تمرین Max Effort؛ این تمرین بر کسب قدرت و آماده‌سازی برای مسابقات قوی‌ترین مردان متمرکز است.
سری به تمریناتم بزنید و تغییرات من در یک برنامه‌ی تمرین قدرتی عالی را مشاهده کنید.
چون مدتی است که کار بر روی این مقاله را شروع کردم، می‌خواهم آن را ادامه بدهم! دوره‌ی Dynamic Effort به سرعت اختصاص داشت. Max Effort) ME) به وزنه‌های بسیار بزرگ و ثبت رکوردهای جدید در هر جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، اختصاص دارد. روش من کمی با روش سنتی Westside تفاوت دارد.
وزنه‌بردارهای قدرتی باید 1 تکرار با حداکثر توان انجام دهند، اما مسابقات قوی‌ترین مردان مستلزم این است که شاید لازم باشد یک تکرار با حداکثر توان، یک وزنه‌ی فوق سنگین با تکرارهای متعدد، یا یک وزنه‌ی نسبتاً سبک‌تر برای مدت طولانی انجام دهید.
همچنین بخوانید: تمرینات قدرتی در مسابقه با سرعت بسیار بالا
گرم کردن
قبل از هر جلسه حتماً گرم کردن‌ها را فراوان انجام دهید! من فرض را بر این گذاشتم که اغلب افراد می‌دانند چگونه گرم کردن را انجام دهند، اما در آخرین مقاله‌ای که می‌خواندم برخی از افراد در مورد گرم کردن سؤال کردند.
گرم کردن من در راه رسیدن به سالن شروع می‌شود. داخل ماشین بخاری را زیاد می‌کنم و باسن و کمرم را گرم‌تر می‌کنم.
وقتی از ماشین پیاده می‌شوم داغ شده‌ام. بعد وسایلم را برمی‌دارم و به مدت تقریباً 5 دقیقه شروع به پیاده‌روی می‌کنم. سپس مجموعه‌ای از کشش‌های دینامیک را هم برای پایین‌تنه و هم بالاتنه انجام می‌دهم (هنگام انجام کشش‌ها راه می‌روم).
بعد از آن نوعی از حرکات مرکز بدن را همراه با گرم کردن‌های تعادلی و واکنشی انجام می‌دهم.
الگو
تمرین پایه‌ای Max Effort من به‌طورکلی شامل یک اسکات، ددلیفت و یک OHP (پرس بالای سر) است. ترتیب آن بستگی به این دارد که کدام‌یک نیاز به بیشترین تمرین دارد و اینکه در آینده نمایشی دارم یا خیر.
تقریباً در یک سال اخیر روز ME را با پرس شروع کرده‌ام، سپس به سراغ ددلیفت رفته و با اسکات به پایان رساندم.
ما ME اصلی را با برنامه‌ای که برای قوی‌ترین مردان نتیجه‌بخش است، اصلاح کردیم.
با دانستن این نکته، ممکن است یک تکرار حداکثر، یک ست با 5 تکرار حداکثر، یک ست با زمان محدود (60 تا 90 ثانیه تمرین) انجام دهیم؛ همیشه مسئله‌ی کلیدی برای ما ثبت یک رکورد شخصی جدید است!
گاهی ممکن است بسته به ریکاوری، از یک لیفت صرف‌نظر کنیم (هیچ‌وقت بیش از یک جلسه نباشد). چون مسابقات قوی‌ترین مردان نیاز به مهارت ویژه‌ای در کشش دارد، اگر قرار باشد چیزی کنار گذاشته شود، اسکات است.
همچنین بخوانید: تفاوت بین بدنسازی و تمرین قدرتی چیست؟
پرس
تغییر و چرخش آن چیزی است که ما به آن پایبند هستیم. ممکن است یک پرس را فقط هر 5 هفته‌یک‌بار انجام دهم و سپس می‌تواند یک تکرار حداکثر، چندین تکرار و یا ترکیبی از این‌ها انجام شود.
این چرخش 5 هفته‌ای است که در حال حاضر از آن استفاده می‌کنم:
هفته ی 1:
پرس کُنده با کُنده ی 13 اینچی- تمرین تا زمانی که برای یک سه‌گانه رکورد شخصی جدید ثبت کنم. چیزی شبیه به این خواهد شد: 6*210، 3*260، 3*310، 3*340. من بین ست‌های سنگین‌تر 3 تا 5 دقیقه صبر می‌کنم؛ گرم کردن انجام شده است، پس شروع کنیم. کُنده باید فقط در حرکت اول تا سینه بالا آورده شود.
هفته ی 2:
پرس وایکینگ- یک وزن مسابقه را انتخاب کنید و برای یک دوره‌ی زمانی سخت تلاش کنید (60 تا 90 دقیقه) – فقط یک ست بعد از اینکه گرم کردید.
هفته ی 3:
محور (23.8 اینچ)– یک‌بار ساده و سپس 3 ست با 6 تا 10 تکرار پرس بزنید، 2 تا 3 دقیقه بین ست‌ها مکث کنید.
هفته ی 4:
کُنده ی 8 اینچی معلق با تسمه- یک تسمه‌ی متوسط یا سبک را برداشته و در بالای رک هالتر ببندید و سپس آن را به یک کُنده متصل کنید. وزن کنده 180 پوند و تسمه‌های فشار متوسط 150 هستند، درنتیجه وزن خالص کُنده در این حالت تنها 30 پوند است.
هفته ی 5:
پرس نشسته با دستگاه– 4 ست با 6 تا 10 تکرار و به دنبال آن یک ست کُنده ی ساده با تمام توان؛ هر تکرار را با یک وزنه‌ی سبک‌تر مثل 240 تا 270 پرس بزنید. من این کار را طوری انجام می‌دهم که عضلات دلتوئید من دود می‌کنند و باید بیشتر بر تکنیک خودم تمرکز کنم.
اینجا قانونی وجود ندارد جز اینکه باید هر جلسه یک رکورد شخصی جدید ثبت گردد. اگر احساس فوق‌العاده‌ای دارید و می‌خواهید یک ست با تکرار انجام دهید، می‌توانید آن را به یک تکرار حداکثر تغییر دهید.
اگر افت کردید و رکورد شخصی جدیدتان در یک تکرار حداکثر چندان خوب به نظر نمی‌رسد تکرارها را انجام دهید! ترکیب‌ها در اینجا نامحدود هستند. چون من کاملاً وقتم را به این نوع تمرین کردن اختصاص داده‌ام، در 18 ماه اخیر افت رکورد شخصی را هر هفته دیده‌ام.
همچنین بخوانید: تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن
ددلیفت
تا چندین دهه، من مرد اسکات بودم، اما به بالا کشیدن چیزی از زمین یا از هر جای دیگری علاقه پیدا کردم. در مسابقات قوی‌ترین مردان، باید قادر باشید چیزهای بسیار سنگین را بلند کنید (ماشین‌ها، سنگ‌های بزرگ و چیزهایی مشابه آن) و کلید موفقیت، یک کمر قوی و یک ددلیفت بسیار بزرگ است.
در مسابقات قوی‌ترین مردان، اگر از هالتر صاف استفاده شده باشد، باید به‌صورت مرسوم عمل کنید (پاها در بین دست‌ها قرار می‌گیرند) و ممکن است قادر به استفاده از تسمه باشید یا نباشید.
انواع مختلف ددلیفت هم مثل پرس، نامحدود است. چرخش ددلیفت حدود 8 هفته تعیین می‌شود و هر 4 هفته، یک هفته بدون ددلیفت انجام می‌شود.
چرخش فعلی من چیزی شبیه به این است:
هفته ی 1:
کشش رک هالتر 11 اینچی با فشار اضافه‌ی تسمه- من چند ست گرم کردن انجام می‌دهم و سپس به سراغ رکورد شخصی جدید می‌روم.
هفته ی 2:
ددلیفت ایستاده بر روی جعبه‌ی 3 اینچی با هالتر لاری (این موجب کشش طولانی‌تر می‌شود)- تا جایی کار کنید که یک رکورد شخصی جدید با سه تکرار ثبت کنید.
هفته ی 3:
ددلیفت ماشین با چندین تکرار برای زمان معین (60 تا 90 ثانیه)- بعد از گرم کردن کافی، 1 ست با تمام توان انجام دهید و سپس اگر در وضعیت خوبی هستید حالتان بد نخواهد شد! محدودیت زمان (ماشین سنگین – زمان کوتاه) و تکرارها (ماشین سبک – تکرارهای زیاد) بستگی به وزن ماشین و محدودیت زمان دارد.
هفته ی 4:
بدون ددلیفت.
هفته ی 5:
ددلیفت مرسوم- تا یک تکرار حداکثر جدید کار کنید و بعد وزن را 20 درصد کاهش دهید و یک ست با تمام توان انجام دهید.
هفته ی 6:
ددلیفت 18 اینچی- تا ثبت رکورد شخصی جدید با سه تکرار.
هفته ی 7:
ددلیفت به شیوه‌ی باواریایی [Bavarian style] (از قوزک پا)- در اینجا می‌توانیم از دستگاه و یا یک هالتر صاف استفاده کنیم. اگر از هالتر صاف استفاده کنیم، از فشار تسمه‌ی زیادی استفاده خواهیم کرد. من سعی می کنم از تکرارهای بیشتر، مثلاً 10 تا 15 تکرار استفاده کنم.
هفته ی 8:
بدون ددلیفت.
همان‌طور که می‌توانید مشاهده کنید، کنترل کاملی بر انواع مختلف حرکات دارید. 8 هفته‌ی بعدی من هیچ شباهتی به این 8 هفته ندارد، جز در این مورد که حداقل یک‌بار از روی زمین لیفت انجام می‌دهم.
اگر نمایشی در راه دارید، می‌توانید جلسات را تا حداکثر 3 هفته پشت سر هم مشابه قرار دهید، اما آخرین جلسه‌ی خود را 2 هفته قبل از مسابقه قرار دهید!
من هر 4 هفته‌یک‌بار استراحت می‌کنم تا به کمرم اجازه‌ی ریکاوری بدهم. اگر به سرعت ریکاوری کنید یا از نوعی افزایش‌دهنده‌ی عملکرد کمک بگیرید، ممکن است قادر باشید از آن روز استراحت صرف‌نظر کنید.
حرکات سلام ژاپنی، یکی از بهترین راه‌ها برای پرورش ددلیفت است. افراد Westside از این حرکات استفاده می‌کنند تا هم ددلیفت و هم اسکات را پرورش دهند.
متأسفانه، من مصدومیتی دارم که با هر نوع حرکت سلام ژاپنی تشدید می‌شود، بنابراین در تمریناتم از آن‌ها استفاده نمی‌کنم (به‌استثنای تسمه‌ها در جلسات کمکی).
هر نوع حرکت سلام ژاپنی می‌تواند جایگزینی برای ددلیفت باشد. به‌طورکلی وقتی افراد ما از سلام ژاپنی استفاده می‌کنند، بعد از اسکات آن‌ها خواهد بود و هر 2 هفته با ددلیفت به‌صورت چرخشی عوض می‌شود.
همچنین بخوانید: نکاتی برای تمرین قدرتی در فضای باز
اسکات
من به مدت 20 سال مرد اسکات بودم. عاشق اسکات زدن بودم و شالوده‌ی تمرین پایین‌تنه‌ی من اسکات بود.
اکنون به حرکتی تبدیل شده است که کنار گذاشته می‌شود (مگر اینکه اسکات در راه باشد). اسکات‌های ما در روز ME بین اسکات رک هالتر با مکث، اسکات معمولی و اسکات وایکینگ تقسیم می‌شود.
وایکینگ یک دستگاه است اما دو اسکات دیگر به یک هالتر نیاز دارند.
این دو نوع هالتر برای حفظ شانه‌های شما بسیار عالی هستند و به حفظ وضعیت بدنی صحیح در هنگام انجام اسکات کمک می‌کنند. شما افراد بدنساز، هالتر Safety را به خاطر قابلیت آن در وارد کردن فشار زیاد به عضلات چهار سر دوست خواهید داشت، اما آماده باشید چون به شکل قابل‌توجهی وزنه‌ای را که استفاده خواهید کرد، کاهش می‌دهد.
چون بعد از کشش اسکات انجام می‌دهیم، تمایل داریم تمرین با تکرار انجام دهیم، نه تمرین با وزنه‌ی بسیار سنگین و تکرار کم.
به‌طورکلی تکرارها را بین 5 تا 12 با وزنه‌های بزرگ در هفته‌هایی که ددلیفت کنار گذاشته می‌شود، حفظ می‌کنیم. در هفته‌هایی که ابتدا اسکات می‌زنیم، همیشه یک حداکثر سه‌گانه یا شاید حتی یک تکرار حداکثر خواهد بود.
چرخش فعلی من چیزی شبیه به این است:
هفته ی 1:
اسکات رک هالتر با مکث (1 ثانیه مکث در پایین)- این‌ها در 3 ست با 10 تکرار انجام خواهند شد. این به من حجم کمی خواهد داد و مکث کردن نه‌تنها تمرین کمکی برای ددلیفت است، بلکه کراس اور فوق‌العاده‌ای برای کمک به رویدادهایی مثل بلند کردن لاستیک و سنگ‌ها دارد. ما برای این حرکات از هالتر Buffalo استفاده می‌کنیم.
هفته ی 2:
اسکات وایکینگ (حرکت مشابه با دستگاه اسمیت)- 3 ست با 8 تا 12 تکرار. ممکن است بین تکرارها مکث کنیم یا اینکه آن‌ها را پشت سر هم انجام می‌دهیم.
هفته ی 3:
اسکات‌های Safety- در این دور انجام می‌شوند و تکرارها در اینجا بین 5 تا 8 حفظ می‌شوند. این‌ها شما را راست و محکم نگه می‌دارند.
هفته ی 4:
اسکات حداکثر- ما تا یک حداکثر سه‌گانه یا تکی کار می‌کنیم. در اینجا از تمام لباس‌های اسکات/مچ‌بندها/کمربند استفاده می‌کنیم. با استفاده از تجهیزات هر 4 هفته یک‌بار، فکر می‌کنم می‌توانید به استفاده از تجهیزات عادت کنید.
هفته‌ی بعد فقط یک نوع حرکت متفاوت انجام می‌دهیم و به پیشرفت ادامه می‌دهیم.
نتیجه گیری
به‌طورکلی، هنگام تمرین از هیچ‌گونه تجهیزاتی مثل لباس اسکات یا مچ‌بند استفاده نمی‌کنیم. اسکات‌های حداکثر و زمانی که برای یک نمایش آماده می‌شویم، استثناهای این قانون هستند.
افراد بسیار زیادی از لوازم خود بیش‌ازحد استفاده می‌کنند و در گروه‌های عضلانی پایدارکننده‌ی خود قدرت کافی ایجاد نمی‌کنند.
ما تمرین با وزنه‌ی خود را به‌گونه‌ای انجام می‌دهیم که به مسابقات قوی‌ترین مردان کمک کند.
قوی‌ترین مردان نیاز به حرکت و تجهیزات دارد، که اغلب فقط برای مسابقات استاتیک مناسب است.
