‌ی قبل، این بار پای راستتان را به داخل کشیده و آرنج چپتان را به زانوی راست نزدیک کنید و نفستان را بیرون دهید.

۶. همین تناوب را رعایت کنید، تا تعداد تکراری که در برنامه‌تان درج شده به اتمام برسد.

نکته: درست است که نمی‌توانید هیچ مقاومتی را به این تمرین اضافه کنید، اما با تمرکز بر اجرای صحیح حرکت و حفظ کندی سرعت، بر اثر تمرین خواهید افزود.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید