خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

کرانچ ۹۰ درجه

۱. برای شروع، به پشت دراز بکشید و کمرتان را کاملا به زمین بچسبانید. دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید، و کف دستانتان رو به زمین باشد.

۲. مچ یک پای خود را روی دیگری گذاشته تا حالت ضربدری بوجود بیاید، حالا پاهایتان را از زانو خم کرده، بالا بیاورید، تا رانتان عمود به زمین، و ساقتان به موازات زمین قرار بگیرد.

۳. دست‌هایتان را از روی زمین برداشته و روی سینه‌تان قرار دهید. این حالت، شروع تمرین شماست.

۴. در حالی که پایین کمرتان به زمین چسبیده است، به آرامی بالا تنه‌تان را از زمین بلند کنید. یادتان باشد هنگام اجرای این بخش از تمرین، نفستان را بیرون دهید.

۵. حالا، به آرامی به حالت قبل برگشته و هنگامی که نفس می‌کشید به پایین برگردید.

۶. تکرار کنید.

نکته: می‌توانید یک وزنه‌ی بشقابی را روی سینه‌تان قرار داده و این تمرین را انجام دهید. البته شاید این کار برای افرادی که تجربه‌ی زیادی ندارند چالش بر انگیز باشد. همیشه تمام تمرینات را قبل از اینکه با وزنه انجام دهید، بدون وزنه تجربه کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالتی که دست‌هایتان پشت سرتان قفل شده‌اند نیز انجام دهید.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید