ماشین‌ها، وزنه‌ها و ورزشکاران داخل یک باشگاه بدنسازی، برای مبتدیان خیلی جالب توجه است. اما انتخاب تمرینات و ساماندهی ترتیب آنها، برای اینکه موثر و البته بی خطر باشد، به آن سادگی که بنظر می‌رسد نیست. انجمن ورزش آمریکا، در این رابطه راهنمایی کاربردی منتشر کرده است؛ راهنمایی که برای هر برنامه‌ی ورزشی، سه عنصر تمرینات هوازی، قدرتی و کششی را پیشنهاد کرده است.
باشگاه شما احتمالا دارای تعدادی ماشین تمرینات کاردیو، کلی وزنه و فضاهایی خالی برای تمرینات کششی است.
دکتر لن کراویتز، استاد دانش ورزش در دانشگاه نیو مکزیکو، توصیه می‌کند که هنگام تدوین برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرین‌ها را به ترتیبی بچینید تا کارایی‌تان افزایش و احتمال خستگی زودهنگام کاهش پیدا کند. بعنوان مثال، بجای اینکه مثل همیشه تمرین هوازی خود را اول انجام دهید، با تمرینات قدرتی آغاز کنید. همچنین بهتر است تمرینات کششی را به آخر موکول کنید، یعنی زمانی که بدن شما کاملا گرم است.
تمرینات قدرتی
مرحله ۱: تمرینات قدرتی که با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها اجرا می‌شوند را در برنامه‌تان بگنجانید. برای هر گروه عضلانی بزرگ بدنتان مانند شانه، سینه، پشت، بازوها و شکم، تمریناتی مانند پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو، سیم کش و غیره را در نظر بگیرید.
مرحله ۲: باید وزن‌هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزن طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
مرحله ۳: با یک ست ۸ تا ۱۰ تکراره شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی که انجام یک ست برایتان آسان شد، تعداد ست‌هایتان را به دو یا سه بار افزایش دهید.
مرحله ۴: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکات در حال فشار آوردن و تقلا هستید یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و زمانی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید.
مرحله ۵: بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید. همچنین حداقل یک روز در هفته، تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود قرار دهید.
تمرینات کاردیو
مرحله ۱: ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثلا شاید از الپتیکال خوشتان نیاید، در حالیکه احتمالا می‌توان شما را ساعت‌ها با یک دوچرخه‌ی ثابت تنها گذاشت!
مرحله ۲: دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و از سرعت کند تا متوسط برای ۵ تا ۷ دقیقه تمرین کنید.
مرحله ۳: سرعت تمرین را از متوسط تا تند افزایش دهید. شدت تمرین را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. بدین شکل: گفتگو کنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح نرمالی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اگر در کل نتوانید صحبت کنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.
مرحله ۴: سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.
مرحله ۵: تمرین کاردیو را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.
تمرینات کششی
مرحله ۱: در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
مرحله ۲: هر عضله ای که کشش دادید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهش دارید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.
مرحله ۳: به حالت نشسته پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا انعطاف پذیری پشت پاهایتان بهبود پیدا کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک به سینه‌تان نگه دارید تا عضلات پشتتان کش بیاید. صاف بایستید و دستانتان را در هم و پشت کمرتان قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.
